Спорт Для Беременных В Домашних Условиях 2 Триместр

Спорт для беременных в домашних условиях. Виды спорта для беременных

«Самая красивая фигура – у беременной женщины!» Знакомое изречение?! Конечно, все так, и с этим спорить никто не будет. Но представительницы прекрасного пола стремились, стремятся и будут стремиться выглядеть сногсшибательно. А для этого в первую очередь нужно держать себя в хорошей физической форме, и период вынашивания малыша не является исключением. Существуют виды спорта для беременных. Ничего необычного они собой не представляют. Это типы спортдеятельности, главное требование к которым – умеренный уровень сложности и минимальная нагрузка на определенные группы мышц.

Чему отдать предпочтение?

Виды спорта для беременных женщин — это плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки. Рассмотрим их подробнее.

Пользу занятий в бассейне, в частности плавания, недооценить сложно. Вода способствует поддержанию и расслаблению всего тела, возникает так называемое чувство невесомости – состояние, в котором каждая беременная девушка будет ощущать себя наиболее комфортно. Плавать будущим мамочкам разрешается во время всего периода вынашивания плода.

Езда на велосипеде

Такой спорт для беременных – идеальный вариант поддержания формы для тех, кто умеет кататься на двухколесном транспорте. Однако совершать велосипедные прогулки беременным в одиночестве категорически запрещается в силу того, что нарушена координация, возможны трудности при взбирании на велосипед и схождении с него. Помните об этом, не переоценивайте свои возможности, ведь это может привести к падению, что, в свою очередь, опасно не только для вас, но и для малыша.

Другое дело, если имеется велосипед-тренажер. Занятия спортом для беременных на нем и полезны, и абсолютно безопасны.

Ходьба благотворно воздействует на общее состояние будущей мамочки. Начинать следует с прогулок на небольшие дистанции, постепенно их увеличивая. За день разрешается проходить до 4 км в умеренном темпе в первом и втором триместрах и до 2 км в медленном темпе в третьем триместре.

Бегать беременным разрешается, но после получения консультации врача. Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, то этот спорт для беременных подходит и для вас. В противном случае придется отказаться от беговых занятий.

Что забыли?

Виды спорта для беременных могут включать еще настольный теннис и гольф. Они не представляют никакой опасности, но и пользы особой не несут.

Занятия конным спортом, катания на водных лыжах противопоказаны.

Боулинг для беременных вполне приемлем, однако в более поздние сроки требует осторожности, поскольку существует большая вероятность растяжения спинных мышц. Кроме того, чувство равновесия у будущих мам нарушено, а значит, метать шары будет тяжело.

Спорт для беременных, который подразумевает катание на лыжах, более приемлем на ранних сроках при условии, что вынашивание протекает нормально, без осложнений. На поздних сроках такие занятия не рекомендуются, поскольку существует огромный риск падения, что может быть чревато нежелательными последствиями.

Занятия в домашних условиях

Если для плавания нужен бассейн, для прогулок на велосипеде – двухколесный транспорт, то для некоторых физических нагрузок нужно только желание самой женщины. Фитнес, аэробика, йога, гимнастика – отличный спорт для беременных в домашних условиях.

Спорт для беременных: упражнения по триместрам

Триместр первый. Преимущественно все упражнения должны быть направлены на нормализацию и развитие чувства координации, которое заметно ухудшается в период вынашивания плода.

Упражнения стоя

• Исходное положение: голова наклонена, верхние конечности расслаблены. Выдохнуть. Поднять голову и отвести верхние конечности за спину, поставить на пол – вдохнуть. Наклонить голову вправо/влево – выдохнуть. Принять исходную позицию, выдохнуть. Продолжительность выполнения: 3-6 раз.
• Исходное положение: правая и левая рука перед собой, пальцы держать в кулаке. Вдохнуть. Расслабить кисти верхних конечностей, осуществляя потряхивающие движения 7-8 раз. Выдохнуть. Делать не более 6 раз.
• Исходное положение: кончики пальцев прикасаются к плечам. На вдохе в медленном темпе свести локти перед грудной клеткой, потом поднять их максимально высоко и отбросить назад так, чтобы верхнегрудной отдел прогнулся. Вновь принять первоначальную позицию. Выдох. Выполнять 3-6 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч. Полуприседать, отводя руки вниз и назад. Выдохнуть. Подняться – вдохнуть. Упражнение делать 4-12 раз.
• Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, кисти верхних конечностей соединены сзади. Отвести руки вниз так, чтобы грудная часть позвоночника прогнулась, одновременно втягивайте задний проход. Вдохнуть. Вернуться в исходную позицию. Выдохнуть. Выполнять максимум 15 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Наклониться вперед, верхние конечности также выдвинув вперед. Расслабить плечи, согнуть спину, руки свесить вниз, предоставив им полную свободу. Принять первоначальную стойку. Сделать 4-6 раз.

Упражнения в сидячем положении

• Исходное положение: нижние конечности расставить широко, руки на поясе. Коснуться левой рукой носочка правой ноги. Выдохнуть. Принять первоначальную позицию. Вдохнуть. Повторять аналогичные действия, поочередно меняя руки. Выполнять 4-10 раз.

• Исходное положение: ноги перед собой вытянуты ровно. Тянем носочки вперед, а потом в обратном направлении, напрягая их. При этом пятки должны находиться в неизменном положении. Делать, начиная с 4 раз, поэтапно увеличивая нагрузку, но максимальное количество не должно превышать 9 раз.
• Исходное положение: сидя, упереться руками о пол, заведя их за спину. Разводить и сводить конечности, не отрывая их от поверхности пола. Продолжительность выполнения: 4-8 раз.
• Исходное положение: сидя, верхние конечности поставить на пояс. Вытянуть носки перед собой, соединяя ступни ног вместе. Поворачивать тело то в одну, то в другую сторону по 4-5 раз.
• Исходная позиция: положение сидя, руки отведены назад. Опираясь на верхние конечности, положить одну ногу на другую. Вращениями правой стопы описывать окружность по часовой стрелке и в обратном направлении по 4-5 раз. Вернуться в изначальное положение. Дублировать алгоритм действий с другой ногой.

Спорт для беременных в первом триместре положительно сказывается на самочувствии будущей мамочки и выполняется в следующих целях:

• обеспечение нормальной реакции организма на изменения, которые в нем происходят из-за вынашивания плода;
• обеспечение оптимальной работы сердечной и дыхательной систем;
• подготовка мышц живота и спинных мышц к будущей нагрузке и усилиям статического характера.

Чего нельзя?

Спорт для беременных (1 триместр) должен исключать упражнения, направленные на подтягивание тела. Продолжительность спортивных занятий должна начинаться с нескольких минут и постепенно увеличиваться, собственно говоря, так же как и количество упражнений.

Занятия спортом для беременных (2 триместр)

Упражнение № 1 — «Ходьба». Все очень просто, нужно ходить на месте либо по кругу. Развести руки по бокам – вдохнуть, направить вниз – выдохнуть. Продолжительность – около 20-30 секунд.

Поставить руки на пояс. Сделать несколько шагов на носочках, столько же шагов на пятках, на наружной стороне стопы и с поджатыми пальцами. Выполнять не более 60 секунд.

Шаги с длинными выпадами и круговыми движениями руки. За один выпад нужно сделать два круга – вперед и назад.

Упражнения стоя

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки расставить по сторонам. Правую ногу отводим назад, вытягивая носочек, – вдох, приставляем ногу, опускаем руки – выдох. Дублировать алгоритм действий с левой конечностью. Проделать по 3-6 раз.
• Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Делаем круговые вращения плечами. Плечи должны быть задействованы синхронно, а руки – полностью расслаблены. Выполнять по 3-12 раз.

Упражнения в положении сидя

• Исходное положение: ноги ровные, разведены немного по сторонам, пальцы ног тянутся к потолку. Сделать попытку касания внешним сводом стопы пола. При этом пятки двигаться не должны. Проделать аналогичное, пытаясь поставить внутреннюю часть стопы на пол. Выполнять 6-16 раз в каждую из сторон.
• Исходное положение: сидя, руки отвести назад. Опираясь на руки, поместить правую ногу на левую. Описывать окружность (вращения круговые) стопой правой конечности влево и вправо по 4-5 раз. Принять первоначальное положение. Повторить алгоритм действий с другой ногой.

Упражнения в горизонтальном положении

• Исходная позиция: положение лежа на боку, рука левая поддерживает голову, нижние конечности присогнуты. Вращать по кругу выпрямленную левую ногу по максимально возможной амплитуде по направлению часовой стрелки и против нее по 7-8 раз. Перерыв – 25-30 секунд. Лечь на другой бок и нагружать правую ногу.

Спорт для беременных (2 триместр) состоит из вышеперечисленных физупражнений, выполнение которых предусматривает такие цели, как:

• обеспечение полноценного кровоснабжения плода;
• стимулирование дыхания;
• в качестве профилактического средства от варикоза на ногах;
• развитие гибкости;
• расслабление.

Занятия спортом для беременных в третьем триместре. Упражнения стоя

• Ходьба на месте, развести руки по сторонам – вдохнуть, опустить – выдохнуть. Выполнять не больше 25 секунд.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни повернуты в стороны, руки на линии пояса. Делать полуприседания, выдвигая руки вперед и направляя колени в разные стороны. Делать 6-8 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Верхние конечности развести по сторонам. Одну ногу отвести назад на носочек – вдохнуть, приставить ногу, опустить руки – выдохнуть. Проделать то же со второй ногой. Выполнять 3-6 раз.

Упражнения лежа

• Исходное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступня каждой ноги упирается в пол. Выполнять поднятия таза, разводя колени. При этом мышцы промежности следует расслаблять максимально. Делать 3–6 раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Делая вдох, развести нижние конечности по сторонам, насколько это возможно. Выдохнуть. Выполнять 4-8 раз.
• Исходное положение: горизонтальное на спине, руки по сторонам. Сгибать руки в локтях, максимально напрягая мышцы рук, а пальцы – в кулак. Задержать напряженное состояние 10-20 секунд, после чего расслабить и опустить на пол. Выполнять 3-6 раз.
• Исходная позиция: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Тянем носочки конечностей на себя, сильно напрягая все мышечные ткани ног. Задержать напряженное состояние 15-20 секунд. Привести в расслабленное состояние. Выполнять 3-6 раз.

Система занятий для беременных в период 3-го триместра может включать и другие упражнения, направленные на развитие той или иной группы мышц, и не представляющие опасности для мамочки и ее будущего малыша.

Занятия физической подготовкой для беременных в третьем триместре необходимы в целях:

• закрепления навыков глубоко и ритмично дышать при занятиях спортом;
• совершенствования упражнений, соответствующих положениям, которые принимает женщина при родах.

Спорт для беременных должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы! Помните об этом и не перетруждайте себя нагрузками.

Спорт для беременных (1 триместр) должен исключать упражнения, направленные на подтягивание тела. Продолжительность спортивных занятий должна начинаться с нескольких минут и постепенно увеличиваться, собственно говоря, так же как и количество упражнений.

Второй триместр: приучаемся к спорту

Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.

На зарядку становись!

Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.

Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.

Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.

Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.

Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.

Спорт для беременных: что предпочесть?

Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.

Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.

Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.

Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.

Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.

Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.

Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.

Выполнение упражнений: правила и противопоказания

Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

• Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
• Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
• После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
• Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
• Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
• Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
• Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
• Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

• у матки стабильно повышен тонус;
• плацента расположена слишком низко;
• к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
• предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
• поставлен диагноз «анемия»;
• существует угроза потерять малыша.

Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.

…шею

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.

Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.

Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.

Задержитесь в такой позе несколько секунд.

…тазовые мышцы

Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.

Тренируемся на фитболе

Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.

Учимся правильно дышать

Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.

Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.

Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.

Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Безопасная гимнастика для беременных во втором триместре

Гимнастика для беременных во втором триместре более разнообразна, чем в первом. Многие женщины начинают чувствовать себя лучше, токсикоз проходит и хочется повысить активность. Подготовленным во втором триместре доступны многочисленные фитнес-программы для беременных: от пилатеса и йоги до аквааэробики, обычно противопоказаний к таким занятиям минимум. Можно самостоятельно плавать, делать кардио и умеренно заниматься в тренажерном зале при условии, что техника упражнений поставлена и нагрузка не является непривычной. Можно и выполнять различные гимнастические упражнения дома, а также заниматься дыхательной гимнастикой.

Общие правила организации физической нагрузки во втором триместре для подготовленных

Те, кто тренировался в тренажерном зале, имеет стаж занятий от 2 лет и хорошие силовые показатели, при отсутствии противопоказаний могут постепенно возвращаться к своим обычным тренировкам. Стоит заметить, что если отечественные теоретики запрещают такие движения, как приседания, выпады и тяги, американская наука о фитнесе очень спокойно относится к их выполнению беременными. Более того, они показаны здоровой женщине, у которой нет проблем с балансом потому, что:

базовые упражнения улучшают кровообращение в органах малого таза;

они способствуют укреплению мышц спины и облегчают сохранение правильной осанки при ходьбе;

они укрепляют мышцы ног и защищают тем самым от бытовых травм;

они позволяют сжечь больше калорий и приблизиться по степени физической активности к норме, что помогает сохранить нормальный вес.

В общем-то, требования тут просты:

по возможности, перейти от приседов со штангой к подсобным приседаниям — упражнения с удержанием рукоятки нижнего блока перед собой, с удержанием петель ТРХ для баланса перед собой;

выпады лучше выполнять с удержанием блока или петель, чтобы избежать риска потери баланса;

вопрос с тягами рассматривается индивидуально, но пока живот не очень большой допускается классическая становая с гирей впереди, при этом хват прямой, а руки прижимаются к корпусу с боков;

можно делать тягу с резиновым эспандером, зафиксировав его под стопами, а ручки взяв как в тяге «чемодан» с двух сторон, или с гантелями среднего веса, взяв их тоже с боков с двух сторон;

те, кто приседает с существенными весами и у кого нет проблем с позвоночником, могут приседать около 30-40% от 1 ПМ, который был доступен до беременности, но опять же, это зависит от физической формы.

Кардио не должно носить изнуряющий характер, важно следить за состоянием и не допускать перегрева. Лучше заниматься в кондиционированном помещении, в качественной спортивной одежде. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту для всех уровней подготовки. Для большинства людей это означает не интервальные, а обычные сессии в темпе от низкого до среднего.

Растяжка должна выполняться после каждой сессии, но аккуратно, так как во втором триместре повышается эластичность связок, и возможна непривычная глубокая амплитуда движений.

Упражнения для новичков фитнеса

Кто спортом до беременности не занимался и пошел в зал только «ради ребенка», должны сконцентрироваться на умеренной безударной кардионагрузке. Лучше будет, если силовые упражнения будут выполняться с минимальным весом в тренажерах, это для большинства женщин безопасней, чем различные сидения на фитболе с микрогантелями, которые все рекомендуют в интернете.

Фитбол — прекрасный снаряд, но только если женщина может на нем сидеть спокойно, не теряя баланса. И на нем нужно либо сидеть, либо мягко перекатываться, но не использовать его как замену силовому оборудованию. Приоритетом для вас сейчас должна стать стабильность исходных положений, а не повторение того, что все делают.

Нормой будут примерно 90 минут кардионагрузки в среднем темпе. Очень желательно плавать, а не ходить по беговой дорожке или эллиптическому тренажеру, но тут уж кто как может.

Гимнастика в домашних условиях

3 минуты плавного дыхания животом, столько же грудью, затем — вдох, пауза на 3 секунды, выдох, пауза на 3 секунды, также 3 минуты и 1 минута частого мелкого дыхания одновременно ртом и носом.

Стоя с небольшими гантелями для мышц груди и рук.

руки держать на уровне груди, предплечья параллельны полу, сводите гантели к центру тела и плавно разводите в стороны;

сгибайте руки с гантелями к плечу и плавно разгибайте;

поднимите одну гантель за голову, и плавно опускайте и поднимайте ее в исходное положение.

Важно: обычно используют гантели весом 0,5-2 кг и выполняют до 8 медленных повторений.

Стоя с эспандером.

• Зацепите эспандер на уровне талии и тяните его ручки к бокам, напрягая мышцы спины. В крайней точке задержитесь на 1 секунду и верните руки в исходное положение.
• Зацепите эспандер выше головы и тяните его к поясу, стоя, сводя лопатки, как при подтягивании или блочной тяге, выполняйте плавно и медленно.

Стоя без отягощений.

• Выполните серию отведений ноги в строну, назад и к средней линии тела, как в комплексе первого триместра.
• Если есть навык и нет проблем с балансом можно сделать и серию неглубоких приседаний без отягощений, до параллели бедер с полом.
• Все упражнения должны выполняться в среднем темпе, допускать существенной усталости не следует.
• В конце комплекса стоит принять коленно-локтевую позицию и потянуться, выполнив мягкий прогиб в грудном и поясничном отделе вверх, затем — вниз (кошка-собака).

В домашних условиях можно выполнять и любые видеокомплексы, которые показаны беременным и к которым нет медицинских противопоказаний.

Дома можно и нужно делать кардио. Идеальным снарядом для этого будет недорогой мини-степпер. Старайтесь проветривать помещение до тренировки, чтобы не стоять у открытого окна, регулируйте кондиционер так, чтобы вас не обдавало холодным воздухом и следите за пульсом. Ношение монитора сердечного ритма является обязательным для беременных во время тренировки. Лучше будет, если продолжительность занятия не будет превышать 30 минут. В хорошую погоду можно и нужно заменить такое кардио прогулкой на свежем воздухе.

В целом, не стоит превышать адаптационный предел и заниматься гимнастикой каждый день. Достаточно делать ее 3-4 раза в неделю, чередуя дни упражнений с днями отдыха. Более часто лучше делать доступные кардионагрузки.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

• Выполните серию отведений ноги в строну, назад и к средней линии тела, как в комплексе первого триместра.
• Если есть навык и нет проблем с балансом можно сделать и серию неглубоких приседаний без отягощений, до параллели бедер с полом.
• Все упражнения должны выполняться в среднем темпе, допускать существенной усталости не следует.
• В конце комплекса стоит принять коленно-локтевую позицию и потянуться, выполнив мягкий прогиб в грудном и поясничном отделе вверх, затем — вниз (кошка-собака).

Cпорт во время беременности

Любая женщина воспринимает беременность как особый период в своей жизни. Он наполнен счастьем, тревогами и переживаниями, томительным ожиданием и предвкушением великого чуда рождения. В этот период особое внимание всегда уделяется вопросам здоровья мамы и малыша. Осознавая свою ответственность за ещё не родившегося ребенка, беременные женщины стремятся вести правильный образ жизни. Спорт в картине такого образа жизни занимает главное место.

О чем говорят судороги во время беременности и стоит ли идти к врачу?

Особенности и противопоказания

Многие уже состоявшиеся мамы рассказывают о родах как о тяжелой физической работе. От того, насколько организм подготовлен к такой нагрузке, зависит протекание родов. Благодаря спортивным занятиям укрепляются мышцы пресса и тазового дна, непосредственно обеспечивающие процесс изгнания плода.

Физкультура во время беременности не только облегчает маме задачу во время родов, но и помогает сохранить хорошую физическую форму. От состояния тела во время беременности зависит скорость восстановления фигуры после родов, состояние мышц и кожи. Кроме того, активность в период ожидания малыша препятствует набору лишнего веса, с которым очень сложно бороться по выходу из роддома. Наконец, спорт просто дарит положительные эмоции.

Каким бы видом спорта будущая мама не решила заняться, главное правило – это не должно угрожать здоровью мамы и ребенка. Даже совершенно здоровая женщина может столкнуться с проблемами в протекании беременности. В такой ситуации нужно правильно расставлять приоритеты и действовать не в угоду своим желаниям или амбициям, а ради сохранения здоровья малыша. Так, занятия спортом имеют следующие противопоказания:

• многоплодная беременность;
• гипертонус матки и угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• подтекание околоплодных вод;
• кровотечение;
• наличие сердечных или легочных заболеваний;
• повышенное артериальное давление.

Если противопоказаний нет, то беременная женщина может заниматься спортом, выбирая умеренную нагрузку. Однако при появлении следующих признаков занятие нужно прекратить:

• схваткообразные боли или напряжение в животе;
• боль в области поясницы или таза;
• появление одышки;
• головная боль и головокружение;
• кровотечение;
• снижение активности шевеления плода.

Далеко не любые занятия приемлемы во время беременности. Есть виды спорта, заниматься которыми беременным женщинам не стоит из-за высоких рисков получить травму. В связи с этим будущим мамам стоит избегать:

• езды на велосипеде;
• катания на горных лыжах;
• прыжков и бега на длинные дистанции;
• поднятия тяжестей;
• степа и танцевальной аэробики;
• глубоководного плавания;
• верховой езды.

Все эти занятия могу привести к падению, связаны с трясками, высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Это создает ненужные риски и угрозы для беременности.

Спорт в разные периоды беременности

Занятия спортом в разные периоды беременности имеют свои особенности. То, что полезно в первом триместре, может быть очень сложным и не безопасным для будущей мамы ближе к окончанию беременности.

К моменту его наступления организм уже адаптируется к вынашиванию ребенка, окончательно перестраивается гормональный фон, улучшается самочувствие и существенно снижаются риски угрозы для малыша.

В отличие от второго, первый триместр имеет гораздо больше ограничений для занятий спортом. Этот период является в целом критичным для беременности, поскольку именно в первом триместре чаще всего возникают проблемы с вынашиванием и угроза прерывания, а так же происходит закладка основных органов и систем. Именно в первом триместре запускаются физиологические изменения в организме, что нередко приводит к недомоганиям, плохому самочувствию и токсикозу.

Спорт в первом триместре

Тем, кто решил начать заниматься сразу после констатации двух полосок на тесте, следует учесть некоторые нюансы занятий спортом в первом триместре.

1. Серьезные кардионагрузки в первом триместре недопустимы. В этот период сердечно-сосудистая система и без того работает в напряженном режиме, адаптируясь к увеличивающемуся объему циркулируемой крови.
2. Стоит избегать упражнений на растяжку, поскольку в первом триместре в повышенном количестве вырабатывается гормон, вызывающий расслабление мускулатуры и связок. Занятия под действием этого гормона могут обернуться травмой или растяжением.
3. Совершенно недопустимы прыжки и физическая активность, связанная с риском падения. Во втором триместре, когда уже сформирован околоплодный пузырь и плацента, многие падения малыш может просто не заметить из-за амортизирующего эффекта его «домика». Но в первом триместре, когда плод едва прикрепился, любые удары и падения могут стать критичными.
4. Выбирая физическую нагрузку, необходимо ориентироваться на самочувствие. При тошноте и головокружении занятия спортом лучше отложить, чтобы не усугублять ситуацию.

Спорт во втором триместре

При благополучном течении беременности второй триместр является оптимальным периодом для занятий спортом. Очень многие женщины во втором триместре хорошо себя чувствуют и ощущают прилив сил. Уже появляется животик, но он пока не доставляет неудобств. Как и в первом триместре, здесь тоже есть свои нюансы.

1. Во втором триместре целесообразно начинать тренировки, направленные на отработку навыков дыхания во время родов, поэтому допустимы умеренные аэробные нагрузки.
2. Отличным видом спорта для второго триместра является плавание. Оно помогает разгрузить спину и позвоночник, тренирует дыхание и выносливость.
3. Стоит избегать упражнений, связанных с нагрузкой на мышцы живота, прыжками, трясками.
4. Любые физические упражнения лучше выполнять в бандаже, чтобы не допустить появление растяжек.

Спорт в третьем триместре

Третий триместр характеризуется значительно подросшим животиком, проблемами с венозным кровообращением и повышенной нагрузкой на опорно-двигательную систему. Физическая активность не противопоказана, но должна быть направлена на нормализацию кровообращения и подготовку к родам: расслабление, правильное дыхание, подготовка мышц малого таза.

Предпочтительные виды спорта

Как мы уже говорили ранее, будущая мама почти не ограничена в выборе занятий, за исключением особо травматичных видов спорта. Кто-то продолжает тренировки, начатые ещё до беременности, кто-то меняет спортивную ориентацию. Однако специалистами давно названы те виды физической активности, которые являются наиболее предпочтительными и эффективными во время беременности. К ним можно отнести плавание, гимнастику, пилатес и йогу.

Водные занятия во время беременности

Водные занятия, в частности, плавание, очень распространено среди будущих мам. Плавание дает равномерно распределенную нагрузку на все группы мышц. Беременная женщина, вес которой ко второму триместру уже существенно увеличился, очень комфортно чувствует себя в воде.

Собираясь в бассейн в интересном положении, стоит уточнить, не потребуют ли в этом учреждении справку от наблюдающего вас гинеколога. В некоторых бассейнах такое разрешение для беременных женщин является обязательным.

Время сеансов лучше выбирать такое, чтобы на дорожках было свободно. Нагрузку тоже лучше снизить и не пытаться поставить рекорд, проплывая большие дистанции на время. Врачи рекомендуют беременным даже сократить время сеанса до 20-30 минут, чтобы не возникло переутомления.

Если плавание кажется вам скучным и монотонным, можно выбрать другой вид занятий на воде – аквааэробику. Все упражнения в воде выполнять очень легко, поскольку вес собственного тела не ощущается. Аквааэробика снимает существующее мышечное напряжение и помогает поддерживать тело в тонусе. В некоторых случаях такие занятия на воде даже помогают малышу перевернуться при неправильном предлежании.

Гимнастика во время беременности

Почетное место среди разных видов фитнеса для беременных занимает гимнастика. Это может быть комплекс упражнений для беременных, занятия на фитболе, силовые упражнения. В зависимости от срока беременности, упражнения могут быть разными. Можно создавать отдельные комплексы упражнений на разные группы мышц, на расслабление. Особое место в гимнастике для беременных занимают упражнения, направленные на подготовку к родам. Речь идет о тренировке мышц тазового дна. Сюда можно отнести некоторые упражнения на фитболе и упражнения Кегеля, о которых знает каждая беременная женщина.

Занимаясь гимнастикой, нужно сосредоточиться на правильном выполнении всех упражнений и на соблюдении техники безопасности. Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений. Нагрузку лучше определять исходя из собственного состояния и самочувствия. Для занятий необходимо выбрать удобную форму одежды, которая не будет стеснять движения.

Пилатес для беременных

Занятия пилатесом во время беременности очень эффективны и безопасны. Такие упражнения улучшают гибкость тела, прорабатывают мелкие корсетные мышцы, за счет чего спина устает значительно меньше. С помощью пилатеса тренируется диафрагмальное дыхание. Сочетание физической нагрузки и дыхания влияет не только на состояние тела, но и на эмоции, настроение.

Главный эффект от пилатеса — это растяжение и расслабление. Нагрузка на суставы минимальна, поэтому для беременных такие занятия не представляют угрозы. Расслабляющий эффект пилатеса способен убрать даже тонус матки.

Заниматься пилатесом рекомендуют 3-4 раза в неделю. Все упражнения выполняются медленно и очень плавно. После родов занятия можно продолжить, с их помощью можно быстро вернуться к прежним формам.

Йога для будущих мам

Для беременных женщин существует специальный комплекс занятий йогой, при создании которого учитывались все физиологические особенности этого периода. Йога – это целая система психо-физической саморегуляции, так что каждое выполняемое упражнение имеет эффект не только на физическом уровне, но и на эмоциональном. Среди положительных влияний занятий йогой можно отметить повышение иммунитета, улучшение кровообращения, а значит, йога является хорошей профилактикой гипоксии плода и варикозной болезни.

Основное правило безопасности занятий связано с тем, чтобы не выполнять упражнения, создающие напряжение в области живота и стойки на голове. Те, кто уже занимается йогой, должны сообщить инструктору о своей беременности в первые же недели и каждое упражнение согласовывать индивидуально. Если для йоги вы новичок – лучше ограничиться только специальным комплексом упражнений для обладательниц животика.

Альтернатива фитнес-клубам

Сегодня у беременных женщин есть масса возможностей для занятий. В большинстве фитнес-клубов существуют группы для будущих мам, а альтернативой походам в спорт-зал могут стать домашние занятия по дискам. Если сложно определиться с направленностью занятий, можно поступить проще и выбрать самую обыкновенную ходьбу. Пешие прогулки для беременных – самый простой и не затратный способ поддерживать хорошую физическую форму. Для этого нужна только удобная одежда и обувь, бандаж и свежий воздух.

Консультация с врачом

Не зависимо от того, каким спортом вы решили заняться, это обязательно нужно согласовать с вашим врачом. Лучше всего, если вы подробно расскажете доктору о программе тренировок и интенсивности нагрузок. Зная анамнез, оценив текущее течение беременности и все риски, врач может разрешить или запретить те или иные физические нагрузки, даст рекомендации по организации занятий. Консультация с врачом необходима не только до начала занятий, но и в процессе, если будут появляться вопросы. Вынашивание ребенка – очень ответственный процесс, в котором лучше проявить излишнюю бдительность, чем не заметить тревожные признаки.

Занятия спортом во время беременности — отличный способ хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Самое главное — выбрать вид спорта, который приходится по душе, получить разрешение доктора и заниматься с соблюдением техники безопасности. Эти три простых правила — залог того, что спортивная нагрузка для беременной женщины будет только на пользу.

• схваткообразные боли или напряжение в животе;
• боль в области поясницы или таза;
• появление одышки;
• головная боль и головокружение;
• кровотечение;
• снижение активности шевеления плода.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

• снижают набор веса и помогают его контролировать;
• подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
• учат правильному дыханию;
• тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

• при хронических и простудных заболеваниях;
• сильные отеки во второй половине срока вынашивания;
• низкое расположение плаценты;
• выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
• тонус матки;
• токсикоз и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

• качать пресс;
• стоять на одной ноге;

• интенсивно прыгать;
• бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

• На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
• Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
• Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
• Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
• Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Рекомендации беременным

1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

Упражнение 2