Вопрос, вынесенный в подзаголовок поста, является полем для дискуссий не одного поколения тренеров и врачей. Последние, в основной своей массе под «тренируюсь» понимают некие невнятные виды активности типа быстрой ходьбы до магазина или «подъемов на пятый этаж без лифта». Соответственно, и рекомендуют они юным девам кушать не больше, чем 1600 ккал в лучшем случае. В худшем — 1000-1200, без учета роста, возраста и веса. Первые же варьируются, так сказать, в зависимости от уровня начитанности и количества посещенных семинаров. Уважаемые коллеги, правда, очень разные. Кое-кто даже посидеть пару недель на гречке рекомендует для снижения веса. А уж фитнес-блогеры вообще сеют сомнения в умах. Нет-нет, да и наткнешься на фотоменю какой-нибудь «худеющей на 2000-2500 ккал» прелестницы. Сколько же есть конкретно вам, чтобы и постройнеть, и не испортить здоровье?
Силовые тренировки и дефицит калорий
Популярное заблуждение в этой области – я поднимаю штангу, значит, могу есть много, очень много, ведь штанга — это быстрый метаболизм. Адептам этой религии рекомендуется внимательно посмотреть соревнования по тяжелой атлетике любого уровня. Там много стройняшек или просто женщин с рельефом и минимальной жировой прослойкой? То-то же, а поднимают они, уж поверьте, побольше вашего.
Лу Шуллер пишет, что среднестатистическая дама «ускоряет» свой метаболизм в среднем на 50-100 ккал в сутки, если она регулярно и с достаточной интенсивностью занимается силовым тренингом. Следовательно, вариант «ем все подряд, раз тренируюсь – не наш вариант». А еще у организма есть потребности. Замечали, что если после занятия сразу пойти в магазин, выйдешь оттуда обязательно с шоколадкой? Значит с вашими тренировками все в порядке, они достаточно интенсивны, чтобы опустошить гликогеновые запасы, и вы, таки, имеете шансы сбросить вес. Если оставите шоколадку на полке, и купите себе пачку творога или куриную грудку для последующего запекания.
В то же самое время, другой гуру силового тренинга – Лайл МакДональд – приметил интересный феномен. Если барышня ест на 1200 ккал при весе в 70 кг, тренируется с отягощениями и дополнительно делает кардио, она худеет медленней, чем ее подруга того же веса, но, поедающая 1700-1800 ккал. Дело тут не в том, что вторая дама работает шпалоукладчиком, а первая – офис-менеджером. Просто тело человека приспособлено к выживанию, и начинает активно замедлять метаболизм, если вы умудряетесь съесть на 500-1000 ккал меньше, чем потратили за сутки. Современные теоретики рекомендуют силовым спортсменкам не «резать» рацион больше, чем на 200-300 ккал от общей суточной потребности.
Лично я, как практик и циник, рекомендую резать на 500, при условии, если вы худеете в первый раз, у вас нет мании контроля и кулинарных весов. Прикидываете калории «в уме» и «на глаз»? Урезайте на 500, все равно вы незаметно переедите эти самые 200 ккал в сутки, и это абсолютно нормально. Товарищам с манией и кулинарными весами я, обычно, советую сходить к спортивному диетологу. Как правило, подобное состояние ума свидетельствует о не одной, и не десяти «отсиженных» диетах, а значит, рекомендовать рацион можно только по итогам подробного исследования того, что вы там самостоятельно натворили с собственным организмом.
Неизвестные эффекты кардио
Строго говоря, данные эффекты являются неизвестными только для тех, кто, сидя на пятой точке в уютном офисе, сочиняет статьи для женских журналов с рефреном «посиди недельку на яблочках и побегай по утрам». Поверьте на слово, если сочинительница не страдает анорексией и манией контроля, она, скорее всего, бегает строго по 3 минуты в день за автобусом, и к тренировочной практике не имеет никакого отношения.
Эффекты можно коротко, но емко назвать: «Съем все, что плохо приколочено. Что приколочено хорошо – отгрызу и съем». Кардио повышает аппетит, скажем спасибо тем самым адаптационным механизмам. Чтобы наши древние предки не померли с голоду, они были вынуждены уметь запасать большое количество энергии. Побегал – съешь увесистый ломоть мамонта, а добрый организм его, тем временем, запасет, чтобы пробежка до следующего мамонта не стала последней в твоей жизни. Причем против нас тут работает простое правило – чем более интенсивным является кардио, тем более ощутимым будет голод.
Поэтому-то доктора и рекомендуют толстушкам быструю ходьбу по парку – аппетит она повышает незначительно, а развлекает и «наполняет впечатлениями» хорошо. Бег, велосипед, скакалка, аэробные уроки в фитнес-клубе помогают улучшить настроение, побороть гиподинамию, увеличить расход калорий и…усилить аппетит.
Причем последнее работает с утроенной силой, если в вашем рационе пока многовато сахара, белого хлеба, выпечки, шоколадок и сладостей. Мед и фруктоза, кстати, тоже считаются. Вот поэтому-то «аэробам» и не рекомендуются диеты из углеводистых продуктов, если они хотят сбросить вес и пока не умеют контролировать питание.
Ваша цель при составлении рациона – «уложить» туда как можно больше клетчатки и белка, чтобы держать под контролем уровень сахара и энергии. Только так вы сможете придерживаться рекомендуемых калорий. А сколько же калорий, собственно, рекомендуется? Честно говоря, американские продвинутые физиологи ничего не говорят по поводу похудения с одной только аэробикой. В современном мире фитнеса это нонсенс, вас обязательно заставят делать силовые и «резать» вы будете те же 200-300 ккал/сут.
Если же брать более «аэробиколюбивые» источники из прошлого, можно сослаться на труды профессора Пшендина, который рекомендовал при наличии 2 аэробных тренировок по типу шейпинга в неделю кушать 30 ккал на 1 кг массы тела в сутки.
Собственно говоря, если все прочитанное выше вызывает у вас тоску и отторжение, обратитесь к диетологу за составлением подробного рациона на каждый день, или обратите внимание на альтернативные системы ограничения лишних калорий без их подсчета – диету «Пятнашки» Олега Терна, например.
Елена Селиванова
Загрузка...