Содержание
На нашей планете много бед, связанных с неправильным питанием, к которому можно отнести как недостаток потребляемой пищи, так и переизбыток. Некоторые голодают вынужденно, иные – в погоне за изящными формами. Также растет число людей переедающих и неверно питающихся – с ожирением, а, следовательно, сопутствующим «букетом» болезней. Между тем, если вы себя не относите ни к одной из указанных групп, это еще не значит, что у вас здоровый рацион. Итак, что же такое правильное питание? Как еда может помочь оставаться в форме, сохранять здоровье и великолепно выглядеть?
Видео: интервью с известным на весь мир диетологом
Основные ошибки в системе питания современного человека
Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:
Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:
- чрезмерное потребление пищи (переедание);
- злоупотребление жирной едой;
- неправильный выбор продуктов;
- излишнее потребление жидких калорий (сладкой воды, соков, коктейлей);
- отсутствие режима питания;
- частые застолья «за компанию»;
- перебор со сладким;
- злоупотребление продуктами длительного хранения;
- игнорирование возрастных особенностей, ритма жизни (физических нагрузок).
Это важно знать! Впервые на планете наблюдается парадоксальная ситуация: от ожирения страдает большее число людей, чем от голода. Не повод ли это одуматься и начать питаться правильно?!
Почему люди питаются неправильно
Задумывались ли вы когда-либо, почему ваш рацион именно такой, какой есть? Безусловно, в качестве причины можно назвать обилие предлагаемых рынком продуктов и фастфуда и недостаток времени у современного человека. Между тем продукты для правильного питания доступны всем и не требуют катастрофических затрат времени на процесс их приготовления, главное – захотеть перестроиться. А что же нас останавливает? По каким причинам мы кушаем вредную пищу и почему переедаем?
Детокс голод. Элементарная зависимость от определенных продуктов, по природе своей сравнима тягой, например, к алкоголю или табаку. Люди на подсознательном уровне привыкают к определенным продуктам или блюдам, а затем не могут представить свою жизнь без них. У каждого человека список такой еды разнится. Для кого-то это кофе с печеньем, для кого-то жареный картофель с майонезом, для третьих – гамбургеры в обед. Так или иначе, детокс голод «присаживает» на определенный продукт, как «на иглу». А, как известно, с зависимостью бороться сложно.
Нехватка питательных веществ. Потребляя вредные продукты, невзирая на их высокую калорийность, человек так и не покрывает недостаток важных веществ в организме. Задумывались ли вы над тем, почему съев пару пачек чипсов и запив литром сладкой газированной воды, почти сразу же хотите скушать еще что-то? Ведь по калориям вы, казалось бы, съели «за двоих», почему же чувство голода не исчезает? Все дело в том, что регулярные нарушения режима питания ведут к острой нехватке полезных веществ в организме.
Его попросту не удовлетворяет однообразная, вредная и жирная пища, он начинает «сигнализировать» чувством голода, давая человеку понять, что нуждается в здоровой еде. Проведите эксперимент: питайтесь вредной пищей около 3 дней, к примеру, чипсами и фастфудом, а затем перейдите на правильный рацион питания (овощи, мясо, фрукты). Вы почувствуете разницу, как в самочувствии, так и в скорости насыщения.
Эмоциональный голод. Людям свойственно злоупотреблять пищей в те моменты, когда на самом деле их не устраивает что-то другое, к примеру, личная жизнь, зарплата, сложности на работе, отсутствие любви, собственная внешность и так далее. Мы «заедаем» свои проблемы, горе и трудности. В результате – количество килограммов и болезней прибавляется, а наши сложности не уходят. Нервное напряжение или депрессию нельзя «вылечить» едой – это следует запомнить. Между тем появившийся в результате эмоционального голода лишний вес еще больше будет портить вам настроение. Перейдите на правильное питание на неделю и увидите, что жизнь изменится в позитивную сторону.
Аппетит, основанный на воспоминаниях. Некоторые люди переедают по той причине, что ассоциируют блюда со своими воспоминаниями. К примеру, едят на все праздники салат «Оливье», потому что мама всегда его готовила на домашние торжества, или покупают печенье, потому что в детстве семья всегда пила чай с печеньем, или пекут пирожки с мясом, ибо это любимое лакомство бабушки, которым она угощала всех приехавших в гости родственников, включая вас. А ведь многие люди скучают по детскому беззаботному времени, любят маму, уважают бабушку и так далее, поэтому и привносят в свою взрослую жизнь стереотипы из детства, к сожалению, не всегда полезные.
Общие рекомендации по правильному питанию
В первую очередь правильное питание на каждый день должно удовлетворять потребность организма в полезных питательных веществах, а не наше чувство голода (как многие ошибочно думают). К примеру, съев большой кусок многослойного торта, мы с одной стороны насытимся, но с другой – так и оставим организм голодным, ибо в съеденном продукте мало полезного. Между тем в качестве побочного эффекта таких «экспериментов» мы заработаем еще одну лишнюю складку жира на животе. Теперь вы уловили разницу?
Как же найти тот самый верный пример правильного питания? В чем себя перестроить? Чтобы добиться успеха, стоит начать с малого, к примеру, с общих советов по здоровой системе питания, которыми делятся с нами именитые диетологи.
- Научитесь различать голод и жажду. Да-да, иногда мы открываем дверцу холодильника в поисках еды только потому, что хотим пить. Жажда зачастую маскируется под чувство голода и вводит нас в обман. Как бороться с этим? Элементарно! Прежде чем приступить к трапезе, выпейте стакан воды, если спустя четверть часа чувство голода не уйдет, садитесь кушать.
- Не пейте в процессе приема пищи. Вода через 10 минут после поступления в желудок идет дальше, уводя с собой желудочный сок, такой важный для переваривания пищи. Из-за этого еда плохо усваивается кишечником, а пища не идет нам на пользу. Пить можно или за 20 минут до еды, или через 40 минут после трапезы.
Стоит обратить внимание! Старайтесь не злоупотреблять жирной и острой пищей, иначе вам будет сложно выдержать необходимый промежуток между едой и питьем.
Не «заедайте» стресс. После появления лишнего жира на боках ситуация лишь усугубится
- Пережевывайте еду. Нередко люди глотают пищу фактически кусками, а ведь пищеварительная система не готова к таким «сюрпризам». Еда должна быть не просто тщательно измельчена, но и обильно смочена слюной. Старайтесь пережевывать каждый кусочек около 20 раз – до состояния кашицы.
- Не отправляйтесь в постель сразу после приема пищи. Во сне все процессы в организме замедляются, и еда плохо усваивается. Приучите себя хотя бы за пару часов до сна прекращать прием пищи.
- Вставайте из-за стола с чувством слабого голода. Так вы избавите себя от ощущения тяжести в животе, сонливости и лени, мешающих активной деятельности.
- Кушайте медленно, наслаждаясь процессом. Мозг получает сигнал о насыщении через 20-25 минут от начала трапезы. Те, кто кушают быстро, могут съесть в этот промежуток много лишнего.
- Не ешьте, когда вам плохо, хочется плакать, наблюдаются сложности или вы злитесь на кого-то – это не физический голод, а эмоциональный. С ним следует справляться иными методами.
- Рацион правильного питания на неделю должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы организм получал нужные для нормальной жизнедеятельности полезные вещества.
Это важно знать! Если вы решили перейти на правильное питание меню должно включать только полезные продукты, а порция каждой трапезы не должна превышать объем 3 ваших кулаков.
Режим здорового рациона
Людям, которые ведут активный ритм жизни и занимаются спортом, рекомендуется кушать 5 раз в день, делая 3-часовые перерывы между трапезами. Тем, кто живет в спокойном ритме и не переутомляется, достаточно и 3-4 приемов пищи с перерывами между ними по 4 часа.
Старайтесь не пропускать приемы пищи, за исключением, пожалуй, ужина. Если вы пришли домой очень поздно, то лучше сначала поспите, а утром плотно позавтракайте. Вообще, завтрак – всему голова. Он запускает работу пищеварительного тракта, пробуждает организм и дает энергию для деятельности. Какой предполагает завтрак правильное питание?
Завтракать следует не позднее, чем через 2 часа после пробуждения, но и не раньше, чем через полчаса после подъема. На него должно приходиться порядка четверти потребляемого объема пищи за сутки. А что предполагает правильное питание меню на день в отношении иных приемов пищи? Обед должен быть в промежутке от 13.00 до 15.00 – в зависимости от возможностей и расписания и по калорийности равняться трети суточной нормы.
Что касается ужина, то вы уже поняли, что главное правило крайней суточной трапезы, чтобы она была не позднее 2 часов до того, как вы уляжетесь спать. По объему ужин равняется 20-25% от общего объема пищи. Оставшиеся 20% калорий можно использовать в виде перекусов, лакомясь фруктами и полезными продуктами.
Стоит обратить внимание! Чтобы перестроить свой организм, нужно иметь желание, внимательно изучить тематическую информацию и составить правильное питание на месяц, расписанное по неделям и дням.
Ориентировочное меню
Если твердо решили менять свою гастрономическую культуру, внимательно изучите правильное питание меню на неделю, предложенное ниже. Между тем следует отметить, что изложенное – это лишь общий пример правильного питания на неделю, вы на свое усмотрение можете менять между собой равноценные по полезности и составу продукты, к примеру, мясо на рыбу, гречку на овсянку, щи на зеленый суп и так далее.
Понедельник:
- завтрак – каша или мюсли;
- обед – суп или борщ с кусочком хлеба;
- полдник – творожная запеканка;
- ужин – мясо с зеленым салатом и отварным картофелем.
Вторник:
- завтрак – каша из пшена с изюмом;
- обед – суп с лапшой и курицей;
- полдник – фруктовый салат с йогуртом;
- ужин – рыба с овощами (свежими или тушеными) и рисом.
Среда:
- завтрак – мюсли или овсянка;
- обед – щи и хлеб;
- полдник – творог с ягодами и орехами;
- ужин – мясо с салатом и гречкой.
В виде перекуса можно приготовить «гармошку» из нежирной брынзы с овощами – это очень вкусно
Четверг:
- завтрак – каша из пшена с медом;
- обед – уха;
- полдник – запеканка из брокколи и картофеля;
- ужин – котлеты на пару с овощным салатом.
Пятница:
- завтрак – ячневая каша с сухофруктами;
- обед – борщ;
- полдник – творожная запеканка;
- ужин – рыба с рисом и овощами (свежими).
Салат должен присутствовать в вашем здоровом меню каждый день
Суббота:
- завтрак – мюсли;
- обед – зеленый суп с хлебом;
- полдник – рисовая бабка с фруктами;
- ужин – запеченное мясо с овощами.
Воскресенье:
- завтрак – яичница с сыром и хлеб;
- обед – суп с фрикадельками и гречкой;
- полдник – творожный торт с фруктами;
- ужин – рагу с мясом и овощами (включая картофель).
Приведено правильное питание завтрак обед ужин с одним перекусом, между тем, если ваша деятельность активна, вы можете себе позволить еще один перекус – приблизительно в полдень. Чтобы составить меню правильного питания на месяц вам следует взять за базу приведенную схему, но допустимо менять соответствующий прием пищи, к примеру, ужин, с вариантом иного дня. Также вы можете менять приведенные продукты на иные – согласно вашему вкусу и возможностям, между тем, необходимо следить, чтобы их не было в списке вредных продуктов, приведенных ниже.
Стоит обратить внимание! Чтобы понять, как составить меню правильного питания, вам придется внимательно изучить и попытаться запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы планируете потреблять. В этом вам поможет таблица правильного питания, которую вы можете найти в Сети.
Запрещенные продукты
Если вам понравилась предложенная диета правильное питание меню следует формировать из полезных, свежих продуктов, в число которых не должна входить такая провизия, как:
- фастфуд;
- майонез и другие жирные соусы;
- газированные сладкие напитки и магазинные соки;
- торты, мороженое, пирожные, конфеты, иные вредные сладости;
- чипсы, сухарики, снековая продукция;
- белый хлеб;
- полуфабрикаты;
- белый рис;
- маргарин и другие вредные жиры;
- жареные и жирные блюда.
Многие люди, переходящие на систему здорового питания, интересуются вопросом по поводу алкоголя. Конечно, полезного в нем мало, между тем бокал хорошего вина, выпитый в компании по случаю праздника, еще никому не помешал. Правильное питание – стезя для ценящих свое здоровье людей, заботящихся о будущем и смакующих каждое мгновение своей жизни.
Загрузка...