Йога Для Беременных 2 Триместр В Домашних Условиях Картинки

Йога для беременных (2 триместр). Фитнес для беременных (2 триместр)

Беременность — самый удивительный и важный период в жизни женщины. На плечи будущей мамы возлагается двойная ответственность – за собственное здоровье и жизнь, и за здоровье и жизнь будущего малыша. Поэтому во время беременности очень важно поддерживать себя в хорошей физической форме, ведь впереди ждет серьезное испытание – роды. Кроме того, физическая активность поможет сохранить красивую фигуру и после рождения ребенка.

Спорт для будущей мамы

Беременным женщинам важно найти для себя такой комплекс упражнений, который подарит энергию, хорошее самочувствие и будет доставлять удовольствие.

Будущей маме полезны длительные пешие прогулки. Для того чтобы польза от них была максимальной, следует позаботиться об удобной обуви, которая предотвратит утомление ног. Очень эффективна ходьба по лестнице вверх. Необходимо дышать через нос, медленно выдыхая, и держаться прямо, так как при этом диафрагма работает более активно, что очень важно для правильного развития плода.

Не все виды спорта подойдут для беременной женщины. Категорически противопоказаны: длительная езда на велосипеде, гребля, активная танцевальная аэробика, катание на лыжах и коньках, верховая езда, любые упражнения, которые требуют чрезмерной растяжки или резких движений, а также те, при которых сильно изгибается спина.

Когда начинать заниматься

Лучшая пора для начала занятий спортом — это второй триместр. В этот период оптимальной физической нагрузкой для женщины является фитнес, особо полезной будет йога для беременных. 2 триместр — это золотое время для будущей мамы. Токсикоз и резкие перепады настроения уже позади, самочувствие намного лучше, чем в начале беременности, а значит, пора заняться собой, укрепить здоровье и подготовится к предстоящим родам. Не забывайте о том, что нагрузка должна быть умеренной, но постоянной.

Фитнес для будущей мамы

Предотвратить варикоз, отеки, улучшить настроение и сон, снизить поясничные боли, укрепить мышцы малого таза и подготовить тело к родам поможет фитнес для беременных. 2 триместр – наиболее безопасный и благоприятный период для таких занятий, если все протекает без осложнений.

Тренировки в воде — один из лучших видов физической активности для будущих мам. Занятия в бассейне укрепляют мышцы спины и пресса, кожа становится более упругой. Улучшая кровообращение в груди, плавание способствует хорошей лактации после родов. Ныряние готовит малыша к нехватке кислорода при схватках, предотвращает гипоксию плода.

Замечательной возможностью подготовиться к родам является фитбол для беременных. Упражнения на мяче помогают сохранить гибкость позвоночника, делают суставы более подвижными, тренируют мышцы тазового дна. Кроме того, это прекрасная профилактика геморроя.

Из кардиоупражнений для самостоятельных занятий подойдут только два. Можно заняться ходьбой, несколько раз в неделю по 30-40 минут. Старайтесь идти в ровном темпе и в такой скорости, которая позволяет слегка потеть, дышите глубоко. Можно заняться ходьбой с палками.

Еще один вариант – это тренировка дома на эллиптическом тренажере. Работать на нем удобно до шестого месяца. Выбирайте для занятий режим с низкой или средней интенсивностью, ход педалей необходимо отрегулировать так, чтобы во время тренировки вы не касались машины животом.

Несколько простых физических упражнений для беременных, которые можно выполнять дома:

1. Махи ногой. В положении лежа на боку согните нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Выполняем несколько подъемов ногой, которая сверху. Затем нужно зафиксировать верхнюю ногу на весу, подтягивая к ней нижнюю прямую ногу. Повторить, поменяв стороны. Это упражнение замечательно укрепляет мышцы внутренней и боковой поверхности бедра.

2. Планка. Удержитесь в положении планки на носках и предплечьях на протяжении нескольких циклов дыхания. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса и рук.

3. Одно из наиболее эффективных упражнений для будущих мам выполняется в позе русалочки с руками, вытянутыми вверх. Руки поочередно опускаются за голову. Такое упражнение хорошо укрепляет грудь.

4. Прекрасно расслабляет такая поза: ягодицы находятся на пятках. Вытянувшись вперед, необходимо постараться коснуться лбом пола. При выполнении упражнения живот опускается на пол между коленями.

Правила безопасного фитнеса

В этот период необходимо правильно подбирать упражнения, прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять физическими нагрузками. Фитнес будущей маме будет полезен при соблюдении некоторых несложных, но очень важных рекомендаций.

— Следите за частотой пульса, она не должна превышать 130 ударов в минуту. При учащенном сердцебиении ухудшается кровоснабжение, и плод испытывает недостаток кислорода.

— Любые занятия, которые могут привести к падениям и травмам, для беременных противопоказаны.

— При предлежании плаценты, анемии любого происхождения, а также при существовании риска выкидыша запрещена даже зарядка для беременных. 2 триместр в таких ситуациях должен проходить спокойно и без лишних нагрузок.

— Если во время занятия ощущается сильная усталость, появляются различные боли, одышка или тошнота — тренировку необходимо немедленно прекратить.

— Нужно правильно подбирать упражнения для беременных. 2 триместр — период неподходящий для тренировок лежа на спине, так как при этом увеличенная в размерах матка начинает давить на полую вену. Ухудшенное вследствие этого кровоснабжение может привести к обмороку у женщины, а ребенок будет испытывать недостаток кислорода.

— Упражнения на животе тоже нужно исключить. Результатом может быть нарушение кровообращения, а это повышает угрозу выкидыша.

— Следует позаботиться о качественной спортивной одежде, которая поможет заниматься с комфортом. Особое внимание следует уделить груди, из-за увеличенных размеров и повышенной чувствительности некоторые движения могут причинять боль.

Противопоказания для физических упражнений

Фитнес для будущих мам достаточно разнообразен. Каждая женщина может подобрать то, что подойдет именно для нее: аэробику, аквааэробику, йогу, дыхательные упражнения и др.

Но следует помнить о некоторых противопоказаниях:

— хронические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы, которые находятся в стадии обострения;

— воспалительные и инфекционные заболевания, которые протекают особенно остро во время беременности;

— токсикоз в тяжелой форме;

— очень опасны занятия спортом для беременных с высоким артериальным давлением;

— не рекомендуются физические нагрузки при гипертонусе матки, маточных кровотечениях.

Йога для будущей мамы

Замечательным способом подготовить себя к встрече будущего малыша, создать благоприятные условия для гармоничного развития крохи, улучшить свое физическое и психологическое состояние являются занятия йогой.

Наиболее подходящей в этот период является специальная йога для беременных. 2 триместр – самое оптимальное время для таких занятий. В комплексе для беременных нет упражнений, которые выполняются лежа на спине. В основном внимание акцентируется на правильном дыхании и умении расслабляться, что очень полезно и для мамы, и для малыша.

Еще один плюс подобных занятий — это то, что после них вы не почувствуете усталости или изнуренности. Йога поможет вам научиться управлять не только своим телом, но и духом. Регулярные занятия способствуют уменьшению проявлений токсикоза, снижают риск возникновения растяжек, облегчают беременность, роды и послеродовой период. Вы забудете о таких деликатных проблемах, как запоры и геморрой. Растяжки и скручивания, которые практикуют йоги, помогут улучшить обмен веществ и процессы пищеварения.

Благодаря приобретенной во время занятий гибкости и пластичности, будущей маме будет проще найти для себя удобную позу в родах, а специальная техника дыхания сделает процесс менее болезненным. Если вы незнакомы с подобной практикой, можете попробовать занятия йогой для начинающих.

Для зарядки утром, а также разминки в течение дня подойдет комплекс таких упражнений:

1. Поза горы и поза трупа помогают телу расслабиться. Первая выполняется так: становимся прямо, напрягая абсолютно все мышцы, а потом расслабляемся. Для позы трупа необходимо лечь на пол и постараться расслабить все тело целиком.

2. Поза дерева. Это упражнение помогает укрепить ноги и спину, обеспечивает гибкость бедер и мышц паха. В положении стоя нужно напрячь все тело и руками потянуться вверх, при этом стопы тянутся вниз. Подняв согнутую в колене ногу, установите ее ступней на внутреннюю часть бедра, при этом колено должно быть направлено в сторону. Удерживайтесь в позе несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное положение.

3. Упражнения «Кошка» и «Корова». Комбинация этих поз прекрасно помогает справляться с напряжением в области спины. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, кости таза и колени располагаются на одной линии. Сделав 10 циклов дыхания с глубоким вдохом и выдохом, слегка прогнитесь вниз, выгнув позвоночник к полу. В таком положении нужно задержаться на десять вдохов-выдохов. Затем спина выгибается вверх, как у кошки, и в таком положении остаемся на 10 счетов.

4. Поза стула. Из положения стоя опускайтесь в полуприсед таким образом, чтобы в такой позе было удобно находиться 5 циклов дыхания. Прямые руки поднимаются вверх, спина выпрямлена. Повторять 3-4 раза.

5. Поза героя. Это упражнение способствует укреплению ног и улучшает осанку. Нужно сесть на сведенные вместе колени, раздвинув ступни. Таз опустить таким образом, чтобы ягодицы сели на пол.

6. Поза бабочки раскрывает бёдра, а также укрепляет мышцы тазового дна. Сидя на коврике, осторожно подтяните пятки к лобковой кости, подошвы ног при этом должны соприкасаться. Растяжение в паху должно быть комфортным.

Йога для легких родов

Нередко будущие мамы сталкиваются с такой проблемой: роды уже близко, а кроха не желает переворачиваться головкой вниз. Специальный комплекс йоги поможет ребенку занять наиболее подходящее положение. Отличный эффект дают перевернутые позы: стойка на руках у опоры, березка, мост. Но эти упражнения подходят только для мам, которые занимались раньше.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна делает их эластичнее, а это способствует более легкому прохождению малыша по родовому каналу. Кроме того, крепкие и подтянутые мышцы после родов приходят в норму очень быстро.

Специальные упражнения йоги направлены на тренировку мышц промежности и влагалища. Благодаря этому снижается вероятность появления разрывов во время родов. В роддоме очень пригодится приобретенное умение напрягать и расслаблять мышцы интимной зоны.

Лучшее время для занятий

В идеале начинать занятия нужно еще во время подготовки к зачатию. В том случае, если вы не успели, то на любом этапе беременности будет полезна специальная йога для беременных. 2 триместр, когда животик еще не очень большой и самочувствие достаточно хорошее, является самым благоприятным периодом для начала занятий.

Не забывайте об осторожности

Во время выполнения асан необходимо внимательно следить за своим состоянием. Любые неприятные ощущения или боль — это сигнал для немедленного прекращения тренировки. После занятий не должно быть тошноты, болезненности и других неприятных ощущений.

Не забывайте, что позы на животе беременным противопоказаны. Избегайте позиций, при которых необходимо сильно прогибать спину. Если чувствуете, что упражнение вам не по силам, можно опереться на стул или о стену. Аккуратно выполняйте растяжку, ее необходимо делать постепенно и осторожно. Если вы не занимались спортом раньше, обратите внимание на специальные упражнения для беременных. 2 триместр – это время, когда организму будут под силу плавные и щадящие нагрузки.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом. Хотя йога во время беременности считается безопасной, но получить одобрение врача необходимо, ведь только он знает вашу историю болезни и конкретные обстоятельства.

Если нет противопоказаний, в этот период принесет только пользу йога для беременных. 2 триместр — это время, когда риск выкидыша значительно уменьшается, женщина не испытывает тошноты и усталости, организм уже привык к новому состоянию, а значит, можно смело начинать программу упражнений. Занимаясь, не забывайте регулярно проверяться у своего врача.

Особенности выполнения упражнений

Во время беременности под наблюдением квалифицированного тренера должны проводиться любые физические занятия, а также занятия йогой. Для начинающих должен быть разработан специальный комплекс упражнений, так как непривычные физические нагрузки – это стресс для женского организма.

Не стоит выкладываться по полной на тренировках, все хорошо в меру. Упражнения, при которых пережимается живот или слишком сильно давление на область таза, необходимо исключить.

В первую очередь, начиная заниматься, нужно научиться плавно садиться и осторожно вставать. Не забывайте о том, что упражнения не должны вызывать боль, не стоит напрягаться без необходимости, движения должны быть плавными и мягкими.

Соблюдайте несложные рекомендации, и занятия спортом во время беременности принесут вам только пользу. Кроме физической активности, не забывайте и о правильном питании, а также употребляйте специальные витамины для беременных. 2 триместр – это период, когда организм мамы испытывает повышенную потребность в витаминах в связи с ростом и развитием плода. Подойдите к их выбору серьезно, прежде чем принимать какой-либо комплекс, проконсультируйтесь с врачом.

2. Поза дерева. Это упражнение помогает укрепить ноги и спину, обеспечивает гибкость бедер и мышц паха. В положении стоя нужно напрячь все тело и руками потянуться вверх, при этом стопы тянутся вниз. Подняв согнутую в колене ногу, установите ее ступней на внутреннюю часть бедра, при этом колено должно быть направлено в сторону. Удерживайтесь в позе несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное положение.

Йога для беременных: комплекс упражнений

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

Техника безопасности

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Какая гимнастика рекомендуется во втором триместре беременности (фото и видео советы)

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

• правильно и сбалансировано питаться;
• сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
• подготовиться к предстоящим родам.

Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

Йога для беременных: видеоуроки для каждого триместра

Беременность — не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант — заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога — это настоящее спасение для беременных:

1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это — именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных — то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

Это интересно:
Хотите побольше узнать о йоге для начинающих? Вам сюда:
https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-nachinayushhix-s-ekaterinoj-bujda.html
Узнайте, как похудеть, тренируясь на пять минут в день:
https://www.fitnessera.ru/volshebnoe-uprazhnenie-planka-poxudet-za-5-minut-v-den.html

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой — значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

• Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
• Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
• Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
• Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
• Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное — ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность — в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги — аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок — йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок — йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” — обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть — видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Второй отличный видеоурок — йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” — обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Йога для беременных в домашних условиях. 2 триместр

Вступая во второй триместр, будущая мама понемногу расслабляется. Постепенно отпускает изматывающий токсикоз, появляется лёгкость в теле и хорошее настроение. Женщина, наконец, ощущает себя именно беременной, а не больной, о чём красноречиво свидетельствует и начавший округляться животик. Сейчас становится особенно актуальна йога для беременных — 2 триместр не накладывает суровых ограничений на практику, а, напротив, поощряет её. Абсолютное большинство женщин, готовивших тело к родам посредством йоги, с восторгом отмечают её пользу и с удовольствием продолжают занятия уже после рождения малыша.

Чем полезна йога для беременных?

Сегодня йога чрезвычайно популярна. Существуют специальные курсы для детей, уникальные туры для практики на природе и многие другие модные «фишки». Так не является ли йога для беременных просто ещё одним маркетинговым ходом? Смеем заверить будущих мам, что это совершенно точно не так. Грамотно подобранный комплекс упражнений оказывает на организм беременной следующий эффект.

1. Улучшает кровообращение. Это предупреждает варикозное расширение вен, гипоксию плода, геморрой, запор и другие проблемы.
2. Укрепляет мышечный каркас. Особенно актуально усилить мышцы спины, поскольку с приходом третьего триместра нагрузка на неё существенно возрастёт.
3. Растягивает мышцы, придаёт эластичность связкам и сухожилиям. Боли в суставах — верный спутник беременности, а «деревянные» связки влекут ограничение подвижности.
4. Помогает достижению душевного равновесия и покоя. Женщина, ожидающая малыша, вплоть до последнего триместра работает, её ум занят кучей проблем. Но уже сейчас ребёнок ощущает мамино волнение и нуждается в общении. Потому несколько минут в день наедине с собой и крохой должны войти в привычку.
5. Обучает технике правильного дыхания. Это не кажется важным и существенным, пока не «накроют» первые схватки. Отказываясь терпеть их, женщины всё чаще прибегают к анестезии. А между тем считается, что только весь путь через боль и пот рождает небывалую близость с ребёнком. Правильное дыхание помогает пережить этот особенный период родов, а потом, в потугах, не причинить вреда малышу и себе.
6. Помогает контролировать набор веса и предупреждает растяжки (стрии). Женщины, отказавшиеся от всех физических нагрузок в период беременности, вряд ли будут довольны собой после родов. Занятия йогой предотвращают чрезмерный набор веса, держат в тонусе кожу, укрепляют грудные мышцы. Кажется, что всё это не слишком важно и можно заняться этими проблемами уже после родов. Но обмен веществ и гормоны могут преподнести неприятный сюрприз, сведя к нулю все попытки исправить ситуацию.

Польза йоги неоспорима, но только в том случае, если она проходит под руководством грамотного инструктора.

Изучать асаны по книгам, статьям и видеороликам неэффективно. В первую очередь потому, что вы не видите своих ошибок, а неправильное выполнение упражнения в вашем положении может быть даже опасным.

Что разрешено во 2 триместре?

Если вы занимались йогой ранее и продолжили практику в первом триместре, то сейчас перед вами открывается практически весь спектр асан.

Йога для беременных в домашних условиях включает такие рекомендации.

1. Обязательны позы на раскрытие таза и растяжение мышц промежности.
2. Рекомендованы перевёрнутые асаны. Они помогают крохе удобно устроиться в животе и предотвращают проблемы с венами на ногах. Но если вы не выполняли их ранее, то не пытайтесь научиться теперь. Ограничьтесь упрощёнными вариантами с опорой на стену.
3. Все удобные позы для расслабления сейчас очень актуальны. Используйте для этого подушки, валики, скрученные и сложенные полотенца. Мышцам и суставам всё больше нужен покой. Да и голову не мешает проветрить.
4. Разрешены асаны стоя для укрепления крупных мышц, но выполняйте их только босиком. Если не уверены в своих силах, то используйте опору. Не перенапрягайтесь, всё должно быть умеренно и комфортно.
5. Вам сейчас удобны позы в положении сидя, не пренебрегайте ими и максимально задействуйте все группы мышц. Ближе к концу триместра вашими любимыми, однозначно, станут асаны на четвереньках.
6. Дыхательные упражнения. Уделите им особое внимание. Погружайтесь в себя и собственные ощущения, мысленно общайтесь с ребёнком и абстрагируйтесь от проблем. Старайтесь удлинять выдох ртом. На вдохе следите за тем, чтобы лицо и особенно губы были расслаблены.

Если у вас нет противопоказаний, то вам окажется, кстати, йога для беременных, второй триместр лучшее время для качественной практики. Воспринимайте её сейчас, как подготовку к последнему триместру. Не переусердствуйте, пусть занятие доставляет удовольствие и идёт на одном дыхании.

Что не разрешено во 2 триместре?

При здоровой беременности у женщины, практикующей йогу, ограничений на занятия практически нет. В начале триместра вес малыша ещё не большой, но уже ближе к завершению этого этапа существенно увеличится. Потому, во избежание сдавливания крупных сосудов, в конце 2-го триместра лучше воздержитесь от асан лёжа на спине и, конечно, на животе. В этот период не рекомендованы позы, сильно скручивающие и напрягающие мышцы пресса. Все прогибы и наклоны выполняйте в максимально комфортном режиме — усердие тут излишне.

Очень внимательно прислушивайтесь к сигналам, которые подаёт кроха. Если он ведёт себя слишком активно, вероятно, ему не нравится то, что вы делаете.

Выходите из асаны и, возможно, вообще завершите занятие. На более поздних сроках вы уже точно сможете определить спит малыш или бодрствует. Постарайтесь начинать свою практику, когда ребёнок отдыхает.

Откажитесь от занятий йогой, если у вас:

• гестоз;
• слабая шейка матки;
• лихорадка;
• угроза срыва сейчас или в анамнезе.

Не стоит заниматься и в плохом настроении. Вы же делаете это не «для галочки», а с целью достичь определённых результатов.

Допустимые асаны

Если вы занимаетесь самостоятельно, не забывайте о приятном музыкальном сопровождении. Выбирайте такое время, когда вас никто не станет беспокоить хотя бы полчаса. Многие предпочитают йогой начинать своё утро, пока все домашние ещё спят.

Итак, упражнения для беременных, 2 триместр:

1. Сукхасана. Начинайте занятие с этой позы, чтобы настроиться и прислушаться к себе. Это именно та асана, в которой мы всегда представляем йогов — сидя на полу со скрещенными впереди ногами. Для удобства подложите под копчик свёрнутое полотенце — так легче держать спину прямо. Одну ладонь положите на грудь, вторую на живот. Дышите ровно, почувствуйте малыша. В это время подумайте о том, какие асаны вам хочется сегодня сделать и переходите к их выполнению, спустя несколько дыхательных циклов.
2. Открытые скрутки. Эти асаны лёжа и сидя помогут увеличить гибкость позвоночника. Находясь в Сукхасане, разверните корпус вправо, поставив правую руку за спину, а левую положив на разноимённое колено. Затем выполните асану зеркально. Спину постоянно держите ровно.
3. Баддха Конасана. Это всем известная «бабочка». Раскройте колени так широко, как можете, но не терпите боль. Если хотите, зафиксируйте ноги ремнями, а под колени подложите валики. Отдыхайте.
4. Упавиштха Конасана. Выйдите из предыдущей асаны, широко разведите ноги и накиньте ремни на стопы. Сядьте, смотря прямо перед собой, не сгибайте спину, поднимите диафрагму и тогда в этой позе крохе будет максимально комфортно.
5. Джану Ширшасана. В эту асану удобно перейти из предыдущей, просто согнув одно колено и прижав стопу к внутренней поверхности другой ноги. Отдохните в этой позе, не выполняйте пока никаких наклонов. Повторите для другой ноги.
6. Позы героя (Вирабхадрасана). Можно перейти на выполнение стоячих асан. Делайте широкий выпад на одну ногу вперёд. Поднимите руки параллельно полу (рука над одноимённой ногой). Корпус смотрит прямо, взгляд устремите вперёд.
7. Прасарита Падоттанасана. Расставьте ноги на две или чуть более ширины плеч. Наклоните корпус вперёд под прямым углом. Руками для удобства облокотитесь на кирпичи. Дайте животу свободно провисать. Дышите глубоко.
8. Уттхита Триконасана. Оставьте ноги так же широко расставленными, но правую выдвиньте вперёд сантиметров на 10, разверните носок в сторону. Руки поднимите в стороны параллельно полу, корпус держите прямо. Сделайте наклон к правой ноге, устремите взгляд вверх на кончики пальцев левой руки.
9. После комплекса стоячих асан выполните простые перевёрнутые. Например, лягте дома у стены, уперев в неё ягодицы и ноги, поднятые под прямым углом к корпусу. Под поясницу положите валик.
10. Сету Бандха Сарвангасана. Используйте вместо стены стул. Положите на него согнутые в коленях ноги. Вам понадобится валик: ягодицы и поясницу удобно расположите на нём, а верхней частью сползите, чтобы лопатки и голова оказались на полу.
11. Шавасана. Выполняется лёжа и в максимально расслабленном состоянии. Согнутые в коленях ноги положите на валик, подложите под голову сложенное полотенце. Полностью расслабьтесь и отдыхайте 10 минут.

Завершите комплекс упражнений Сукхасаной, прислушайтесь к тому, что делает малыш, поблагодарите его за участие и себя за хорошую тренировку.

Йога для облегчения родов

Несмотря на то что до родов вам придётся пережить ещё целых два триместра, готовиться к этому эпическому действу стоит заранее. В родах крайне важно слушать своего врача, но не менее полезно понимать и контролировать процесс.

Распространено убеждение, что роды — это процесс полностью самостоятельный, на который невозможно влиять. Это верно, но если нельзя чего-то избежать, то всегда можно поменять к этому отношение.

Самое существенное, чего вы можете достичь, регулярно занимаясь йогой во время беременности, это философское отношение к боли. Это идеальный подход, позволяющий воспринять боль, как друга. Она подсказывает, что нужно помогать ребёнку, дышать правильно, способствуя раскрытию шейки, принять позу, комфортную для продвижения малыша по родовым путям.

Кроме этого, стоит подготовить к родам мышцы таза. Научиться их контролировать: напрягать, когда нужно, и расслаблять. Это крайне важно в потугах. Если вы сумеете сделать всё правильно, то эта часть родов может стать самой приятной и совершенно (без шуток) безболезненной. Для этого в йоге существует Мула Бандха — упражнение, тренирующее мышцы промежности. Это очень полезная гимнастика для беременных, 2 триместр наиболее удачное время для её практики. Поверьте, вы будете рады, что уделили ей достаточное внимание, не только в родах, но и после них, когда выясните, что ваша интимная жизнь стала ярче.

Все асаны, раскрывающие тазобедренные суставы (лёжа, сидя, стоя — не важно), способствуют усилению кровообращения в малом тазу. Чем больше времени вы уделите этим асанам, тем эластичнее будут связки. Это предотвратит разрывы и обеспечит лёгкое прохождение крохи на встречу с вами.

Не воспринимайте йогу, как банальный комплекс упражнений, вроде фитнеса. Это философия. Подойдите к ней соответственно и только тогда вы сумеете извлечь из практики максимум пользы. Не бойтесь родов, готовьтесь к ним, как к процессу трудному, но прекрасному.

Видео по теме

Не стоит заниматься и в плохом настроении. Вы же делаете это не «для галочки», а с целью достичь определённых результатов.