Физические Упражнения Для Беременных Второй Триместр С Картинками

Упражнения для беременных 1 триместр

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

• учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

• при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

• стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по аквааэробике или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю занимались бегом, то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

• нормализовать уровень кровяного давления;

• предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

• позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

• способствует приливу сил и энергии.

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

• мостики «назад»;

• любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

• упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

• позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать из этой статьи.

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Видео уроки по пилатесу можно посмотреть в следующей статье.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Далее рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут поддержать себя в форме и не будут вредными или потенциально опасными в 1 триместре беременности.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

• помогает телу быстрее прийти в форму после родов;

• исключить «накапливание» лишних килограммов;

• да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

• не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

• выполнять движения плавно, без резких движений;

• не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

• исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

• делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

• если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

• если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

• полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

• лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

• для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

• начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

• заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

• если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр беременности, как правило, для женщины является очень тяжелым.

Упражнения помогут поднять настроение

Это и неудивительно. Организм перестраивается, формируется определенный образ жизни. Такие изменения вызывают массу негативных явлений от общего плохого самочувствия до обострения чувствительности вкусовых рецепторов. Облегчить такое состояние помогут специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Беременность не повод отказываться от спорта!

Упражнения помогут сохранить фигуру

Начало беременности требует от каждой женщины очень пристального внимания к своему состоянию и здоровью. Изменения, происходящие в организме беременной женщины, могут вызывать переменчивое настроение, плаксивость, депрессию, головные боли, раздражительность и т. д. Физические упражнения для беременных помогут устранить частично, а иногда и полностью такие симптомы.

Кроме того, разработанный комплекс упражнений позволит поддерживать мышцы в нужном тонусе и сохранить идеальные формы во время и после беременности.

Основные принципы гимнастики в первом триместре:

Первый триместр и спорт

Спорт поможет избавиться от варикоза

Комплекс упражнений для первого триместра включает:

• дыхательную гимнастику;
• упражнения, направленные на укрепление мышц рук и груди, спины и живота;
• профилактические упражнения от варикоза;
• методики, способствующие улучшению кровообращения.

Сейчас в свободном доступе в интернете вы сможете легко найти все рекомендованные упражнения в картинках или соответствующий видеокомплекс упражнений, которые можно делать при беременности.

Упражнения, которые можно делать в 1 триместре

Упражнения нужно делать правильно и осторожно

Начинать любые занятия нужно с шагов, желательно перекрестных. Походить для повышения тонуса желательно минимум четверть часа.

Чтобы привести все тело в тонус, очень полезны приседания. Но выполнять их нужно не обычным способом. Приседать будем, держась за спинку стула или стеночку. Ноги ровно на уровне плеч. Стопы параллельно друг другу. Спина только прямая.

Медленно сгибаем ноги и плавно опускаемся. Здесь важна не глубина, а сохранение спины в прямом состоянии. При приседании следует напрячь животик и медленно выпрямить ножки. 6 подходов достаточно.

Если вы правильно делаете это упражнение, вы ощутите напряженность во всех мышцах ног, особенно на внутренней стороне бедра, в мышцах живота.

Для укрепления мышц груди выполняем такое упражнение. Надо соединить ладошки на уровне груди и с силой надавливать друг на друга. Надавливания производить на вдохе. Потом в таком же напряжении развернуть ладошки к груди и расслабить. Выполнять около 10 раз.

Наклоны туловища – отличный способ для поддержания мышц. Их можно выполнять как влево-вправо, так и вперед-назад. Прогибы выполнять на вдохе. 5-6 раз вполне достаточно.

Всем известное вращение тазом также включено в комплекс упражнений для 1 триместра. Круговые вращения следует делать плавно и медленно. Здесь подойдут и круговые вращения и плавные перекаты из стороны в сторону. Ножки при этом следует немного согнуть в коленках.

Если вы много времени вынуждены проводить в сидячем положении, то обязательно периодически выполняйте круговые вращения ступнями. Очень полезно вставать на носочки, в т. ч. когда сидите. Также полезно стоя подниматься на носочке одной ноги, а вторую подгибать. Такие упражнения нужно делать несколько раз в день. Все дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению, можно делать без ограничений.

Если вы практикуете йогу или пилатес, можно продолжать в щадящем режиме.

Общие рекомендации

Ознакомьтесь с противопоказаниями к упражнениям

Любой комплекс упражнений можно выполнять только при разрешении вашего врача. Все движения должны быть плавными и последовательными. Никаких прыжков, подскоков и резких поворотов, подъема тяжестей, бега.

Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь в этот день от гимнастики или сделайте только те упражнения, которые комфортны для вас. Забудьте о мыслях про похудение! Гимнастика носит только поддерживающий и профилактический характер. Она помогает подготовить организм к предстоящим родам.

Откажитесь от гимнастики, если:

• у вас токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• вы ранее перенесли выкидыш;
• ваша матка в тонусе;
• у вас имеются хронические заболевания;
• боли в животе сопровождают беременность.

Каждая беременная женщина обязательно должна прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение вам доставляет дискомфорт, отказывайтесь от него, даже если его включил в комплекс ваш инструктор или медик.

Зарядка должна нести только комфорт, заряжать вас энергией, поднимать настроение и придавать бодрость всему организму. Только так вы сможете получить от нее желаемый эффект.

No related posts.

Алина 22.10.2016 13:38

Многие женщины активно занимались спортом до беременности и потом также не хотят сбавлять темпы. Но я считаю, что это неправильно, так как все же в первом триместре организм полностью перестраивается и нужно быть очень осторожной. Заниматься спортом стоит только с разрешения врача, да и нагрузки уж точно придется немного убрать. Все ведь знают, что первые три месяца очень важны для беременности, так что здесь срабатывает правило — главное не навредить. Все должно быть в меру.

Вера 24.09.2016 13:54

Так как беременность у меня Слава Богу проходила без каких либо осложнений (хотя честно говоря учитывая свой возраст я и не думала что всё так будет) то мой ведущий врач рекомендовала мне делать подобные упражнения. Делая упражнения я одновременно приносила пользу и для плода и для себя, так как набор веса чуть чуть замедлялся. Придерживаюсь того мнения что гимнастика, особенно в первом триместре, во время беременности пойдёт только на пользу (если конечно у вас всё хорошо и ведущий врач рекомендует).

Анастасия 19.07.2016 09:53

Далеко не всем показана физическая активность во время беременности. Мне приходилось лежать пластом, чтобы не навредить ребенку. Но вообще я за здоровый образ жизни и правильную гимнастику. То что я делала из статьи — так это вращение ступнями — постоянно разминала ноги, чтобы не затекали. при чем не только в первом триместре, а на протяжении всей беременности. Варикоз — это бич для молодых мамочек, поэтому внимательно относитесь к своим ножкам, следуйте рекомендациям лечащего врача, можно прикупить специальные колготки или чулки. чтобы тонус поддерживали и давали венам отдыхать

Ярина 17.05.2016 10:08

Полезная статья, особенно если нет возможности заниматься с тренером. Я делала такие же упражнения — эффект замечательный. Также, я делала упражнения Кегеля (на укрепление тазового дна) со второй недели беременности — советую, очень помогло во время родов (но, сначала, спросите у вашего врача нет ли противопоказаний).

Если вы практикуете йогу или пилатес, можно продолжать в щадящем режиме.

Физические упражнения во второй триместр беременности

Средний прирост веса во время беременности составляет 10—12 кг. 80 % этого веса приходится на матку и ее содержимое.

Что же держит весь этот вес? Это ваши позвоночник, мышцы спины, брюшная стенка, суставы и связки таза, мышцы тазового дна. Несколько простых упражнений — и контролируемое дыхание и умение расслабляться сделают ваше тело гибким, а ум — раскрепощенным. Такие физические упражнения предохранят мышцы от перенапряжения, оберегая вас от мышечных болей в течение второй половины беременности, и обеспечат легкие роды, когда придет время. Упражнения на дыхание и расслабление, к тому же снимающие напряжение во время беременности, помогут вам пройти через все стадии родового акта п произвести на свет ребенка гораздо легче и увереннее. Кроме того, если вы выполняете программу дородовой физической подготовки, то сможете быстрее восстановить свою фигуру и физическую форму, какими они были до беременности.

То, что вы имеете лишний вес и чувствуете себя при этом хорошо, не является веским доводом для отказа худеть.

Во время занятий упражнениями помните следующее:

• вы можете начать свои занятия, как только беременность подтвердится, постепенно увеличивая время занятий, пока не доведете его как минимум до двадцати минут в день;
• упражнения, которые вы можете делать, — просты и не требуют усилий, но они исключаются в тех случаях, когда ваш доктор предписывает вам постельный режим, или при некоторых расстройствах здоровья, таких как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем и кровотечения во время беременности;
• не требуется специальной одежды;
• начинайте с упражнений, привычных для вашего тела;
• не доводите себя упражнениями до состояния чрезмерной усталости и учащенного дыхания;
• не переусердствуйте с упражнениями — особенно на первых неделях или ближе к концу беременности;
• прогулка на свежем воздухе в спокойном темпе на расстояние, которое не утомит вас, очень полезна: кроме повышения физического тонуса она также имеет успокаивающий и расслабляющий эффект.

Если живот расположен высоко — родится девочка, если низко — появится мальчик.

Следите за осанкой!
Контролируйте свою осанку — это поможет снять напряжение с вашего тела.

Когда стоите,
не прогибайте спину. Ноги ставьте врозь, равномерно распределяя вес на пятки и подошвы стоп. Держите голову высоко. Носите низкие каблуки или обувь на плоской подошве.

Когда сидите,
делайте это так, чтобы ваши бедра полностью опирались на сиденье. Спинка стула должна быть хорошим упором для вашего позвоночника. Сидя в глубоком кресле, при необходимости можно подложить под спину диванную подушку.

Когда поднимаете и несете предметы,
не сгибайтесь в поясе. Держите спину прямо и опускайтесь на корточки, согнув колени и бедра. Используйте мышцы бедер, чтобы подняться в исходное положение.

Если встаете из положения лежа,
всегда сначала повернитесь на бок, затем согните колени и вставайте, используя силу своего бедра. Держите спину прямо.

Программа вашей дородовой физической подготовки

Делайте эти упражнения медленно, без стремительных движений, в таком же порядке, как вы видите их на рисунке, каждое упражнение — по 6 раз в день.

Наклон таза
Лягте спиной на пол, немного расставив ноги, согнутые в коленях, и положив одну руку на изгиб своей спины, выпрямите ее под своей рукой и почувствуйте, как ваш живот подтянулся, а таз двигается вперед и вверх с каждым таким движением.

Лягте спиной на пол, при этом согнув и направив колени вверх. Выпрямите спину и поднимите одно колено вверх в направлении грудной клетки. Зафиксируйте это положение. Затем подтяните к нему другое колено и держите так оба колена в течение шести секунд, после чего медленно опустите ноги. Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении этого упражнения, прижимайте ее к полу.

Кошка — упражнения «бодифлекс»
Внимание: никогда не ложитесь на спину на поздних сроках беременности.

1. — Опуститесь на колени и ладони. Ладони должны опираться на пол в проекции плеч, колени — в проекции бедер. Выгните спину, поднимая ее как можно выше, и в то же время опустите голову. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Затем медленно распрямите спину. Не позволяйте спине провисать.
2. — Лягте на спину, согнув колени. Положите руки на живот, поднимите голову, плечи и локти и перекатывайтесь вперед. Если ваш живот слишком выпячивается из-за растяжения мышц, придерживайте его крепко руками.
3. — Сядьте на твердый стул с прямой спинкой. Положите ладони на тыльную сторону коленей и сильно нажимайте в наружном направлении. Вы почувствуете, что мышцы вашего живота напрягаются. Фиксируйте каждое нажатие в течение 6 секунд, затем расслабляйтесь.
4. — Лягте на спину, согнув колени. Постепенно поднимайте бедра — до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола так, что тело в конце концов образует мостик. Задержите это положение в течение 6 секунд и вернитесь в исходное положение тем же путем: сначала опуская лопатки, затем поясничный отдел позвоночника, и бедра — в последнюю очередь.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно представляет собой подвесную систему мышц, которая поддерживает кишечник, мочевой пузырь и матку. Во время беременности это мускульное дно растягивается и ослабевает, и вы остро ощущаете вес ребенка и некоторый дискомфорт. Иногда при беге, чихании или смехе из-за напряжения может случайно излиться наружу немного мочи. Регулярно тренируемое тазовое дно снимает эти проблемы. Упражнения могут делаться в положении лежа, сидя или стоя.
Лягте на спину, согнув колени и упирая подошвы ног в пол. Напрягите мышцы и сжимайте их так, как будто вы стараетесь остановить поток мочи. Втяните влагалище, сделайте паузу, затем снова втяните его и повторяйте втягивание как можно глубже. Зафиксируйте это положение на мгновение и затем расслабьте мышцы. Повторяйте это упражнение десять раз как минимум трижды в день.

Поза портного
Эта поза укрепляет вашу спину и увеличивает гибкость суставов, расширяет тазовый проход и улучшает кровообращение в тазовой области. Во время родов вы сможете легче и дольше держать ноги разведенными, не боясь судорог. Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и прижмите их как можно ближе к туловищу, соединив подошвы стоп; ухватите себя за лодыжки и локтями мягко надавите на колени или внутреннюю часть бедер, стараясь прижать их к полу, и вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите это упражнение несколько раз. Можно воспользоваться подушками, если вам трудно сидеть в такой позе.

Приседание
Приседание способствует гибкости тазовых суставов, укрепляет спину и мышцы бедер. Сначала вам может показаться трудным сделать глубокий присед без поддержки. Если так, вы можете использовать стул или какой-либо выступ, за который можно держаться. Держа спину прямо, расставьте ноги на ширину плеч и сядьте на корточки. Держа ноги слегка развернутыми в стороны и пятки прижатыми к полу, потяните внутренние части своих бедер, разводя их локтями в стороны.

Расслабление, дышите легко!

Чтобы справиться с усталостью и стрессами беременности, нужно научиться расслабляться и умственно и физически. Покой и расслабление — ключевые слова, они, по существу, связаны с легким и глубоким дыханием, которое также помогает вам во время болезненных родовых схваток.

Как расслабляться
Лягте на спину удобно, подложив под поясницу и голову опоры, и делайте естественные вдохи и выдохи. Всякий раз при выдохе тихо вздыхайте.

Затем постепенно напрягите и расслабьте мышцы различных частей своего тела в направлении от кончиков пальцев ног вверх.
Через 6 — 8 минут дайте своему телу расслабиться — почувствуйте его тяжесть и погрузитесь в дремоту. Когда вы освоите эти упражнения, вы сможете почувствовать напряжение в любой части своего тела и постепенно расслаблять эту область по желанию. Вы можете расслабиться, сидя в удобном глубоком кресле. Запомните, что при этом ваша спина должна упираться в спинку кресла, а ноги, бедра, шея и голова также должны иметь опору. Продолжите упражнение с каждой частью своего тела, как вы делали это в положении лежа, постепенно напрягая и расслабляя мышцы в одном направлении.

Удобная поза лежа при все увеличивающемся животе
Лягте на бок, головой на подушку и подложите две подушки под каждую голень.

Как расслабляться
Лягте на спину удобно, подложив под поясницу и голову опоры, и делайте естественные вдохи и выдохи. Всякий раз при выдохе тихо вздыхайте.

Какая гимнастика рекомендуется во втором триместре беременности (фото и видео советы)

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

• правильно и сбалансировано питаться;
• сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
• подготовиться к предстоящим родам.

Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

позднем токсикозе (гестозе);

низком размещении плаценты;

маточном тонусе;

простудных заболеваниях;

гастрите;

диабете.

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.

Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.