Упражнения Для Таза Во Время Беременности

Упражнения Для Таза Во Время Беременности

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Упражнения делают служащие, пенсионеры, врачи, юристы — так почему же не должна делать упражнений беременная женщина?

При неосложненной беременности нет никаких противопоказаний для физических упражнений. Объяснение беременности как болезни, а будущей матери как инвалида, слишком деликатной для того, чтобы подняться на пару ступенек или принести сумку с покупками — это все такие устаревшие взгляды, как общая атрофия во время радой. Хотя нет еще полных результатов исследований о влиянии физических упражнений на ход беременности, но с определенностью можно сказать, что умеренные упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.

Однако, сначала следует нанести визит к врачу. Даже, если Ты себя чувствуешь прекрасно, следует пройти контрольное обследование прежде чем надевать спортивные брюки мужа. При беременности высокого риска часто следует ограничить количество и вид упражнений, а иногда даже некоторые из них вообще исключить до момента разрешения. Однако, если твоя беременность проходит без осложнений и врач разрешил, то прошу обдумать нижеследующие рекомендации.

ПОЛЬЗА, ПОЛУЧАЕМАЯ ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому, что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить. Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, каланетикс, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля.

Аэробика. Это, ритмично повторяемые усиленный упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20-30 минут, чтобы достичь треннингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считающиеся аэробикой. Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории — в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовый период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.

Каланетикс. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам. Помогают также в послеродовой период. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ КЕГЛЯ

Лежать на спине, колени согнуты под уедем 30 см, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки — вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем — медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца — необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 рай в течение дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца вклячительно. Потом такое положение не рекомендуется, учителя неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сп- суды.

СОСТАВЛЕНИЕ ХОРОШЕГО ПЛАНА УПРАЖНЕНИЙ

Начало. Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности.

Начинаем в спокойном темпе. Когда Ты уже решишь делать упражнения, то появится искушение пробежать в первый день 5 км или выполнить серию упражнений пополудню. Такой энтузиазм вначале кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже мажет быть вообще опасно. Конечно, если начать заниматься гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. 10 минут — на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений — достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если мы хотим как можно быстрей начать (и кончить) упражнения. Однако, это составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Это предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они «холодные» (особенно во время беременности). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетиксом, медленное плавание перед ускоренным темпом — это основа безопасности. Внимание! При разогревающих упражнениях не следует выполнять их аж «до предела», учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности.

Гимнастику следует закончить релаксационно — дыхательными упражнениями. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

Исходная позиция (см. рис. «Исходная позиция и упражнения Кегля»). Выдох с одновременным придавливанием спины к полу. Вдох и расслабление мышц хребта. Повторяем пару раз. Упражнение можно выполнять в позиции стоя, опираясь о стену. В этом случае вдох — в момент вдавливания спины в стену. Упражнение в положении стоя хорошо служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца.

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, «плоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой. Прошу стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник наловятся на прямой линии. Изгиб позвоночника вверх с опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенное расслабление и возврат к исходной позиции. Упражнение повторить пару рая.

Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, а для других Ты уже слишком устала. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20-30 минут упражнений, считая и разогревание, расслабляющие упражнения — каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.

Продолжение. Нерегулярные упражнения (4 раза в первую неделю и ни разу — в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые Ты будешь делать 3-4 рааа в неделю. Если тебе будет докучать усталость, не следует заставлять себя делать тяжелые упражнения, а следует вь полнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили четкость, и чтобы потерять совсем дисциплины. Многие женщины чувству» себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Упражнения следует делать всегда в определенную пору дня. Определение специального времени для выло. пения упражнении дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Можно также вместо того, чтобы отвозить старших детей в школу на машине, просто права Лить их или выбраться к приятельнице (пешком). После легкого разогревания можно выбить пыль с ковров в течение 20 минут, придавая этим движением характер расслабляющих упражнений, соединив, таким образом, две работы. Вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа на прогулку. Без учета количества занятий, если только Ты хочешь, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

Дополнение сгоревших калорий. Ты действительно можешь добавить в диету пару лакомств, это — наибольшее удовольствие выполняемой гимнастики. Как всегда следует считать калории. Добавить можно будет те пище- вые компоненты, которые имеют высокую питательную ценность так как через полчаса гимнастики следует добавить около 100-200 калорий. Если потребление калорий соответствует количеству затраченных усилий, и не будет наблюдаться прибавления веса, то это может говорить о том, что упражнения слишком интенсивные.

Дополнение жидкости. На каждые полчаса усилия следует выпить, как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Потребности могут быть больше в теплые дни или при сильном потении. Пить следует до, во время и после упражнений. Вес может регулировать потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений

Групповые упражнения. Можно записаться на гимнастику для беременных женщин. Так как не каждая является таким специалистом, за какого себя выдает, то следует спросить у инструктора еще до того, как Ты примешь решение. Некоторым женщинам (особенно со слабой внутренней дисциплиной) групповые упражнения больше под ходят, чем самостоятельные, поддерживая упорство и указания. Лучше всего, если занятия проводятся на умеренном уровне, не более трех раз в неделю и приспособлены к индивидуальным потребностям и возможностям. Не следует гимнастику сопровождать слишком бурной музыкой и заставлять женщин делать усилия, которые для них тяжелы. Хорошо обеспечить медицинскую помощь для выяснения вопросов и проблем.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ

Шея это место частого напряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела. Прошу сесть в удобной позе (см. следующий рис.), глаза закрыты. Медленно делаем головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4-5 раз, изменяя направление движения головы.

НЕЛЬЗЯ ТОЛЬКО СИДЕТЬ

Сидение в течение длительного времени без перерыва ничего хорошего не дает, особенно во время беременности. Оно вызывает застой крови в венах нижних конечностей, отеки и другие недомогания. В случае сидячей работы, привычки длительного сидения перед телевизором или частых длительных путешествий следует помнить о том, чтобы каждые час или два встать и походить 5-10 минут. Сидя также можно выполнять несколько упражнений, повторить пару раз улучшающих кровообращение, как, например, сделать пару глубоких вдохов, выпрямить ноги и несколько раз согнуть стопы, пошевелив пальцами, напрячь мышцы живота и ягодиц. В случае отека рук можно также выпрямить руки вверх над головой и дважды сжать и разжать кулаки.

Нельзя начинать гимнастику с чувством голода . Старый принцип, что нельзя плавать после еды- очень правильный, но также не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания. Если ты не любишь есть за такое короткое время перед упражнениями, то можешь это сделать за час до их начала.

Спортивная одежда . Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен быть таким, чтобы Твоя кожа дышала. Белье должно быть исключительно .хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

Правильный пол. Паркет или футеровка в помещениях не лучше чем полы, выложенные плитами. (Если пол скользкий, не упражняйся в носках или колготках). Упражняясь на свежем воздухе, мы выбираем мягкие дорожки или дорожки, поросшие травой, .а не дороги или тротуары с твердым покрытием. Избегай неровных оснований!

Умеренность. Никогда не следует переутомляться. Химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка (если ты занимаешься атлетикой, не стоит делать упражнений на грани возможности, даже при отсутствии усталости). Есть пару способов для того, чтобы заметить чрезмерное усилие. Во-первых, при хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить. Выделение пота это тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным. Другой сигнал — это необходимость подремать после упражнения. Вот и получается, что вместо удовольствия. Ты чувствуешь истощение.

Когда заканчивать упражнение? Организм сам лопает знак. Это будет общая боль (голова, бедра, спина, таз, грудная клетка, головокружение, тахикардия, потеря дыхания, хлопоты с ходьбой, потеря контроля мышц, головная боль, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также, после 28 недель беременности, замедление или остановка движений плода. Если наступят такие явления, следует связаться со своим врачом. Во втором и третьем триместре можно наблюдать падение трудоспособности. Следует также ограничить активность.

Температура. Не следует упражняться в очень теплые и влажные дни; не пользуйся сауной и парной баней. Повышение температуры тела даже на 0,2 «С может оказаться опасным, так как обделенным оказывается приток крови к матке в- результате увеличения притока крови к коже, что служит охлаждением тела. Избегать также следует упражнений в наихудшую пору дня или в душном помещении. И нельзя ждать признаков перегрева. Следует их предотвратить.

Соблюдение осторожности. Даже наиболее спортивные женщины могут потерять свою привлекательность во время беременности. В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения, и об этом следует помнить. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего осмысления равновесия, как, например, теннис.

Рост риска травмы. Много причин, таких, как: расслабление суставов, изменение центра тяжести, рассеянность приводят к тому, что беременные женщины получают травмы чаще чем это можно было бы ожидать.

Предостережение позвоночника, установка стоп. С пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу

Уменьшение интенсивности упражнений в последнем триместре. Хотя известны рассказы о беременных спортсменках-профессионалах, которые до самых родов бегали ПС беговой дорожке или плавала, но для большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во врем? последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого месяца, когда само растяжение и энергичная походка должны заменить упражнения. Возвращение к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.

СЯДЬ , СКРЕСТИВ НОГИ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ

Сидение со скрещенными ногами особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ НОГ

Лежать на левом боку, руки, бедра и колени находятся в прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову. Расслабление мышц и вдох. Затем выдох с медленным подъемом правой ноги на максимальную высоту. Стопа согнута, внутренняя сторона ноги направлена прямо вниз. Выдох с опусканием ноги. Повторить 10 раз на каждом боку. Это упражнение можно выполнять с выпрямленной ногой или согнутой в колене.

ОТСУТСТВИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Гимнастика во время беременности определенно приносит большую пользу, например, уменьшает боли в позвоночнике, улучшает самочувствие, готовит к родам, которые пройдут быстрее и легче, а также позволяет поддерживать хорошую форму в родовой период. Но постоянное сидение, как в силу профессии, так и по рекомендации врача, применение одного упражнения: усаживание и высаживание из автомашины также не повредит ни матери, ни ребенку. Если это рекомендации врача, то можно таким способом помочь ребенку и себе. Врач определенно порекомендует ограничение движения в случае трех или большего количества самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов, в случае открытий шейки матки, кровотечения или предлежания плаценты, или болезни сердца. Следует ограничить двигательную активность, если мать испытывает высокое давление, сахарный диабет, у нее больна щитовидная железа, анемия или другие заболевания крови, значительное превышение веса или — наоборот, его недобор или когда прежде она вела исключительно сидячий образ жизни. Также в ситуации, когда последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно. В этом случае врач может запретить выполнять какие-либо упражнения.

Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом.

МЫ ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Выбери соответствующее для себя упражнение. Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми Ты занималась до оплодотворения, можно добавить еще пару новых. Вот упражнения, которые может выполнять даже .новичок: — маршировать в ускоренном темпе, — плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной); — упражнение на стационарном велосипеде; — каланетикс, предназначенный для беременных женщин ; — упражнения Кегля; — релаксационные упражнения.

Упражнения для женщин с атлетически-гимнастической подготовкой:

— йоггинг (до 3 километров в день);

— парная игра в теннис (сингедь может быть слишком большим напряжением);

— езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря) ;

— езда на велосипеде; — катание на коньках (с особой осторожностью).

Упражнения, категорически противопоказанные:

— йоггинг (свыше 3 км в день);

— катание на лошадях;

— ныряние в бассейне и прыгание в воду;

— глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;

— катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);

— катание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;

— езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);

— групповые игры (например, футбол), что несет с собой угрозу травмы;

— определенные типы каланетикса: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания) ; упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище («велосипедик», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед) ; упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

* Некоторые женщины выполняют очень трудные упражнения, и у ник не доходит до появления негативных симптомов, но нет уверенности в том, что это абсолютно безопасно. Следует связаться с врачом прежде чем начать тренировку.

Существует много способов релаксации (также йоги). Ниже приводится способ расслабления, легкий для того, чтобы постичь его и выполнять в любом месте и в любую пору дня. Если Ты его признаешь полезным, можешь его выполнять, как только почувствуешь беспокойство и напряжение. Упражнение повторяй несколько раз ежедневно:

1. Сядь с закрытыми глазами. Расслабь свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Дыши только через нос (конечно, если Тебе не слишком душно). Если выдыхаешь, скажи слово «раз» (или другое простое слово) для себя. Продолжай это упражнение в течение 10-20 минут.

2. Втяни воздух глубоко и медленно через нос, оттяни живот. Посчитай до четырех. Потом позволь расслабиться собственным плечам, шейным мышцам, выдыхай медленно, с комфортом, считая до шести. Повтора это упражнение 4-5 раз.

Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Почему болят тазовые кости при беременности

Беременность — самый желанный и необычный период в жизни женщины. Все, что происходит в это время в организме, настораживает и вызывает внимание. Изменения, которые происходят с будущей мамой, не всегда только радость. Иногда это боль или другие неприятные ощущения. Довольно часто женщины жалуются, что болят кости таза при беременности. На самом деле природа этих болей в большинстве случаев естественна и объяснима.

Поскольку во время беременности в организме женщины происходит много изменений, некоторые из них могут вызвать дискомфорт и болевые ощущения. После родов организм входит в обычный режим работы и все становится, как прежде. Однако не стоит игнорировать сигналы, которые дает организм. Иногда они требуют обращения к специалисту. Все зависит от периода, характеристики боли и интенсивности.

Виды болей

1. Боли, которые возникают в первом триместре. Их причина — изменения гормонального фона женщины. Во время беременности вырабатывается гормон релаксин. Его цель ослабить тканевые соединения, чтобы обеспечить подвижность тазового комплекса. Это облегчает расхождение костей таза во время беременности и при родах. Вследствие размягчения тканей могут появиться боли, которые усиливаются или ослабевают при смене позы.
2. Наиболее распространена боль во время беременности, возникающая в области лона, тазовых костях, мышцах и ногах. Такие боли, возникающие в основном со средины беременности (17-20 неделя), имеют ноющий характер. Они вызваны изменениями, которые происходят с маткой. Матка растет, кости таза расходятся, изменяется центр тяжести. С каждой неделей беременности все больше нагрузки ложится на область таза. Чтобы избежать дискомфорта, женщины переходят на удобную обувь, отказавшись от высоких каблуков.
3. Еще одна причина боли костей таза — нехватка кальция и витамина D во время беременности. Следствием такого дефицита становится симфизиопатия. Эта патология может вызвать разрыв симфиза во время родов. Решить проблему возможно с помощью поливитаминных комплексов.

Внимание. При приеме витаминных препаратов следует точно придерживаться дозировки, поскольку чрезмерное количество кальция негативно влияет на будущего ребенка. У малыша могут быть слишком твердые кости и маленький родничок.

1. Боль в спине и костях таза при беременности может возникать вследствие увеличения веса. Нагрузка на мышцы спины становится больше, соответственно могут возникать неприятные ощущения в области тазового пояса.
2. Если до беременности вы имели искривленный позвоночник, остеохондроз или другие проблемы связанные с опорно-двигательным аппаратом, ожидайте обострения этих болезней. Расхождение костей таза, увеличение нагрузки на организм и его ослабление в целом этому причины.
3. Болят кости таза также в результате физиологических процессов, которые происходят непосредственно перед родами. Для облегчения таких болей в роддоме женщине под ягодицы подкладывают специальные подушки — польстеры. С их помощью для выпрямления оси родового канала.
4. Также болевые ощущения в области таза во время беременности возникают из-за спаек, которые остались от ранее перенесенных воспалительных процессов половых органов или перитонитах. Эти спайки могут стать причиной проблем с зачатием, а также вызывать дискомфорт во время беременности, поскольку матка, увеличиваясь, будет их натягивать.

Даже если вы понимаете происхождение боли в костях таза во время беременности, сообщить об этом доктору необходимо. Специалист определит действительные причины боли и даст рекомендации.

Как бы мы не хотели, не всегда есть возможность избежать дискомфорта или болей костей таза при беременности. Однако некоторые профилактические меры сведут возможность их возникновения к минимуму.

Профилактика болей

1. Полноценное питание с продуктами, которые содержат кальций. Прием поливитаминных комплексов для беременных.
2. Контроль веса.
3. Прогулки на свежем воздухе. Ношение удобной обуви с низким каблуком.
4. По необходимости, носить бандаж.
5. Поверхность для сидения и лежания должна быть мягкая и удобная.
6. Не закладывать ногу на ногу во время сидения.
7. Если вы сидите в автомобиле, следите за тем, чтобы колени не находились выше таза.
8. В случае если боль в костях таза при беременности беспокоит ночью при поворачивании, то сначала женщина должна повернуть плечи, тогда верх туловища и потом тазовую область.
9. Для разгрузки таза под ноги кладут одеяло, свернутое валиком, а под ягодицы подушку. Таким образом, снимается нагрузка с поясничной и лобковой части.
10. Специальные гимнастические упражнения и занятия в бассейне до и во время беременности помогут избежать осложнений в период ожидания ребенка.

Физические упражнения для избавления от боли костей таза при беременности.

• Упражнение «кошка». Женщина, стоя на коленях и руках полностью расслабляет спинные мышцы. Выгнуть спину вверх, при этом опустив голову. (Повторить 3 раза).
• Упражнение лежа на спине. Стопы придвинуть к ягодицам, при этом колени смотрят в разные стороны. (Повторить 6 раз)
• Упражнение для мышц спины. Лечь. Колена согнуты. Таз приподнять и медленно опустить. (Повторить 5 раз)

Встречается, что кости таза продолжают болеть и после рождения малыша. Казалось бы, все позади, но еще до полугода некоторые мамы жалуются на боли в костях таза. Причина в том, что симфиз подвергался сильному растяжению, и это могло вызвать микротравмы. В случае чрезмерного расхождения костей таза при родах, болей при ходьбе, поворачивание в постели и подъеме по лестнице, необходимо обратиться к ортопеду. Скорее всего, вам назначат специальный ортез — фиксатор таза. На период восстановления он облегчит боли. Принимать обезболивающее не стоит, если вы кормите ребенка грудью. Обычно боль проходит в период от 2 до 6 месяцев после родов. В это время также рекомендуется минимизировать физические нагрузки.

Вы должны быть внимательны и не полагаться на волю случая, а всегда консультироваться с доктором-гинекологом. Помните, что бы ни происходило в организме женщины во время беременности, это всегда период радости и ожидания счастья.

Физические упражнения для избавления от боли костей таза при беременности.

Упражнения для мышц живота и тазового пояса во время беременности

Упражнения для укрепления мышц живота.

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного подтянуты (стопы при этом плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, затем постараться по возможности сильнее надуть живот; делая выдох, постараться максимально втянуть живот. После выполнения этого упражнения следует расслабиться. Данное упражнение выполнить не меньше 3-х раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется сделать глубокий вдох, после чего на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в коленном суставе и прижать бедро к животу; затем на вдохе выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться в исходное положение; вторым этапом: сделать глубокий вдох, потом на выдохе поднять левую ногу, согнуть ее в коленном суставе и прижать бедро к животу; на вдохе выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения максимально расслабиться (когда упражнение будет хорошо освоено, можно попробовать выполнить его обеими ногами вместе). Это упражнение следует выполнить по 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, потом на выдохе медленно сесть, на вдохе следует так же медленно вернуться в исходное положение (выполняя это упражнение можно слегка помогать себе руками). Упражнение требуется выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, затем на выдохе поднять ноги, при этом не сгибая их в коленях, в вертикальное положение, после этого максимально развести их в стороны и снова свести; делая новый вдох, вернуться в исходное положение. Требуется выполнить данное упражнение 5-6 раз.

Приведенные выше упражнения рекомендуется делать в течение первых семи месяцев беременности. Мышцы передней стенки живота скоро приходят в состояние хорошего тонуса, что в значительной мере облегчает роды.

Упражнения для укрепления мышц тазового пояса

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного подтянуты (стопы плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует максимально напрячь мышцы в области тазового дна, удерживать их в напряженном состоянии в течение нескольких секунд; после этого максимально расслабиться. Упражнение нужно выполнить 10-12 раз. После четвертого месяца беременности это упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя или стоя.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги — прямые, скрещены, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: сохраняя спокойное и глубокое дыхание, нужно сосредоточиться на том, чтобы были расслаблены все группы мышц; потом напрячь одновременно мышцы передней стенки живота, мышцы тазового пояса и мышцы бедер; это напряжение постараться сохранять в течение нескольких секунд. Затем максимально расслабиться, сосредоточиться на спокойном и глубоком дыхании. Данное упражнение нужно выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленных суставах и немного поджаты, руки — в произвольном положении. Выполнение: сделать вдох, затем на выдохе, оставаясь лежать на боку, нужно медленно поставить колени в вертикальное положение; требуется сохранять это положение в течение нескольких секунд, после чего на вдохе вернуться в исходное положение. Вторым этапом: повторить это упражнение, повернувшись на другой бок. Следует выполнить упражнение на каждом боку по 3-4 раза.

Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного’ подтянуты (стопы плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется на вдохе приподнять таз над полом и удерживать это положение в течение нескольких секунд, потом на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 6-8 раз.

Упражнение № 5. Исходное положение: сидя на пол, ноги — немного подогнуты, стопы при этом прижаты к полу, колени несколько разведены в стороны, руки расположены на коленях. Выполнение: требуется сводить колени, препятствуя этому движению руками; затем, опять же препятствуя руками, разводить колени в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно и с усилием. Сохранять ровное, глубокое дыхание. Данное упражнение выполнять в течение 4-5 минут.

Упражнение № 6. Исходное положение: лежа на правом боку, ноги — прямые, прижаты друг к другу руки — в произвольном положении. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, потом на выдохе медленно поднять левую ногу (причем сделать это насколько возможно высоко), на вдохе — вернуться в исходное положение; вторым этапом: повернуться на левый бок и выполнить описанное упражнение правой ногой. Нужно выполнить упражнение по 8-10 раз на каждом боку.
Данный комплекс простых упражнений следует ежедневно выполнять с самого начала периода беременности. Упражнения способствуют укреплению мышц дна таза, оказывают положительное влияние на тонус этих мышц. Для нормального течения родов очень важно хорошее функциональное состояние мышц дна таза.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленных суставах и немного поджаты, руки — в произвольном положении. Выполнение: сделать вдох, затем на выдохе, оставаясь лежать на боку, нужно медленно поставить колени в вертикальное положение; требуется сохранять это положение в течение нескольких секунд, после чего на вдохе вернуться в исходное положение. Вторым этапом: повторить это упражнение, повернувшись на другой бок. Следует выполнить упражнение на каждом боку по 3-4 раза.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

• Удалить все
• Отключить

YouTube Premium

Упражнения Для Таза и Поясницы Во Время Беременности и после родов

Хотите сохраните это видео?

• Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Пройдите бесплатную диагностику состояния мышц живота ► https://goo.gl/MgCoCh
Узнайте больше про восстановление после родов на моём марафоне ► https://goo.gl/w7oQTQ
Упражнения для таза и поясницы во время беременности и после родов.
Всем привет! Сегодня мы сделаем небольшую разминку для нижней части спины и для области таза. #Разминка будет полезна беременным и женщинам после родов. Она восстанавливает процессы кровообращения в области таза. #Упражнения разогревают спину и стимулируют работу кишечника, улучшая пищеварение. Они не имеют противопоказаний и безопасны при проблемах со спиной. Старайтесь выполнять разминку регулярно и желательно каждый день.

#гимнастика #послеродов
.
0:20 Кому будет полезна разминка?
0:30 Исходное положение
2:15 Качели тазом
3:19 Движение тазом по кругу
4:33 Восьмерки тазом
5:40 Круги корпусом
7:56 Польза разминки

Запишитесь на онлайн программу восстановления после родов► https://goo.gl/w7oQTQ

Меня зовут #марияхавкина
Я врач и перинатальный йогатерапевт.
Это канал — для женщин.

Здесь я рассказываю о том, как подготовить тело к беременности, сохранить и поддержать свое здоровье во время нее и вернуть уверенность в своем теле после родов.

Я — за бережное и осознанное отношение к себе.

Показываю, как получать кайф и пользу от физических упражнений и регулярных тренировок, даже имея под боком парочку скачущих младенцев)

Объясняю, с какой стороны подступиться к решению таких проблем, как #диастаз , пупочные грыжи, проблемы с работой интимных мышц, опущение органов, боли в спине и тазу и дискомфорт в теле во время беременности.

Делюсь достоверной информацией и новостями из мира медицины и физиотерапии.

Даю простые, понятные и доступные каждой женщине рекомендации по упражнениям и не только по ним.

Все, чем я делюсь здесь, основано на многолетнем практическом опыте, постоянной учебе и на анализе результатов моих учениц.

На момент написания этого текста (июнь 2018 года) мои восстановительные программы помогли более 2000 женщинам вернуть и приумножить здоровье после родов.

Этот канал — моя давняя мечта и тайный план)))по нанесению непоправимой пользы в сфере женского здоровья.

#йогамамми_беременность Всем привет. С вами Мария Хавкина и сегодня мы с вами сделаем небольшую разминку для нижней части спины и для области таза. Эта разминка будет полезна всем беременным женщинам и женщинам после родов. Итак, поехали. Исходное положение стоя. Стопы на ширине таза, либо тазобедренных суставов. Старайтесь не разворачивать стопы наружу, следите за этим. Стопы параллельно друг другу, либо носочки развернуты немного внутрь. В этом положении подвигайте коленями, перекатываться с одной стопы на другую. Встаньте, почувствуйте контакт стоп с полом и сделайте несколько перекатов с пятки на носочки. Расправьте пальчики ног, опустите их на пол, почувствуйте контакт стопы с полом еще раз. Это никогда не бывает лишним. Затем подтяните коленные чашечки, убедитесь в том, что вы не перегибаете колено, это тоже важно. Это касается тех, у кого избыточная гибкость, природная. И очень важно не нагружать колени слишком сильно. Для этого коленные чашечки чуть подтянуты, и они стабилизируют ваши суставы. Положите тыльную сторону ладони на таз на крестец, вторую на нижнюю часть живота. Почувствуете таз в пространстве, немного подвигайте им вперёд и назад. То наклоняю его немного больше, то опрокидывая назад. Найдите комфортно ровное положение, в котором поясницы поддерживает естественный изгиб. У вас нету, при этом, слишком сильного напряжения, то есть, есть куда ещё наклонить таз, но вы это не делаете. Ну, при этом поясница также не сглажена, то есть не теряете этого изгиба. Из-за этого положения потянитесь грудной клеткой вверх, почувствуете пространства верхней части грудной клетки, груди, ключиц. Опустите плечи. Затем поставьте ладони на пояс. Это всё подготовительный этап. Они действительно очень важны. Исходное положение имеет значение. И в этом положении начинаете подкручивать копчик назад и вверх затем внутрь в себя. И добавляйте движение в коленях. Вдох, выдох, вдох, выдох. Колени помогают движениям. Они могут помогать в большей или меньшей степени. Найдите комфортную скорость. И как будто раскачиваете таз на качелях. С вдохом водите копчик назад, немного вверх. С выдохом подкручивать его вперёд, то есть наклоняете назад, а копчик подкручиваете внутрь. Вдох, выдох, вдох, выдох, вдох, выдох. Следующие движения. Плечи зафиксированы, грудная клетка неподвижно ладони опускаем на плечи, либо можно представлять, что вы держитесь за дверные косяки и вся верхняя часть спины у вас никуда не двигается.

#гимнастика #послеродов
.
0:20 Кому будет полезна разминка?
0:30 Исходное положение
2:15 Качели тазом
3:19 Движение тазом по кругу
4:33 Восьмерки тазом
5:40 Круги корпусом
7:56 Польза разминки