Йога Для Беременных 2 Триместр В Домашних Условиях Видео

Йога для беременных

Физическая активность является обязательной в эти девять месяцев, поскольку от неё зависит и ваше здоровье, и состояние будущего ребёнка. Именно йога для беременных лучше всего подойдёт для этого, поскольку она практически полностью исключает любую утомляемость организма матери. Все нагрузки будут максимально сбалансированными и равномерными. Упражнения идеально подходят для любой комплекции тела.

Физические упражнения — залог здоровья

Все занятия делятся по триместрам, нагрузку потребуется чередовать, делать максимально равномерной и правильной. Ниже приведены некоторые базовые упражнения, которые и рекомендуется делать для поддержания себя в форме.

Йога поможет вам избавиться от усталости и сонливости, наладит работу нервной системы, поможет улучшить обмен веществ и кровоснабжение между матерью и малышом, предупредит возможное расширение вен. Как и в любых упражнениях, тут важна методичность и регулярность.

Упражнения для беременных: йога в первом триместре

1 триместр беременности

Итак, ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься йогой, получен, теперь самое время перейти к практике. Как уже было сказано выше, заниматься следует с самого наступления беременности. Некоторые упражнения будут приведены ниже, отзывы об остальных вы также легко сможете найти. Некоторые девушки практикуют йогу задолго до столь долгожданного момента, тогда в первом триместре существенных изменений в свою программу вносить не нужно.

На втором месяце откажитесь от всех упражнений, которые могут повлечь за собой сокращение мышц внизу живота. Также не следует делать прогибы назад, если вас не страхует партнёр. Вся йога для беременных в 1 триместре сводится к простейшим упражнениям. Время фиксации любой из поз не должно быть слишком большим.

Далее перечисляются лишь некоторые позы, которые подойдут для первого триместра: Шавасана, Бхарадваджасана (простое скручивание), Ваджрасана, Бхадрасана (Баддха конасана), Пашчимоттанасана, Триконасана, Адхо мукха шванасана, поза кошки (также её называют позой коровы). На этом можно и закончить. Помните, не следует практиковаться, не изучив теории выполнения того или иного упражнения.

2 триместр: продолжение йоги

2 триместр беременности

Практическая йога для беременных (2 триместр) позволит предупредить запоры, обеспечит эластичность мышц в нижней тазовой области, поможет улучшить навыки ритмичного дыхания, избавиться от нервозности и тревоги. Эндорфины, обеспечивающие обезболивание во время родов, будут вырабатываться только при здоровом теле и крепком духе. Все асаны, которые подразумевают давление на области внизу живота, следует полностью исключить. Если после консультации с врачами была обнаружена слабость шейки матки, лучше вообще прекратить заниматься йогой.

Теперь вам придётся учитывать не только собственный комфорт, но и удобство малыша. Его движения не должны сковываться, он должен чувствовать себя бодро и легко. Глубина наклона вперёд обратно пропорциональна размеру живота: чем живот больше – тем слабее должны становиться наклоны. Яркий пример – поза собаки. В ней следует обеспечивать максимальную свободу малышу.

Все упражнения теперь следует выполнять с опорой и поддержкой. Использоваться может стена, специальные блоки, валики, помощь тренера. Самостоятельность полностью исключите, чтобы не навредить малышу. Подойдут позы Шавасана (лежачая, на боку), Вирасана, Ардха чандрасана (полумесяц), Тадасана (гора), Уттхита триконасана (по форме напоминает вытянутый треугольник). Также остаётся и поза кошки (коровы). Если вам тяжело её делать, уберите из комплекса упражнений.

3 триместр: приближение родов

3 триместр беременности

Для чего служит йога для беременных в 3 триместре? Она помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить отёки на ногах, обеспечивает расслабление всего организма, которое потребуется производить во время родов. Дополнительное освоение дыхательных техник обеспечивает уменьшение болей во время схваток. При правильном подходе уменьшатся и боли в области матки, таза, тяжесть уйдёт, станет легче передвигаться.

Каждая поза должна быть максимально щадящая, обеспечивающая минимально возможные нагрузки на организм роженицы. Все перевёрнутые позиции следует полностью убрать из тренировочной программы начиная с седьмого месяца беременности. Наклоны могут выполняться, но только с маленькой амплитудой. Обязательна и подстраховка, не занимайтесь никакой физической активностью без неё. Повороты туловища в стороны также рекомендуется полностью убрать, как и любые позы, вызывающие определённое чувство дискомфорта.

Итак, список поз в этот период: Шавасана, Вирасана (героическая поза), Адхо мукта вирасана (поза ребёнка), Тадасана, Маласана. Рассмотрим позу ребёнка в качестве примера. Подручным материалом здесь служит валик. Нужно аккуратно расслабляться, наклоняться вперёд, всем телом огибать валик, но делать это максимально аккуратно.

Роды и послеродовые упражнения

Именно йога поможет вам расслабиться в период сильных схваток в последние несколько часов перед родами. Рекомендуется медитировать про себя, глубоко вдыхать и выдыхать, думать только о хорошем и приятном. Именно это и станет залогом быстрых и безболезненных родов. Также можно концентрироваться на неподвижных объектах.

Если роды не вызвали никаких осложнений, уже через два дня можно начать практиковать все позы третьего триместра, а затем постепенно добавлять новые. Восстановительный период и состоит из поз второго и третьего триместра. Первый месяц не рекомендуется давать организму чрезмерные нагрузки. Маха мудра, Прасарита падоттанасана, Сахаджа сарвангасана – лишь небольшой перечень полезных поз.

Физическая активность является обязательной в эти девять месяцев, поскольку от неё зависит и ваше здоровье, и состояние будущего ребёнка. Именно йога для беременных лучше всего подойдёт для этого, поскольку она практически полностью исключает любую утомляемость организма матери. Все нагрузки будут максимально сбалансированными и равномерными. Упражнения идеально подходят для любой комплекции тела.

Йога при беременности для женщин

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства. До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных. В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

1. Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
2. Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
3. Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
4. Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
5. Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
6. Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
7. Снижается уровень стрессовых гормонов.
8. Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
9. Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача. Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога. Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Придерживайтесь следующих правил:

• чередуйте позы в положении сидя и стоя;
• исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
• не забывайте о пранаяме и релаксации;
• занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
• откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан. Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна. Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна. Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа. Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность. Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Первый триместр

Рекомендуемые асаны для будущих мам

1. Шавасана. Перинатальная йога рекомендует применять её не только в начале и в конце занятия, а практически после каждой позы. Сочетайте её с пранаямой. Только не перестарайтесь.

2. Маха Мудра в первом триместре выполняется в обычном варианте. На более поздних сроках можно выполнять её, используя подушку, уложенную на колено ноги. Опираясь о подушку, вы не позволяете животу упираться в бедро. Правильную технику выполнения вы можете изучить, просматривая видео с уроками дома.

3. Джану Ширшасана со стулом и подушкой также предполагает занятия на более поздних сроках беременности, когда животик усложняет выполнение полного наклона к ноге.

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

5. Упавишта Конасана II отлично развивает и готовит к родам тазобедренные суставы. На поздних сроках беременности выполняем её с большой подушкой или фитболом, опираясь руками и головой о подручное средство.

6. Адхо Мукха Свастикасана выполняется с большой подушкой. Вы ложитесь лбом на опору, при этом не забывайте о том, что спину необходимо сохранять прямой.

7. Супта Бадха Конасана на подушке, позволяет снять напряжение со спины. Эту позу хорошо применять даже во время схваток. Варьируйте высоту подушки.

8. Тадасана поможет правильно распределить вес тела, расставить акценты в сохранении правильной осанки на любом сроке. Является обязательной асаной для беременных. На видео обратите внимание на правильную постановку пальцев стопы.

9. Врикшасана также способствует выработке умения правильно распределять свой вес, сохранять равновесие. Польза заключается и в том, что вы учитесь ощущать малейшие изменения положения вашего тела. Выполняйте её из позы Горы (Тадасаны).

10. Вирабдрасану можно выполнять в любом триместре беременности при достаточном уровне подготовки. Новичкам не рекомендована эта поза в третьем триместре.

11. Кагасана поможет растянуть мышцы промежности, поможет раскрыться тазобедренным суставам. Выполняя уроки за инструктором на видео, действуйте осторожно, можно руки поставить за спиной. Асану также можно использовать во время родов.

12. Уттхита Паршваконасана хорошо подготавливает к родовым схваткам, укрепляет позвоночник.

13. Сиддхасана отлично влияет на половые органы, а также все органы брюшной полости. Садиться в неё необходимо медленно и очень осторожно. Посмотрите видео, но если у вас есть проблема с венами, выполняя уроки, ограничьтесь обычным скрещиванием ног.

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений №2

Если вы хотите выносить и родить здорового и счастливого ребёнка, не забудьте о том, что существует йога для беременных. Эта мудрая гимнастика не только придаст силу и крепость телу вашего малыша, но с первого момента его внутриутробного существования научит жить в гармонии с прекрасным миром, который будет окружать его всю длинную и счастливую жизнь.

Третий триместр. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений №2

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях

Йога для беременных: основные асаны или как обрести гармонию и превратить беременность в счастливое время своей жизни. Основные позы йоги для каждого триместра беременности

Беременность — волшебное время. Женщина девять месяцев живет с ощущением чуда, которое развивается внутри неё. И, конечно же, каждой будущей маме хочется, чтобы это время принесло ей минимум неудобств и максимум радости и комфорта. Для достижения этой цели очень поможет практика йоги для беременных.

Польза йоги для беременных

Йога призвана помочь обрести гибкость, прийти в гармонию с собственным телом и с природой, и оставаться в спокойствии даже в самых критических ситуациях. Йога для беременных работает в двух направлениях: помогает легче перенести беременность и подготавливает тело к родам.

Практика йоги с целью улучшения самочувствия во время беременности:

• помогает общему мышечному расслаблению;
• перевернутые позы способствуют правильному расположению плода в матке;
• практика правильного дыхания обогащает тело женщины кислородом.

Практика йоги с целью подготовки тела женщины к родам:

• расслабляет мышцы тазового дна и снижает риск разрывов;
• укрепляет мышцы в области живота и поясницы;
• дыхательные упражнения можно использовать и в процессе родов для облегчения боли;
• практика общего расслабления способствует облегчению родовой деятельности.

• обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом занятий;
• женщинам, ранее не занимавшимся йогой, в 1 триместре беременности лучше воздержаться от практики;
• в случае возникновения какого-либо дискомфорта (головокружения, тошноты) немедленно прекратить занятия.

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила

Подготовка к занятиям В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

• коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
• подушки небольшого размера;
• толстые книги;
• шарф либо ремень.

Одежда Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить

йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

• Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
• Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
• Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
• Медленно опустите ладонь и колено на пол.
• То же самое с левой ногой и правой рукой.
• Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

• Лягте на спину. Вытяните ноги.
• Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
• Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
• Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
• Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
• Оставайтесь в этой позе около минуты.
• Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.

• Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
• Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
• Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
• Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
• Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
• Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
• Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
• Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
• Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
• Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
• Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
• Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
• Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
• Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
• Повторите практику для противоположной стороны.

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

• Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
• Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
• Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
• Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза «Верблюд»

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.

• Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
• Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
• Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

Эта асана помогает снять напряжение в области таза и расслабляет плечевой пояс. Также растягиваются

мышцы поясничного отдела позвоночника.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
• Выдох. Лоб опустите на пол.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
• Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

Помогает расслабить мышцы спины.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
• Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

• Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
• Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитация для беременных: расслабление

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

Уроки йоги для беременных: видео

Йога для беременных. Инна Видгоф. Телеканал «Живи».

«Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить.» Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель айенгар-йоги.

Видео уроки йоги для беременных — онлайн занятия для беременных на mama-yoga.ru

Научитесь выполнять абсолютно безопасные, но действенные асаны, которые помогут вам пройти беременность гораздо легче

Повысите иммунитет, улучшите самочувствие, уменьшите токсикоз, избавитесь от болей в спине и отеков; предотвратите варикозное расширение вен

Научитесь расслабляться, уменьшите страхи, тревоги, перепады настроения, станете счастливее, спокойнее, научитесь жить в гармонии с собой

Ощутите легкость и будете буквально «летать», вдохновляя всех свои позитивом

Нормализуете гормональный баланс и научитесь правильно дышать

Подготовите мышцы таза и позвоночник к будущим родам и в 3 раза увеличите шансы родить естественным путем

Почувствуете уверенность в себе и начнете прислушиваться к своему телу и понимать его

Наладите крепкую эмоциональную связь с ребенком

Предупредите набор лишнего веса и сможете быстро вернуть форму после родов

Сэкономите не меньше 15 000 рублей и примерно 800 часов за 9 месяцев

Найдете новых друзей, готовых компетентно ответить на все Ваши вопросы

Начнете чувствовать и воспринимать мир по-новому, наслаждаясь каждой секундой ожидания этого чуда — рождения Вашего ребенка

Йога при беременности для женщин

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства. До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных. В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

1. Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
2. Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
3. Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
4. Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
5. Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
6. Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
7. Снижается уровень стрессовых гормонов.
8. Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
9. Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача. Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога. Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Придерживайтесь следующих правил:

• чередуйте позы в положении сидя и стоя;
• исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
• не забывайте о пранаяме и релаксации;
• занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
• откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан. Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна. Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна. Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа. Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность. Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Рекомендуемые асаны для будущих мам

1. Шавасана. Перинатальная йога рекомендует применять её не только в начале и в конце занятия, а практически после каждой позы. Сочетайте её с пранаямой. Только не перестарайтесь.

2. Маха Мудра в первом триместре выполняется в обычном варианте. На более поздних сроках можно выполнять её, используя подушку, уложенную на колено ноги. Опираясь о подушку, вы не позволяете животу упираться в бедро. Правильную технику выполнения вы можете изучить, просматривая видео с уроками дома.

3. Джану Ширшасана со стулом и подушкой также предполагает занятия на более поздних сроках беременности, когда животик усложняет выполнение полного наклона к ноге.

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

5. Упавишта Конасана II отлично развивает и готовит к родам тазобедренные суставы. На поздних сроках беременности выполняем её с большой подушкой или фитболом, опираясь руками и головой о подручное средство.

6. Адхо Мукха Свастикасана выполняется с большой подушкой. Вы ложитесь лбом на опору, при этом не забывайте о том, что спину необходимо сохранять прямой.

7. Супта Бадха Конасана на подушке, позволяет снять напряжение со спины. Эту позу хорошо применять даже во время схваток. Варьируйте высоту подушки.

8. Тадасана поможет правильно распределить вес тела, расставить акценты в сохранении правильной осанки на любом сроке. Является обязательной асаной для беременных. На видео обратите внимание на правильную постановку пальцев стопы.

9. Врикшасана также способствует выработке умения правильно распределять свой вес, сохранять равновесие. Польза заключается и в том, что вы учитесь ощущать малейшие изменения положения вашего тела. Выполняйте её из позы Горы (Тадасаны).

10. Вирабдрасану можно выполнять в любом триместре беременности при достаточном уровне подготовки. Новичкам не рекомендована эта поза в третьем триместре.

11. Кагасана поможет растянуть мышцы промежности, поможет раскрыться тазобедренным суставам. Выполняя уроки за инструктором на видео, действуйте осторожно, можно руки поставить за спиной. Асану также можно использовать во время родов.

12. Уттхита Паршваконасана хорошо подготавливает к родовым схваткам, укрепляет позвоночник.

13. Сиддхасана отлично влияет на половые органы, а также все органы брюшной полости. Садиться в неё необходимо медленно и очень осторожно. Посмотрите видео, но если у вас есть проблема с венами, выполняя уроки, ограничьтесь обычным скрещиванием ног.

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений №2

Если вы хотите выносить и родить здорового и счастливого ребёнка, не забудьте о том, что существует йога для беременных. Эта мудрая гимнастика не только придаст силу и крепость телу вашего малыша, но с первого момента его внутриутробного существования научит жить в гармонии с прекрасным миром, который будет окружать его всю длинную и счастливую жизнь.

Третий триместр. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений №2

Йога при беременности (на 1, 2 или 3 триместре): можно ли заниматься, польза, упражнения и другие особенности + видео

Период беременности — очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

• заболевания дыхательной системы;
• малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
• заболевания щитовидной железы
• тазовое предлежание плода;
• многоплодная беременность;
• венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

• повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
• артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
• маточные кровотечения;
• нетипичное расположение плаценты;
• опущение шейки матки;
• недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
• маточно-плацентарная недостаточность;
• токсикоз на поздних сроках беременности;
• повышение температуры тела более 370С;
• гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

Виды йоги, подходящие для беременных

В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.

Кундалини-йога

Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик — в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.

Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей

Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.

Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности

Йога на мяче

Это направление — не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче — фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.

Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник

Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.

Хатха-йога — это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека

Йога Айенгара

Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.

Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления

Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:

Рекомендуемые асаны

Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:

• во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
• при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
• следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
• занятия должны проходить на регулярной основе;
• нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
• выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.

В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.

Дыхательные упражнения

Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.

Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.

Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.

Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.

Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации

Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.

Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.

Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.

Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи

Ардха Чандрасана

Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую — вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.

Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины

Марджариасана (поза кошки)

Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе — позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.

Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника

Уткатасана (поза стула)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.

Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов

Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.

Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами

Сарвангасана

Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.

Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.

Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера

Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.

Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.

Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой

Мула Бандха

Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.

Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения

Упавишта Конасана

Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.

Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза

Баддха Конасана

Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.

Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ

Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.

Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины

Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 900. Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.

Халасану лучше выполнять под контролем тренера

Випарита Карани

Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик — деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.

Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться

Меры предосторожности и запрещённые асаны

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность — особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.

1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности

Отзывы о йоге для беременных

Период беременности для многих женщин связан с приятным ожиданием малыша и волнением перед предстоящими родами. В это время важно дать правильную физическую нагрузку своему организму, чтобы подготовить его к рождению ребёнка. Занятия йогой помогут будущей маме улучшить своё эмоциональное состояние, усилить мышечный корсет и наладить кровообращение во всём организме. Очень важно перед началом тренировок на каждом этапе беременности посетить врача, чтобы заблаговременно выявить возможные противопоказания.

• Автор: Екатерина Сергеевна

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

Период вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды. Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных. 2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

• Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
• Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
• Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
• Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
• Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
• Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

В самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:

• Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
• Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
• Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
• Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
• Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

• Вирасана (спасает от появления варикоза).
• Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).
• Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).
• Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)
• Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

• Тяжелая форма токсикоза.
• Патология сердца.
• Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Воспалительные процессы.
• Инфекционные заболевания.
• Повышенное артериальное давление.
• Гипертонус матки.
• Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

• Тяжелая форма токсикоза.
• Патология сердца.
• Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Воспалительные процессы.
• Инфекционные заболевания.
• Повышенное артериальное давление.
• Гипертонус матки.
• Маточные кровотечения.

Йога для беременных в домашних условиях. 2 триместр

Вступая во второй триместр, будущая мама понемногу расслабляется. Постепенно отпускает изматывающий токсикоз, появляется лёгкость в теле и хорошее настроение. Женщина, наконец, ощущает себя именно беременной, а не больной, о чём красноречиво свидетельствует и начавший округляться животик. Сейчас становится особенно актуальна йога для беременных — 2 триместр не накладывает суровых ограничений на практику, а, напротив, поощряет её. Абсолютное большинство женщин, готовивших тело к родам посредством йоги, с восторгом отмечают её пользу и с удовольствием продолжают занятия уже после рождения малыша.

Чем полезна йога для беременных?

Сегодня йога чрезвычайно популярна. Существуют специальные курсы для детей, уникальные туры для практики на природе и многие другие модные «фишки». Так не является ли йога для беременных просто ещё одним маркетинговым ходом? Смеем заверить будущих мам, что это совершенно точно не так. Грамотно подобранный комплекс упражнений оказывает на организм беременной следующий эффект.

1. Улучшает кровообращение. Это предупреждает варикозное расширение вен, гипоксию плода, геморрой, запор и другие проблемы.
2. Укрепляет мышечный каркас. Особенно актуально усилить мышцы спины, поскольку с приходом третьего триместра нагрузка на неё существенно возрастёт.
3. Растягивает мышцы, придаёт эластичность связкам и сухожилиям. Боли в суставах — верный спутник беременности, а «деревянные» связки влекут ограничение подвижности.
4. Помогает достижению душевного равновесия и покоя. Женщина, ожидающая малыша, вплоть до последнего триместра работает, её ум занят кучей проблем. Но уже сейчас ребёнок ощущает мамино волнение и нуждается в общении. Потому несколько минут в день наедине с собой и крохой должны войти в привычку.
5. Обучает технике правильного дыхания. Это не кажется важным и существенным, пока не «накроют» первые схватки. Отказываясь терпеть их, женщины всё чаще прибегают к анестезии. А между тем считается, что только весь путь через боль и пот рождает небывалую близость с ребёнком. Правильное дыхание помогает пережить этот особенный период родов, а потом, в потугах, не причинить вреда малышу и себе.
6. Помогает контролировать набор веса и предупреждает растяжки (стрии). Женщины, отказавшиеся от всех физических нагрузок в период беременности, вряд ли будут довольны собой после родов. Занятия йогой предотвращают чрезмерный набор веса, держат в тонусе кожу, укрепляют грудные мышцы. Кажется, что всё это не слишком важно и можно заняться этими проблемами уже после родов. Но обмен веществ и гормоны могут преподнести неприятный сюрприз, сведя к нулю все попытки исправить ситуацию.

Польза йоги неоспорима, но только в том случае, если она проходит под руководством грамотного инструктора.

Изучать асаны по книгам, статьям и видеороликам неэффективно. В первую очередь потому, что вы не видите своих ошибок, а неправильное выполнение упражнения в вашем положении может быть даже опасным.

Что разрешено во 2 триместре?

Если вы занимались йогой ранее и продолжили практику в первом триместре, то сейчас перед вами открывается практически весь спектр асан.

Йога для беременных в домашних условиях включает такие рекомендации.

1. Обязательны позы на раскрытие таза и растяжение мышц промежности.
2. Рекомендованы перевёрнутые асаны. Они помогают крохе удобно устроиться в животе и предотвращают проблемы с венами на ногах. Но если вы не выполняли их ранее, то не пытайтесь научиться теперь. Ограничьтесь упрощёнными вариантами с опорой на стену.
3. Все удобные позы для расслабления сейчас очень актуальны. Используйте для этого подушки, валики, скрученные и сложенные полотенца. Мышцам и суставам всё больше нужен покой. Да и голову не мешает проветрить.
4. Разрешены асаны стоя для укрепления крупных мышц, но выполняйте их только босиком. Если не уверены в своих силах, то используйте опору. Не перенапрягайтесь, всё должно быть умеренно и комфортно.
5. Вам сейчас удобны позы в положении сидя, не пренебрегайте ими и максимально задействуйте все группы мышц. Ближе к концу триместра вашими любимыми, однозначно, станут асаны на четвереньках.
6. Дыхательные упражнения. Уделите им особое внимание. Погружайтесь в себя и собственные ощущения, мысленно общайтесь с ребёнком и абстрагируйтесь от проблем. Старайтесь удлинять выдох ртом. На вдохе следите за тем, чтобы лицо и особенно губы были расслаблены.

Если у вас нет противопоказаний, то вам окажется, кстати, йога для беременных, второй триместр лучшее время для качественной практики. Воспринимайте её сейчас, как подготовку к последнему триместру. Не переусердствуйте, пусть занятие доставляет удовольствие и идёт на одном дыхании.

Что не разрешено во 2 триместре?

При здоровой беременности у женщины, практикующей йогу, ограничений на занятия практически нет. В начале триместра вес малыша ещё не большой, но уже ближе к завершению этого этапа существенно увеличится. Потому, во избежание сдавливания крупных сосудов, в конце 2-го триместра лучше воздержитесь от асан лёжа на спине и, конечно, на животе. В этот период не рекомендованы позы, сильно скручивающие и напрягающие мышцы пресса. Все прогибы и наклоны выполняйте в максимально комфортном режиме — усердие тут излишне.

Очень внимательно прислушивайтесь к сигналам, которые подаёт кроха. Если он ведёт себя слишком активно, вероятно, ему не нравится то, что вы делаете.

Выходите из асаны и, возможно, вообще завершите занятие. На более поздних сроках вы уже точно сможете определить спит малыш или бодрствует. Постарайтесь начинать свою практику, когда ребёнок отдыхает.

Откажитесь от занятий йогой, если у вас:

• гестоз;
• слабая шейка матки;
• лихорадка;
• угроза срыва сейчас или в анамнезе.

Не стоит заниматься и в плохом настроении. Вы же делаете это не «для галочки», а с целью достичь определённых результатов.

Допустимые асаны

Если вы занимаетесь самостоятельно, не забывайте о приятном музыкальном сопровождении. Выбирайте такое время, когда вас никто не станет беспокоить хотя бы полчаса. Многие предпочитают йогой начинать своё утро, пока все домашние ещё спят.

Итак, упражнения для беременных, 2 триместр:

1. Сукхасана. Начинайте занятие с этой позы, чтобы настроиться и прислушаться к себе. Это именно та асана, в которой мы всегда представляем йогов — сидя на полу со скрещенными впереди ногами. Для удобства подложите под копчик свёрнутое полотенце — так легче держать спину прямо. Одну ладонь положите на грудь, вторую на живот. Дышите ровно, почувствуйте малыша. В это время подумайте о том, какие асаны вам хочется сегодня сделать и переходите к их выполнению, спустя несколько дыхательных циклов.
2. Открытые скрутки. Эти асаны лёжа и сидя помогут увеличить гибкость позвоночника. Находясь в Сукхасане, разверните корпус вправо, поставив правую руку за спину, а левую положив на разноимённое колено. Затем выполните асану зеркально. Спину постоянно держите ровно.
3. Баддха Конасана. Это всем известная «бабочка». Раскройте колени так широко, как можете, но не терпите боль. Если хотите, зафиксируйте ноги ремнями, а под колени подложите валики. Отдыхайте.
4. Упавиштха Конасана. Выйдите из предыдущей асаны, широко разведите ноги и накиньте ремни на стопы. Сядьте, смотря прямо перед собой, не сгибайте спину, поднимите диафрагму и тогда в этой позе крохе будет максимально комфортно.
5. Джану Ширшасана. В эту асану удобно перейти из предыдущей, просто согнув одно колено и прижав стопу к внутренней поверхности другой ноги. Отдохните в этой позе, не выполняйте пока никаких наклонов. Повторите для другой ноги.
6. Позы героя (Вирабхадрасана). Можно перейти на выполнение стоячих асан. Делайте широкий выпад на одну ногу вперёд. Поднимите руки параллельно полу (рука над одноимённой ногой). Корпус смотрит прямо, взгляд устремите вперёд.
7. Прасарита Падоттанасана. Расставьте ноги на две или чуть более ширины плеч. Наклоните корпус вперёд под прямым углом. Руками для удобства облокотитесь на кирпичи. Дайте животу свободно провисать. Дышите глубоко.
8. Уттхита Триконасана. Оставьте ноги так же широко расставленными, но правую выдвиньте вперёд сантиметров на 10, разверните носок в сторону. Руки поднимите в стороны параллельно полу, корпус держите прямо. Сделайте наклон к правой ноге, устремите взгляд вверх на кончики пальцев левой руки.
9. После комплекса стоячих асан выполните простые перевёрнутые. Например, лягте дома у стены, уперев в неё ягодицы и ноги, поднятые под прямым углом к корпусу. Под поясницу положите валик.
10. Сету Бандха Сарвангасана. Используйте вместо стены стул. Положите на него согнутые в коленях ноги. Вам понадобится валик: ягодицы и поясницу удобно расположите на нём, а верхней частью сползите, чтобы лопатки и голова оказались на полу.
11. Шавасана. Выполняется лёжа и в максимально расслабленном состоянии. Согнутые в коленях ноги положите на валик, подложите под голову сложенное полотенце. Полностью расслабьтесь и отдыхайте 10 минут.

Завершите комплекс упражнений Сукхасаной, прислушайтесь к тому, что делает малыш, поблагодарите его за участие и себя за хорошую тренировку.

Йога для облегчения родов

Несмотря на то что до родов вам придётся пережить ещё целых два триместра, готовиться к этому эпическому действу стоит заранее. В родах крайне важно слушать своего врача, но не менее полезно понимать и контролировать процесс.

Распространено убеждение, что роды — это процесс полностью самостоятельный, на который невозможно влиять. Это верно, но если нельзя чего-то избежать, то всегда можно поменять к этому отношение.

Самое существенное, чего вы можете достичь, регулярно занимаясь йогой во время беременности, это философское отношение к боли. Это идеальный подход, позволяющий воспринять боль, как друга. Она подсказывает, что нужно помогать ребёнку, дышать правильно, способствуя раскрытию шейки, принять позу, комфортную для продвижения малыша по родовым путям.

Кроме этого, стоит подготовить к родам мышцы таза. Научиться их контролировать: напрягать, когда нужно, и расслаблять. Это крайне важно в потугах. Если вы сумеете сделать всё правильно, то эта часть родов может стать самой приятной и совершенно (без шуток) безболезненной. Для этого в йоге существует Мула Бандха — упражнение, тренирующее мышцы промежности. Это очень полезная гимнастика для беременных, 2 триместр наиболее удачное время для её практики. Поверьте, вы будете рады, что уделили ей достаточное внимание, не только в родах, но и после них, когда выясните, что ваша интимная жизнь стала ярче.

Все асаны, раскрывающие тазобедренные суставы (лёжа, сидя, стоя — не важно), способствуют усилению кровообращения в малом тазу. Чем больше времени вы уделите этим асанам, тем эластичнее будут связки. Это предотвратит разрывы и обеспечит лёгкое прохождение крохи на встречу с вами.

Не воспринимайте йогу, как банальный комплекс упражнений, вроде фитнеса. Это философия. Подойдите к ней соответственно и только тогда вы сумеете извлечь из практики максимум пользы. Не бойтесь родов, готовьтесь к ним, как к процессу трудному, но прекрасному.

Видео по теме

Распространено убеждение, что роды — это процесс полностью самостоятельный, на который невозможно влиять. Это верно, но если нельзя чего-то избежать, то всегда можно поменять к этому отношение.