Зарядка Для Беременных В 3 Триместре

Гимнастика для беременных. 3 триместр

В третьем триместре беременности несколько снижается общаяфизическая нагрузка по сравнению с предыдущим периодом. Это достигается за счет уменьшения количества упражнений более частого введения дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц. Обязательными являются упражнения на расслабление и растяжение мышц промежности.
В этом периоде (28-40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, в дополнение к тем о которых мы упоминали в предыдущей главе, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно. В комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения
и упражнения на релаксацию.

Упражнение 1 «Растягивающие наклоны в стороны в положении сидя»

Цель: тонизировать и укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки, спины.

И.п.- Сядьте на пол со скрещенными ногами (поза «портного»). Спину
держите прямо. Прямые руки вытяните в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределен между седалищными костями.

Вдохните: Поднимите левую руку и наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол у правого колена и позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, чувствуйте растягивание вдоль левой стороны туловища, от кончиков пальцев левой руки до вашей талии. (Не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола – это не важно.)

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и верните туловище и руки в исходное положение. Общее количество: 6 раз к каждой стороне, чередуя стороны каждый раз.

Упражнение 2 «Круги стопами»

Цель: Улучшить кровообращение, растянуть и тонизировать мышцы голеней и стоп.

И.п. – Лягте на спину (можете опереться сзади на согнутые в локтях руки.) Согните колени. Голень правой ноги положите на левое колено. Дышите медленно и естественно.
Медленно опишите пальцами правой ноги круг, сгибая и разгибая голеностопный сустав. Попытайтесь работать только стопой, напрягая мышцы голени и голеностопного сустава, но не бедра. В конце упражнения в лодыжке (голеностопный сустав) вы должны почувствовать тепло.

Общее количество: 10 кругов в каждом направлении, затем сменить ногу.

Упражнение 3 «Наклоны таза в положении сидя»

Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Цель: Тонизировать и усилить мышцы брюшного пресса и мышцы тазового дна, растянуть внутреннюю поверхность бедер.

Выдохните: Напрягите мышцы живота ( подтяните живот), сгладьте вашу брюшную полость. Позвольте нижнему отделу спины округлиться (выгнуться назад). Попытайтесь держать остальные отделы спины ровными, не падайте назад. Вы тренируете только мышцы живота и внутренней поверхности бедер. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.

Вдохните: Мягко расслабьте мышцы брюшного пресса и тазового дна. Выровняйте спину и вернитесь в исходное положение. Используйте руки, лежащие на голеностопных суставах, чтобы помочь себе.

Общее количество: 6 раз.

Упражнение 4 «Подъем ноги с отведением и разворотом»

И.п. – Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Подошвы врозь на ширину бедер. Руки положите вдоль туловища.

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно скользите пяткой правой ноги по полу, пока нога полностью не выпрямится. Носок натянут. Нижний отдел спины должен оставаться на полу.

Вдохните: Поднимите прямую правую ногу вверх к потолку, согните пальцы на себя и прочувствуйте растягивание по задней поверхности ноги. Ягодицы должны оставаться на полу. Ногу поднимайте на удобную для вас высоту, колено не должно сгибаться.

Выдохните: Напрягите мышцы брюшного пресса, ослабьте правую ногу (немного присогните правое колено), отведите ее в сторону и разверните к наружи ( поверните внутреннюю поверхность бедра к потолку). Удостоверьтесь, что таз остается на полу. Важным является вращение ноги к наружи, тренировка мышц живота и удержание нижнего отдела спины на полу, а не то на сколько низко вы сможете отвести ногу в сторону.

Вдохните: Натяните носок и вытяните правую ногу к потолку.

Выдохните: напрягите мышцы живота и опустите ногу на пол.

Вдохните: Согните колено назад к стартовому положению.

Общее количество: 4 раза каждой ногой, чередуя стороны.

Упражнение 5 » Покачивание»

Цель: расслабить мышцы тазового дна бедер. Выполнять в паре с мужем.

И.п.- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руки прямые в упоре сзади. Муж садится на пол напротив женщины с широко разведенными ногами, между ее ног так, чтобы ее голени лежали на ее руках. И он начинает их тихонько покачивать в сторону, в течении 1 минуты.
Дыхание женщины произвольное.

Упражнение 5а

И.п. – Сидя напротив друг друга, беременная женщина кладет ноги на бедра партнера, который в свою очередь обхватывает ее живот так, чтобы его локти касались внутренней поверхности ее коленей. Партнер начинает покачивать женщину из стороны в сторону в течении 1 минуты.

Еще раз хочу напомнить: все упражнения стоит подбирать индивидуально, посоветовавшись с доктором и инструктором гимнастики для беременных. Здоровья Вам и Вашим детям!

Упражнение 2 «Круги стопами»

Зарядка для беременных (2 триместр) в домашних условиях

Зарядка для беременных по триместрам – это отличный комплекс легких физических нагрузок, которые помогут вам поддерживать форму и подготовить мышцы к предстоящим родам. Комплекс разделен по триместрам, ведь животик будет увеличиваться, а тип нагрузок – изменяться.

Зачем нужна зарядка и гимнастика во время беременности?

Многие женщины на протяжении 9 месяцев беременности избегают физических нагрузок. Да, конечно, если есть противопоказания, то зарядку делать нельзя.

Но если вы чувствуете себя прекрасно и врач разрешает зарядку, занимайтесь с удовольствием!

Противопоказания к зарядке во время беременности следующие:

1. Угроза выкидыша.
2. Угроза преждевременных родов.
3. Повышенный тонус матки.
4. Низкое расположение плаценты.
5. Если беременность протекает с осложнениями: отеки, случалось кровотечение, сильный токсикоз, головокружение.
6. Хронические заболевания.

Даже если осложнений нет, во время зарядки или занятий с тренером слушайте свое тело. Любой дискомфорт, такой как тянущие боли внизу живота, красные выделения, головокружение, должен заставить вас отказаться от упражнения, во время которого он возник.

Что нужно знать перед началом занятий?

Зарядку можно начать с наступлением беременности

Во время беременности все свои действия, особенно по поводу зарядки, путешествий или активного образа жизни, вы должны обсудить со своим гинекологом. В конце первого триместра и в начале 2 триместра (11–15 недели) физические нагрузки могут быть опасными. В этот период может произойти выкидыш, поэтому будьте аккуратны.

Если вы планируете беременность, то зарядкой и гимнастикой стоит начать заниматься еще на подготовительном этапе, чтобы организм привык.

В случае когда беременность уже наступила и противопоказаний нет, начинайте выполнять зарядку сразу, после 32 недели ее нельзя начать с нуля. Во время беременности нельзя заниматься спортом ради снижения веса. Ваша основная задача – подготовить тело к родам и поддерживать тонус мышц для легкого восстановления после них.

Зарядка для беременных в 1 триместре

В первом триместре будьте с упражнениями осторожны, плод закрепляется в матке, формируются важные органы.

Поэтому первые 3 месяца женщине рекомендуется ходьба перекрестным шагом около 5–10 минут в день. После ходьбы делаем обычные наклоны: ноги расставьте, руки на бедра, и наклоняйтесь в разные стороны. После наклонов выполните вращение туловищем. Руки положите на бедра и делайте круговые движения корпусом, в это время таз неподвижен. Это упражнение делается на протяжении 7 минут.

Для выполнения последнего элемента зарядки встаньте на колени. Правую руку и левую ногу поднимите, а спинку прогните, как кошечка. Повторите упражнение 2 раза, поднимая руку и ногу соответственно. Для профилактики варикоза, отечности или усталости ног практикуйте ходьбу на носочках, также можете выполнить круговое вращение стопами. Предлагаем вам ознакомиться с упражнениями в картинках!

Зарядка для беременных во 2 триместре в домашних условиях

Во втором триместре упражнения делаются для того, чтобы расслабить мышцы, подготовить растяжку, нормализовать дыхание.

Начните утреннюю зарядку с такого упражнения:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ногу, согните ее в колене и подтяните к животу.
3. Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Для второго упражнения встаньте на колени, упритесь руками в пол и прогните спину так, чтобы крестец максимально опустился к уровню пола. В таком положении постойте несколько секунд, после чего выгните спинку дугой. Это упражнение получило название «кошечка», оно развивает спинные мышцы и используется исключительно для женщин.

Для выполнения третьего упражнения сядьте на пол, ваши ноги согнуты в коленях. На колени положите ладони и начните разводить ноги так, чтобы они коснулись пола.

Вытяните руки вперед, сомкните их ладонями от себя. Попробуйте свести ладони так, чтобы получился хлопок. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы, это упражнение предназначено для их укрепления. Такое укрепляющее упражнение вы можете делать с 1 по 9 месяц включительно, оно неопасное и выполняется легко.

Для завершения утренней зарядки сядьте на пол так, чтобы пятки касались ягодиц. В этом положении животик чувствует себя свободно. Поднимите руки над головой, наклонитесь и коснитесь лбом пола. Выполните упражнение до 5 раз!

Зарядка для третьего триместра

Фитбол прекрасно подходит для занятий

В последние три месяца беременности заниматься становится сложнее, ваш животик уже подрос, прибавился вес. Поэтому для занятий придется приобрести мяч, на котором и будет выполняться основное количество упражнений (фитбол).

При помощи фитбола вы можете подготовить к родам мышцы таза, подтянуть грудь, ягодицы, ноги и т. д.

Для начала занятий просто сядьте на мяч и покачайтесь на нем в разные стороны. Комфортно? Если да, то продолжаем. Далее, сядьте на пол по-турецки, положите или возьмите в руки мяч и сожмите его руками. Таким образом мы закрепляем грудные мышцы.

Для спинных мышц полезно раскачивание на мяче в разные стороны, при этом заводите 1 руку за противоположную ногу на 1–2 минутки. Выполняйте такие повороты 5–10 минут. Если у вас к третьему триместру начинает болеть спина – просто покатайте мяч. Для этого упражнения необходимо развести ноги на ширину плеч и в изящном наклоне перекатывать фитбол.

Для завершения утренней зарядки лягте на мячик и расслабьтесь. Если во время зарядки вы почувствовали дискомфорт или головокружение, прекратите ее, вам стоит прилечь и отдохнуть. Хорошо помогают в этом случае упражнения для дыхания.

Учимся дышать правильно

Воспользуйтесь услугами тренера

Дыхательные упражнения помогут вам во время гимнастики, также они станут вашими помощниками во время родов.

Правильное дыхание – это целая наука, ведь доказано, что именно оно снижает боль при схватках. Также дыхание помогает улучшить кровообращение, соответственно, увеличивается количество кислорода в крови. Это благотворно влияет на развитие ребенка и общее состояние будущей мамы. Отметим, что гимнастикой нельзя заниматься более 15 минут в день, чтобы не перегружать легкие.

Итак, лягте на спину и расслабьтесь, должно быть уютно и комфортно. Положите руку на животик, а вторую – на грудную клетку. Дышите носом глубоко, следите за тем, чтобы сначала поднимался животик во время вдоха, а во второй фазе – грудная клетка. Упражнение, которое вам понадобится во время родов, называется прерывистое дыхание. Вам тоже нужно лечь на спину и начать дышать через нос и рот.

Женщины, которые занимались гимнастикой и делали зарядку, роды переносят намного легче. Делайте только те упражнения, после которых вы чувствуете себя комфортно и легко. Лучше всего обратиться в фитнес-центр, записаться к тренеру, который ведет групповые занятия для беременных.

Тренер подберет программу лично для вас в зависимости от возраста, срока, веса и других личных параметров. Помимо зарядки вам могут предложить походить в бассейн и заниматься плаванием, аквааэробикой или нырянием.

Предлагаем вам закрепить результат просмотром видео о зарядке для беременных женщин. Приятного просмотра!

Для начала занятий просто сядьте на мяч и покачайтесь на нем в разные стороны. Комфортно? Если да, то продолжаем. Далее, сядьте на пол по-турецки, положите или возьмите в руки мяч и сожмите его руками. Таким образом мы закрепляем грудные мышцы.

Зарядка для беременных — 3 триместр

На третьем триместре беременности для здоровья будущей мамы очень полезна зарядка. Она уменьшает венозный застой, укрепляет мышцы, суставы делает подвижнее. Но стоить помнить, что физические нагрузки на организм нужно уменьшить, выполняя занятия спокойно и плавно.

Рассмотрим несколько упражнений простой зарядки для беременных, показанной им в 3-й триместр, которые позволят держать себя в тонусе и позаботиться о легких родах.

Зарядка для беременных на третьем триместре ожидания чуда

Для этого упражнения нужны мяч и гантели. Заниматься зарядкой на мяче для беременных женщин очень полезно, ведь мяч позволяет делать разноплановые упражнения для рук, груди, тазобедренной части тела. Делать эту зарядку для беременных будущая мама может дома самостоятельно.

Сесть на мяч и начать раскачиваться вправо-влево.

Затем взять гантели весом до 0,5 кг и сгибать руки по очереди.

Продолжить зарядку беременная женщина может, сидя на мяче, плавными поворотами вправо и влево, с фиксированием сначала левой руки на уровне правой ноги (до одной минуты), а потом развернуться и продолжить упражнение в другую сторону. Это упражнение позволит растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

Размяв мышцы спины, снимите напряжение с плеч. Чтобы выполнить это упражнение, нужно расставить ноги на ширине плеч, согнув спину, опереть руки на мяч. Делая перебирания руками, прокатить мяч прямо и медленно прокатить обратно.

Потом сделайте несколько наклонов влево–вправо и продолжайте упражнение с мячом.

Очень важным элементом зарядки с мячом для беременных на третьем триместре является упражнение для укрепления мышц спины и рук. Для этого, держа мяч на вытянутых руках, сжимаем и разжимаем его.

Зарядку на мяче завершаем упражнением для укрепления ножных мышц. Ложимся на мяч, расставляем ноги на ширине плеч, и катаемся на спине вперед–назад, контролируя, чтобы ягодицы и ноги частично свисали. Упражнение повторяем 2-3 минуты, обращая внимание на дыхание (вдыхаем воздух носом, выдыхаем ртом).

Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Дыхательные упражнения помогут подготовится к схваткам и насытить организм кислородом.

Рекомендации специалистов для беременных по поводу зарядки перед родами

Чрезмерное усердие здесь ни к чему, беременные женщины, активно занимаясь зарядкой перед родами, в первую очередь думают о том, чтобы сбросить килограммы, которые прибавились во время беременности. Но важно помнить три простые аксиомы: плавность, простота, забота о будущем малыше.

Поэтому, если вы заметили какие-либо отклонения от нормального состояния здоровья: ощущаются боли в голове, тошнота, головокружение, — то не продолжайте занятий. Пусть всё нормализуется.

Небольшой набор упражнений — гарантия прилива энергии и хорошего настроения и, конечно же, простые роды, чего вам и желаем! Самое главное помните, что всё будет хорошо, ведь по-другому просто быть не может!

Рассмотрим несколько упражнений простой зарядки для беременных, показанной им в 3-й триместр, которые позволят держать себя в тонусе и позаботиться о легких родах.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Беременность становится для женского организма не только приятным и счастливым событием, но и нелегким испытанием. Ваше тело претерпевает множество изменений, из-за чего вы можете даже расстраиваться или впадать в депрессию. Однако нельзя позволять негативным мыслям одолевать себя. Обязательно настраивайтесь на то, что вы благополучно выносите и родите здорового малыша, а потом, несомненно, придете в прежнюю прекрасную форму.

Беременность и физические упражнения

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Нужны ли упражнения на третьем триместре?

Подойдя к заключительной трети своего прекрасного пути, вы чувствуете все большую усталость. Ваш живот с каждым днем тяжелеет и увеличивается, что приводит ко многим сопутствующим неприятным симптомам и нарастающему дискомфорту. Тем не менее, именно сейчас вы не должны «впадать в спячку» и отказываться от физических упражнений. Конечно, в последнем триместре они приобретают некоторые особенности и меняют свою целевую направленность:

• существенно снижаются нагрузки (по сравнению с занятиями первого и второго триместра);
  упражнения должны быть расслабляющими, не содержать резких движений, поворотов, наклонов;
• гимнастика призвана помочь вам привести свой организм в максимальный тонус (обеспечить подвижность и эластичность суставов, держать под контролем изменения в весе, избавиться от отеков, болевых ощущений в пояснице, ногах, в области спины, не допустить варикоза, нормализовать давление, поддержать внутренние органы необходимым кровоснабжением и т. д.);
• врачи утверждают, что упражнения помогают не только вам, но и малышу, ведь когда мама в хорошей физической форме, то и ребенок внутриутробно развивается правильно;
  основная задача этого периода – подготовка к будущим родам, поэтому вам нужно потренировать свои мышцы и научиться правильно дышать.

Эти нужные упражнения можно делать и самостоятельно, в домашних условиях, и в специальных группах, где проводятся занятия для будущих мам.

Помимо лечебной физкультуры, полезно посещать бассейн, ведь плавание спасает от многих проблем. Также существуют курсы аквааэробики, йоги, пилатеса для беременных. Однако помните, что все это можно делать только с разрешения врача и при отсутствии противопоказаний.

Когда стоит воздержаться от физической активности

Беременность ‒ не время для спортивных рекордов и достижений. Все упражнения, которые вы делаете, должны быть вам в радость, а не в тягость. К тому же, следите, чтобы они не вызывали никаких неприятных симптомов: головокружения, сильной усталости, недомогания и т. д.

Прислушивайтесь к своему телу и постарайтесь, чтобы вам было комфортно. Не забывайте о рекомендациях доктора.

Абсолютными противопоказаниями для упражнений можно назвать:

• угрозу преждевременных родов;
• выкидыш или самопроизвольный аборт при предыдущей беременности;
• постоянный тонус матки;
• многоводие;
• высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
• сопутствующие воспалительные или хронические заболевания;
• предлежание плаценты.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Физическая активность призвана обеспечить вам хорошее самочувствие, поэтому все упражнения лучше делать, когда вы находитесь в нормальном настроении. Очень важно, при этом, не переутомляться и не стремиться выполнить сразу много всего и в быстром темпе.

Соблюдайте необходимые меры предосторожности:

• любые травмоопасные виды спорта вам противопоказаны;
• упражнения на растяжку нужно делать очень осторожно, ведь ваши связки и сухожилия сейчас очень легко повредить, растянуть и травмировать, так как они сильно размягчаются на последнем сроке беременности;
• внимательно следите за нагрузками (при чрезмерном усердии у вас может появиться сильная одышка);
• также нельзя забывать о давлении (замеряйте пульс до и после тренировки. В норме он не должен превышать 110-120 ударов в минуту);
• резкие повороты, прыжки, скачки, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей – все это недопустимо для вас;
• делайте передышки, чтобы ваши занятия проходили спокойно, плавно, в медленном темпе;
  избегайте упражнений, которые нужно делать лежа (и на спине, и на боку), так как давление матки на этом сроке на внутренние органы может быть очень небезопасным. Сейчас все упражнения могут выполняться только в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя (с опорой);
• создайте себе максимально комфортные условия (у вас должна быть возможность прилечь в случае необходимости, сходить в туалет, отдохнуть или выпить воды).

Упражнения лучше всего делать в первой половине дня. Уделяйте занятиям хотя бы 20-30 минут, чтобы облегчить ход беременности и максимально подготовить свое тело и мышцы к родам.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Даже если вы привыкли вести активный образ жизни и занимались спортом до беременности, время вынашивания малыша делает вас очень хрупкой и уязвимой, поэтому и темп, и нагрузку занятий необходимо тщательно регулировать.

На этом сроке вы можете использовать небольшие гантели (весом максимум 1 кг) и фитбол. В любом случае, наиболее подходящие для вас упражнения сможет подобрать только специалист в индивидуальном порядке.

Упражнения на фитболе для беременных на 3 триместре

Занятия с мячом помогут вам поддерживать ягодичные мышцы, а также мышцы рук, ног, спины и груди (все упражнения рекомендуется делать по 10-15 раз):

1. Опираясь руками на фитбол (можно и на спинку стула), медленно приседайте. Следите, чтобы у вас была прямая спина, и не отрывайте пятки от пола. Некоторые приседают и просто так, расставив широко ноги.
2. Сядьте на мяч так, чтобы ваши ноги были расставлены по ширине таза. В этом упражнении вам понадобится делать круги тазом. Руки можно скрестить на груди, держать перед собой или упираться ими в мяч, если у вас не получается держать равновесие.
3. Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь поочередно в правую сторону и в левую, однако воздержитесь от полноценных наклонов.
   Чтобы укрепить грудные мышцы, ритмично сжимайте мяч руками. Это упражнение можно выполнять, сидя на полу или стоя.
4. Сядьте на фитбол и поочередно сгибайте руки, держа в них нетяжелые гантели.
5. Можно лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч. Катаясь так в разные стороны, вы сможете укрепить мышцы ног.
6. Также на фитболе рекомендуют делать повороты. Для этого сядьте на мяч и повернитесь вправо, заводя за правую ногу левую руку. Аналогично ‒ и в другую сторону. Таким образом, вы растягиваете и тренируете мышцы спины (можно делать и без мяча).
7. Встаньте на ноги, разведите их на ширину плеч, прогнитесь так, чтобы вы могли катать фитбол руками, не напрягая плечевые суставы.
8. Для профилактики варикозного расширения вен рекомендуют упражнения, лежа на спине (помните про небезопасность этой позы в третьем триместре). Вам понадобится ставить каждую ногу на мяч, а потом катать его туда-сюда или делать круговые движения.
9. Еще одно интересное и полезное упражнение, которое способствует профилактике плоскостопия: сидя на фитболе и разведя ноги на ширину плеч, придерживайте его позади себя, а потом ведите по голени правой ноги стопой левой. Повторите то же самое и наоборот.

Другие упражнения

• Не менее полезной считается и позиционная гимнастика. Она призвана укрепить мышцы живота, малого таза, спины и промежности, чтобы максимально облегчить вам родовой процесс:
  • очень известное и, наверное, всеми любимое упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивайтесь, как это делает кошка, стараясь прогнуться, как можно ниже;
  • чтобы выполнить упражнение под названием «бабочка», вам понадобится сесть, сложив ноги по-турецки. Ступни должны быть соединены друг с другом, а руки держите на коленях.
• Делайте легкую растяжку, надавливая ладонями на колени, чтобы они максимально опустились. Но помните, что занятие не должно сопровождаться болевыми ощущениями.
• Также можно делать небольшие скручивания корпуса. Это упражнение выполняется, как сидя, так и стоя. Разведите руки в стороны и, держа таз неподвижным, поворачивайтесь попеременно влево и вправо./li>
• Упражнения Кегеля для беременных – основная составляющая комплекса подготовки к родам. Они помогут вам сделать мышцы влагалища эластичными и сильными. Их можно выполнять стоя или сидя: ритмично напрягайте мышцы промежности, будто удерживаете мочеиспускание, а через несколько секунд расслабляйте их. Также можно напрягать и расслаблять мышцы по различным техникам: делая своеобразную «волну», выпячивая их, усиливая или ослабляя давление, как будто, передвигаясь на лифте и т. д. Подробнее о них тут…

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Рекомендации беременной

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Видео трех комплексов упражнений для беременных 3 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для третьего триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс №2 для беременных на 3 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс №3 для беременных на 3 триместре»]

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать. Также следите за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Зарядка для беременных – бодрая мама и здоровый ребенок

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

• имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
• при прошлой беременности был выкидыш;
• матка находится в тонусе;
• наблюдается гестоз во второй половине беременности;
• плацента располагается слишком низко;
• имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
• возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.