Комплекс Упражнений Для Беременных 1 Триместр

Упражнения для беременных в домашних условиях

На протяжении длительного времени считалось, что беременность – это патологическое состояние, и вести себя в этот период надо очень осмотрительно. Женщины из богатых семей проводили все девять месяцев в постели из-за страха перед выкидышем. Но в начале прошлого века это мнение было пересмотрено. Теперь считается, что лучше вести активный образ жизни, если этому нет существенных противопоказаний. Поэтому каждый гинеколог рекомендует упражнения для беременных, которые являются безопасными и эффективными.

Если бремененная женщина работает, то тогда ей предстоит освоить зарядку, которая не требует много времени. Лучше всего, если тренировку можно будет проводить на работе, при этом незаметно от окружающих. Уделять на это время надо обязательно, так как упражнения для беременных в домашних условиях помогут справиться с изменениями, возникающими в организме женщины в этот период. Если девушка занималась спортом до зачатия, то прекращать физическую активность ни в коем случае не стоит. Следует только уменьшить продолжительность и интенсивность нагрузок.

Гормональные перемены приводят к тому, что связки и суставы у женщины становятся слабыми и подвижными. По сути, это необходимо для облегчения родов (размягчаются суставы таза). Но в результате растягиваются все соединительнотканные структуры в организме. Больше всего страдает позвоночник, так как это является причиной болей. Также отмечаются проблемы с верхними и нижними конечностями. Чтобы укрепить мышцы и суставы, женщине необходимо делать упражнения для беременных. Они помогут улучшить кровообращение и сделать мышцы более упругими.

Основные правила

Так как во время вынашивания ребенка в организме женщины наступают многочисленные изменения, упражнения для беременных тоже имеют несколько особенностей. Поэтому приступая к ним необходимо знать определенные правила:

• Обязательно надо посетить гинеколога, чтобы исключить наличие противопоказаний к тренировкам (угроза прерывания, риск кровотечения, гипертонус матки).
• Лучше всего обратиться к тренеру, который расскажет, какие можно делать упражнения, а какие нежелательно. Если такой возможности нет, то тогда стоит найти видео-уроки в интернете.
• Перед каждой тренировкой должна быть разминка – она помогает разогреть мышцы и улучшить их кровоснабжение.
• Перегреваться во время беременности нельзя, поэтому интенсивность тренировок должна быть умеренная (особенно у спортсменок, которые привыкли много заниматься).
• Следует контролировать частоту сердечных сокращений. Больше 120-130 ударов в минуту нежелательно. Сердце женщины и так испытывает большую нагрузку, поэтому лишняя её не нужна.
• Общая продолжительность занятий не должна превышать 20 минут. За этот период времени беременная не успеет сильно устать, а тогда тренировки будут вызывать только положительные эмоции.

Лучше всего упражнения для беременных в 1 триместре начинать сразу после получения положительного теста. Это поможет справиться с симптомами токсикоза. Организм быстрее адаптируется к переменам, а в будущем будет меньше моментов, которые сильно осложняют течение беременности (отеки на ногах, запоры, изжога, одышка возникают реже при ежедневных тренировках).

Комплекс упражнений для беременных

Идеальным вариантом физической активности женщины во время беременности является сочетание сразу нескольких способов для поддержания жизненного тонуса. Лучше всего, если есть возможность посещать бассейн, заниматься на велотренажере, делать ежедневные упражнения и как можно больше гулять. Каждый из этих методов оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Упражнения для беременных во 2 триместре отличаются тем, что наибольший акцент надо делать на мышцах живота, пока еще есть возможность.

Качать пресс в привычном понимании уже не стоит. Но есть другие методы, которые позволяют сохранить мышцы живота в тонусе и препятствуют их перерастяжению. В первую половину беременности их можно делать, лежа на спине. Наибольшим эффектом обладают следующие упражнения для беременных:

• Лежа на спине, надо согнуть шею и постараться дотянуться подбородком до груди. Делать пять раз подряд.
• Лежа на правом боку, надо согнуть ноги в коленях и вытянуть обе руки вперед. Потом на выдохе левая рука поднимается вверх, при этом описывая полукруг, и опускается за спиной на пол. На вдохе медленно надо вернуть руку назад. Сделать следует не менее 5 повторений.

Хорошо, если упражнения для легких родов включают в себя скручивания. Это очень полезно для позвоночника, косых мышц живота и связок таза. Также оно помогает усилить кровообращение во внутренних органах. Делают его в положении сидя со скрещенными ногами. Спина и шея должны быть прямыми, а руки вытянутыми по сторонам. Смысл упражнения заключается в поворотах направо и налево, во время которых происходит скручивание позвонков.

Так как расслабление – важный этап каждых тренировок, то беременным рекомендуют подобное упражнение. Сесть на пол надо так, чтобы ягодицы были расположены на пятках. Потом надо вытянуться вперед и лечь на пол. При этом лоб должен касаться пола. Чтобы живот не мешал, колени стоит раздвинуть шире. Этот метод поможет расслабиться после зарядки.

По мере роста животика, некоторые упражнения следует исключить из основного комплекса. Лучше сделать это с тренером, который понимает основные аспекты эффективности и безопасности. Упражнения для беременных в 3 триместре выполняются два раза в день, так как лучше разделить всю нагрузку на несколько подходов.

Упражнения на мяче для беременных

Больше всего беременные любят заниматься при помощи фитбола – специального большого мяча. Он позволяет сделать упражнения для беременных более интересными. С фитболом заниматься можно и дома. Но лучше, если кто-то будет присутствовать на тренировке, чтобы при необходимости оказать помощь.

Если опыта общения с мячом еще не было, то тогда надо начинать постепенно. Стоит приобрести подставку под мяч для его большей устойчивости. Первые упражнения делают сидя на мяче. При этом надо постепенно раскачиваться, двигая тазом вперед-назад, вправо-влево. Потом можно начать вращающие движения, но при этом легко потерять равновесие.

При помощи фитбола можно выполнять упражнения для укрепления мышц промежности. Сидя на мече, надо сокращать и расслаблять мышцы промежности по пять секунд. Это поможет улучшить тонус мышц влагалища, а в родах это пригодится.

Упражнения на последних 2-х картинках помогут сохранить вены в должном состоянии, так как напряжение мышц и связок не позволяет им расширяться, а крови застаиваться.

Упражнения в воде

Посещение бассейна редко кому приносит неприятные впечатления. В основном пребывание в воде доставляют массу удовольствия, так как это успокаивает и тонизирует одновременно. Упражнения в бассейне для беременных возможны на любом сроке. Но степень нагрузки зависит от здоровья женщины. Поэтому лучше ходить на водные процедуры в специальные группы для беременных. Тренер будет контролировать занятие и во время сможет оказать помощь, если такая понадобиться.

Обычно тренировки включают в себя помимо плавания несколько упражнений. Они необходимы для того, чтобы мышцы разогрелись и кровоток ускорился. Подобные занятия называются аквааэробика. Упражнения для беременных на воде могут быть очень простыми (наклоны, приседания, подъем ног). Если нет желания выполнять зарядку, то можно просто полежать на воде или поплавать.

Если правильно подходить к гимнастике для беременных, то она никогда не принесет вред будущей маме или плоду. Конечно, самым идеальным вариантом является выполнений упражнений под присмотром тренера, но это не всегда возможно. Физическая активность беременным важна не менее, чем полноценное питание или сон. Поэтому не стоит игнорировать такую возможность укрепить свое здоровье и сделать течение беременности более благоприятным.

По мере роста животика, некоторые упражнения следует исключить из основного комплекса. Лучше сделать это с тренером, который понимает основные аспекты эффективности и безопасности. Упражнения для беременных в 3 триместре выполняются два раза в день, так как лучше разделить всю нагрузку на несколько подходов.

Упражнения для беременных 1 триместр

Здоровый образ жизни – одно из незыблемых правил, если вы находитесь в «интересном положении».

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Первый триместр беременности – это период, когда женщина еще практически совсем не чувствует физиологических изменений в своем организме и вполне может продолжать заниматься спортом, если он входил в режим ее жизни.

И даже если это было не так, то стоит задуматься о том, чтобы включить физические упражнения для беременных 1 триместра в свой режим дня, так как они позволят держать вас в форме, а мышцы в тонусе. Как результат, будет проще выдержать нарастающие в ходе протекания беременности нагрузки, да и во время родов тоже…

Но есть одно условие – упражнения при беременности нужно подбирать с осторожностью, учитывая «интересное положение» женщины, а также не переусердствовать со степенью нагрузок. И даже если вы испытываете утренний токсикоз или тошноту после приема пищи, движение и активный образ жизни – залог хорошего самочувствия и благоприятного протекания беременности.

Упражнения для беременных 1 триместр: что нужно учитывать?

Как уже отмечалось, нужно быть осторожными при подборе комплекса упражнений для занятий в 1 триместре беременности. Итак, физкультура при беременности должна соответствовать следующим требованиям:

• учитывать интенсивность нагрузок и уровень расхода энергии организмом (организм не должен истощаться до предела, так как энергия необходима еще и для роста и полноценного развития малыша);

• при выполнении упражнений необходимо исключить вероятность падения (нужно подобрать специальный безопасный комплекс упражнений для беременных);

• стоит обратить внимание на упражнения в воде (сегодня есть специальные предложения по аквааэробике или фитнесу для беременных).

Если до беременности вы, например, трижды в неделю занимались бегом, то не стоит исключать их полностью, просто замените на более полезные и безопасные варианты – тренировка для беременных с фитнес-болом, в воде и т.п.

Если до беременности вы не занимались спортом, то сделайте это сейчас полезной привычкой. Начните с небольших нагрузок, однако пусть они имеют регулярный характер. Постепенно увеличьте продолжительность тренировок до 30-40 минут, уделяя занятиям 3-5 дней в неделю.

Если есть такая возможность, то занятия лучше проводить под контролем высококвалифицированного и компетентного в данных вопросах тренера.

Какие еще могут быть варианты или спорт для беременных в первом триместре…

Сегодня не составит труда подобрать вариант занятий, который будет сочетать в себе пользу для организма, а также будет максимально подходить индивидуальным предпочтениям беременной женщины. Среди наиболее популярных и часто выбираемых вариантов:

Рассмотрим кратко особенности каждого из них.

Йога для беременных в 1 триместре: почему стоит отдать ей предпочтение?

Йога – это один из наиболее удачных вариантов упражнений, которые могут выбрать для себя беременные. Основу йоги составляет баланс сил и энергии в организме, более того, регулярные занятия йогой позволяют:

• нормализовать уровень кровяного давления;

• предотвращает развитие остеопороза и ряда других заболеваний;

• позволяет создать баланс между физическим и моральным состоянием женщины;

• способствует приливу сил и энергии.

Практикуя занятия йогой, стоит избегать таких упражнений, как:

• мостики «назад»;

• любые позиции, требующие поднятия стоп выше головы;

• упражнения, где требуется лежать на спине и тем более – на животе;

• позиции, где требуется скручивание в животе.

Актуальный вопрос – сколько должна длиться тренировка для беременных? В случае с йогой смело можно сказать, что до тех пор, пока вы хорошо себя чувствуете. Не стоит допускать перегрева или перенапряжения в мышцах, ощущения чувства усталости.

В идеале – занятия продолжительностью в 30 минут вполне достаточно, посвящать йоге достаточно 1, максимум два дня в неделю.

Максимально подробно по йоге можно узнать из этой статьи.

Пилатес – отличный фитнес для беременных в первом триместре!

Пилатес – это отличный способ держать себя в форме во время 1 триместра беременности. Кроме того, он станет отличной профилактикой болей в нижней части спины.

Для занятий используется специальное оборудование, равно как и подбирается специальный комплекс упражнений, призванный научить вас «балансировать». Чтобы занятия приносили ощутимый эффект, желательно посвящать пилатесу во время первого триместра хотя бы одно занятие в неделю.

Видео уроки по пилатесу можно посмотреть в следующей статье.

Гимнастика для беременных 1 триместр в картинках

Если даже вы не сторонник занятий спортом, тем более в такой интересный период вашей жизни, стоит понимать, что зарядка для беременных – это необходимый для поддержания собственного здоровья минимум, которому следует посвящать хотя бы 15-20 минут в день.

Далее рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут поддержать себя в форме и не будут вредными или потенциально опасными в 1 триместре беременности.

Не стоит забывать, что это чрезвычайно важный период в развитии плода и любые неосторожные движения или повышенные нагрузки могут стать причиной возникновения опасности, поэтому вопросам подбора упражнений стоит уделить особое внимание.

Тренинг для беременных должен начинаться с самых простых упражнений, а нагрузки добавляться постепенно.

Упражнение №1: слайд у стены

1. Обопритесь об стену так, чтобы ваша голова, плечи и поясница касались непосредственно поверхности стены.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разместите их вдоль стены, как это изображено на картинке.

3. Теперь ваша задача – не отрывая руки от стены, двигать их «вверх-вниз». Следите за тем, чтобы плечи были прижаты к стене, а руки периодически возвращались в положение «под прямым углом».

Упражнение №2: приседания

1. Станьте ровно, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч, а руки замкнув за головой (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь начинаем медленно, без рывков в движениях приседать, плавно сгибая ноги в коленях до положения, пока бедро и голень не станут друг к другу под углом в 90 градусов (позиция «b» на рисунке).

3. Теперь нужно немного задержаться в этом положении (20-30 секунд), а затем медленно принять исходное положение.

Упражнение №3: Кошка

1. Принять исходное положение, опустившись на колени, а затем поставив вперед себя руки. Спину при этом держим ровно, также следим за тем, чтобы шею держать на уровне со спиной (позиция «а» на рисунке).

2. Теперь плавно и нежно изгибаем спину, а голову как бы опускаем между плечами, закругляя позвоночник. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

3. Двигаться нужно медленно, не подталкивая себя вперед или назад.

Упражнение №4: моллюск

1. Исходная позиция – ложимся на левый бок, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов по отношению к телу (позиция «а» на рисунке).

2. Правая нога при этом должна в пятках точно лежать поверх левой ноги. Ваша задача – не сдвигая с места ступню, нужно поднимать правую ногу в колене настолько высоко, насколько вы можете, не помогая себе тазом и не двигая его с исходного местоположения (позиция «b» на рисунке).

3. Делаем небольшую паузу и возвращаем ноги в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ни ваша левая нога, и таз при этом не двигались.

Упражнение №5: поднимает бедра

1. Ложимся лицом вверх – то есть на спину, стопами упираемся в пол, согнув колени. Руки можно «раскинуть» по сторонам (позиция «а» на рисунке).

2. Поднимаем бедра до положения, пока тело образует прямую линию от плеч до коленей. Стараемся выдержать данное положение хотя бы на протяжении 1 минуты, затем плавно возвращаемся к исходной позиции.

Упражнение №6 – наклоны таза

1. Стартовое положение – становимся на колени и опираемся на ладони, поставив их на ширину плеч.

2. Ягодицы расслабляем, чтобы в нижнем отделе спины и живота мы ощущали естественное положение, без чувства напряжения.

3. Теперь нужно втянуть живот к позвоночнику, при этом следим за глубиной и равномерностью дыхания. Затем, не двигая бедра, двигаем таз.

Упражнение №7 – тянем «брюшко» в положении лежа

1. Ложимся на коврик на спину – лицом вверх. Колени сгибаем, стопы – ровно стоят на поверхности коврика (позиция «а» на рисунке).

2. Вдохните глубоко, как бы «через живот», а выдохнуть нужно так, как будто ваша цель – чтобы «освободить» живот и дать ему возможность «прикоснуться к спине».

3. Нужно выдержать в такой позиции 2-3 секунды, а затем выдохнуть и повторить упражнение снова.

В качестве дополнения: зарядка для беременных – полезные советы

Спорт – это полезная составляющая жизни беременной, поскольку он оказывает максимально благоприятное воздействие на организм:

• помогает телу быстрее прийти в форму после родов;

• исключить «накапливание» лишних килограммов;

• да и сами роды пройдут намного проще и успешнее, если организм будет к ним подготовлен.

Врачи-гинекологи однозначно выступают «за» присутствие спорта в жизни беременной женщины, при этом советуют:

• не стремиться усиливать темп во время выполнения упражнений;

• выполнять движения плавно, без резких движений;

• не прыгать, не приседать слишком энергично, а наклоны и повороты не делать слишком резко;

• исключить упражнения, требующие поднятия тяжестей и любых чрезмерных нагрузок.

Чтобы спорт не навредил благоприятному протеканию беременности, будущей маме рекомендуется придерживаться таких правил:

• делать перерывы между упражнениями, не стоит делать весь комплекс «на одном дыхании», это просто недопустимо и даже вредно во время беременности;

• если во время зарядки или тренировки вы заметили ухудшение состояния, то непременно нужно присесть и отдохнуть;

• если во время или после выполнения упражнений появились тянущие боли или красные или коричневые выделения, то сразу же нужно обратиться к врачу;

• полностью исключить резкие движения, независимо от типа выполняемых упражнений;

• лучше выбрать для гимнастики время, когда уже прошло 2-2,5 часа после последнего приема пищи, не стоит заниматься натощак или непосредственно после еды;

• для занятий спортом стоит выбрать для себя удобную одежду, которая не будет сковывать движений во время зарядки и позволит коже дышать, то есть, это должна быть одежда из натуральных тканей;

• начинать занятия стоит с 20-минутной тренировки, постепенно прибавляя по 1-2 минуте за каждое занятие, оптимальное время для спорта во время беременности – 30 минут;

• заниматься лучше в помещении, где есть доступ свежего воздуха и возможность проветривания;

• если во время или после тренировки вы чувствуете какое-то ухудшение самочувствия, то стоит снизить интенсивность занятий.

Соблюдение данных рекомендаций позволит вам следить за своим здоровьем и оставаться в хорошем самочувствии во время первого триместра беременности, заботясь и о себе, и о будущем малыше, который ежедневно растет и развивается у вас внутри.

Конечно же, неотъемлемой частью ЗОЖ считается и спорт, от которого не стоит отказываться даже беременным. Если соблюдать правила и грамотно подобрать комплекс упражнений, то он принесет только пользу беременной!

Упражнения для беременных – 1 триместр

Похожие статьи

Упражнения для беременных – 2 триместр

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных – 3 триместр

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

• сидячий образ жизни до беременности;
• курение;
• анемия;
• аритмия;
• экстремальное ожирение или недостаток веса;

• ортопедические ограничения;
• неконтролируемая гипертензия;
• неконтролируемый диабет 1 типа;
• гиперфункция щитовидной железы;
• эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр беременности, как правило, для женщины является очень тяжелым.

Упражнения помогут поднять настроение

Это и неудивительно. Организм перестраивается, формируется определенный образ жизни. Такие изменения вызывают массу негативных явлений от общего плохого самочувствия до обострения чувствительности вкусовых рецепторов. Облегчить такое состояние помогут специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Беременность не повод отказываться от спорта!

Упражнения помогут сохранить фигуру

Начало беременности требует от каждой женщины очень пристального внимания к своему состоянию и здоровью. Изменения, происходящие в организме беременной женщины, могут вызывать переменчивое настроение, плаксивость, депрессию, головные боли, раздражительность и т. д. Физические упражнения для беременных помогут устранить частично, а иногда и полностью такие симптомы.

Кроме того, разработанный комплекс упражнений позволит поддерживать мышцы в нужном тонусе и сохранить идеальные формы во время и после беременности.

Основные принципы гимнастики в первом триместре:

Первый триместр и спорт

Спорт поможет избавиться от варикоза

Комплекс упражнений для первого триместра включает:

• дыхательную гимнастику;
• упражнения, направленные на укрепление мышц рук и груди, спины и живота;
• профилактические упражнения от варикоза;
• методики, способствующие улучшению кровообращения.

Сейчас в свободном доступе в интернете вы сможете легко найти все рекомендованные упражнения в картинках или соответствующий видеокомплекс упражнений, которые можно делать при беременности.

Упражнения, которые можно делать в 1 триместре

Упражнения нужно делать правильно и осторожно

Начинать любые занятия нужно с шагов, желательно перекрестных. Походить для повышения тонуса желательно минимум четверть часа.

Чтобы привести все тело в тонус, очень полезны приседания. Но выполнять их нужно не обычным способом. Приседать будем, держась за спинку стула или стеночку. Ноги ровно на уровне плеч. Стопы параллельно друг другу. Спина только прямая.

Медленно сгибаем ноги и плавно опускаемся. Здесь важна не глубина, а сохранение спины в прямом состоянии. При приседании следует напрячь животик и медленно выпрямить ножки. 6 подходов достаточно.

Если вы правильно делаете это упражнение, вы ощутите напряженность во всех мышцах ног, особенно на внутренней стороне бедра, в мышцах живота.

Для укрепления мышц груди выполняем такое упражнение. Надо соединить ладошки на уровне груди и с силой надавливать друг на друга. Надавливания производить на вдохе. Потом в таком же напряжении развернуть ладошки к груди и расслабить. Выполнять около 10 раз.

Наклоны туловища – отличный способ для поддержания мышц. Их можно выполнять как влево-вправо, так и вперед-назад. Прогибы выполнять на вдохе. 5-6 раз вполне достаточно.

Всем известное вращение тазом также включено в комплекс упражнений для 1 триместра. Круговые вращения следует делать плавно и медленно. Здесь подойдут и круговые вращения и плавные перекаты из стороны в сторону. Ножки при этом следует немного согнуть в коленках.

Если вы много времени вынуждены проводить в сидячем положении, то обязательно периодически выполняйте круговые вращения ступнями. Очень полезно вставать на носочки, в т. ч. когда сидите. Также полезно стоя подниматься на носочке одной ноги, а вторую подгибать. Такие упражнения нужно делать несколько раз в день. Все дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению, можно делать без ограничений.

Если вы практикуете йогу или пилатес, можно продолжать в щадящем режиме.

Общие рекомендации

Ознакомьтесь с противопоказаниями к упражнениям

Любой комплекс упражнений можно выполнять только при разрешении вашего врача. Все движения должны быть плавными и последовательными. Никаких прыжков, подскоков и резких поворотов, подъема тяжестей, бега.

Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь в этот день от гимнастики или сделайте только те упражнения, которые комфортны для вас. Забудьте о мыслях про похудение! Гимнастика носит только поддерживающий и профилактический характер. Она помогает подготовить организм к предстоящим родам.

Откажитесь от гимнастики, если:

• у вас токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• вы ранее перенесли выкидыш;
• ваша матка в тонусе;
• у вас имеются хронические заболевания;
• боли в животе сопровождают беременность.

Каждая беременная женщина обязательно должна прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение вам доставляет дискомфорт, отказывайтесь от него, даже если его включил в комплекс ваш инструктор или медик.

Зарядка должна нести только комфорт, заряжать вас энергией, поднимать настроение и придавать бодрость всему организму. Только так вы сможете получить от нее желаемый эффект.

No related posts.

Алина 22.10.2016 13:38

Многие женщины активно занимались спортом до беременности и потом также не хотят сбавлять темпы. Но я считаю, что это неправильно, так как все же в первом триместре организм полностью перестраивается и нужно быть очень осторожной. Заниматься спортом стоит только с разрешения врача, да и нагрузки уж точно придется немного убрать. Все ведь знают, что первые три месяца очень важны для беременности, так что здесь срабатывает правило — главное не навредить. Все должно быть в меру.

Вера 24.09.2016 13:54

Так как беременность у меня Слава Богу проходила без каких либо осложнений (хотя честно говоря учитывая свой возраст я и не думала что всё так будет) то мой ведущий врач рекомендовала мне делать подобные упражнения. Делая упражнения я одновременно приносила пользу и для плода и для себя, так как набор веса чуть чуть замедлялся. Придерживаюсь того мнения что гимнастика, особенно в первом триместре, во время беременности пойдёт только на пользу (если конечно у вас всё хорошо и ведущий врач рекомендует).

Анастасия 19.07.2016 09:53

Далеко не всем показана физическая активность во время беременности. Мне приходилось лежать пластом, чтобы не навредить ребенку. Но вообще я за здоровый образ жизни и правильную гимнастику. То что я делала из статьи — так это вращение ступнями — постоянно разминала ноги, чтобы не затекали. при чем не только в первом триместре, а на протяжении всей беременности. Варикоз — это бич для молодых мамочек, поэтому внимательно относитесь к своим ножкам, следуйте рекомендациям лечащего врача, можно прикупить специальные колготки или чулки. чтобы тонус поддерживали и давали венам отдыхать

Ярина 17.05.2016 10:08

Полезная статья, особенно если нет возможности заниматься с тренером. Я делала такие же упражнения — эффект замечательный. Также, я делала упражнения Кегеля (на укрепление тазового дна) со второй недели беременности — советую, очень помогло во время родов (но, сначала, спросите у вашего врача нет ли противопоказаний).

Комплекс упражнений для первого триместра включает:

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

• более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
• минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
• уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
• снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
• возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

• любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
• повышение температуры тела свыше 37 градусов;
• хронические заболевания почек и сердца;
• сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
• выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
• многоплодная беременность;
• угроза прерывания беременности;
• выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
• маточные кровотечения;
• боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
5. Занятия на фитболе.
6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

• все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
• упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
• исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
• приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
• упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
• организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
• силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

• сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
• сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
• лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

• Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
• Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
• Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
• Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
• Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
• Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
• Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
• Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.