Какие Можно Делать Упражнения При Беременности

Какие упражнения можно делать беременным — подробно

Вопрос: «Какие упражнения можно делать беременным, чтобы максимально быстро восстановить фигуру после родов, вернуть плоский живот и рельефный пресс? До беременности активно занималась в спортзале силовым фитнесом, выполняла упражнения с весами типа жим лёжа, выпады с гантелями, тяга блока лёжа и другие».

Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша. И только потом стоит задумываться о фигуре. Поэтому прежде чем продолжать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.

В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.

Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.

Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.

  1. На выдохе поднять корпус до лопаток, на вдохе опуститься на пол. Не более 10 раз.
  2. Вместе с подъемом корпуса поочередно вытягивать правую руку вперед, касаясь правого колена на выдохе. Повторить с другой рукой. По 5-8 раз каждой рукой.
  3. Из-за головы через стороны вывести обе руки и на выдохе коснуться коленей. 1-10 раз.

Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя. Внимательно слушайте свое тело, при малейшем дискомфорте в области живота упражнения стоит прекратить!

В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.

Упражнения, полезные на любом сроке беременности

Упражнений для беременных много, приведу наиболее распространенные и безопасные из них.

На ранних сроках можно стоя, со II триместра сидя на стуле или фитболе.

Сгибание рук с гантелями одновременно или поочередно.

Локти прижаты к корпусу, плечи развернуты, ладони смотрят вперед. Минимальный вес гантели — 1 кг.

Исходное положение, описание Количество повторений
1 15-20 раз
2 Разгибания рук сидя. Спина прямая и неподвижная, руки подняты вверх, локти как можно ближе к голове, шея длинная. Вдох — заводим руки с гантелями за голову (кулаки прижаты друг к другу), выдох — разгибаем. 15-20 раз
Исходное положение, описание Количество повторений
1 Круговые вращения руками вперед. 10
2 Назад. 10
3 Разнонаправленные вращения руками (одновременно одна вперед, другая назад). По 10 в каждую сторону
4 Отведение рук с гантелями вперед и в стороны. Стоя или сидя, спина ровная, ладони повернуты к корпусу. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе отводим руки до линии, параллельной полу. Локти чуть выше плеча, мизинцы «смотрят» вверх. По 5-10 раз вперед и назад
Исходное положение, описание Количество повторений
1 Неглубокие отжимания от пола в коленно-кистевом упоре (на четвереньках). От плеч до коленей прямая линия, постановка рук широкая. Вдох — вниз, выдох — выпрямить руки. Поясница не должна провисать. 2-10 раз
2 Сжимание резинового мяча. Сидя или лежа на спине. Локти в стороны, зажать мячик в ладонях на уровне груди. На выдохе максимально сдавливать мяч. 20-30 раз
Исходное положение, описание Количество повторений
1 И. п. (исходное положение) коленно-кистевой упор. Вдох — максимально выгнуть спину вверх, выдох — прогнуть вниз. Темп медленный. 3-5 раз
2 И. п. то же. Вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад. Поднять их до линии, параллельной полу. Постараться удержать равновесие, повторить с другой стороной. По 5-15 секунд на каждую сторону
3 И. п. то же. Не меняя положения рук, максимально отвести таз назад и постараться положить его на пятки. Живот сдавливать нельзя, он должен свободно помещаться между коленей. Лбом потянуться к полу. 15-60 секунд

Ягодицы и бедра, тазобедренные суставы

Исходное положение, описание Количество повторений
1 «Плие». Стоя, ноги шире плеч, стопы и колени максимально развернуты в стороны. Таз зажат, спина прямая. Руки завести за спину. На вдохе приседать как можно глубже, сохраняя спину прямой, таз втянутым и колени разведенными в стороны. Выдох — подъем. 5-15 раз
2 И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине таза. Медленно, на выдохе, начиная с копчика, позвонок за позвонком поднять таз и спину вверх до лопаток. На вдохе так же плавно и постепенно опуститься вниз. 5-15 раз
3 И. п. то же. Стопы вместе, колени врозь. Так же поднимать таз вверх на выдохе. 5-15 раз
4 И. п. лежа на правом боку, правая рука под головой. От плеч до стоп прямая линия. Стопы параллельны полу. На выдохе поднять левую ногу вверх до 45 о к полу. На вдохе опустить. 5-15 раз каждой ногой
5 И. п. то же. Круговые движения левой ногой. Корпус остается неподвижным. Повторить на другом боку. По 5-15 раз в каждую сторону
6 Стоя или сидя подъем стоп на носки. Темп средний, дыхание не сбивать. 10-40 раз

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя.

Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону.

Исходное положение, описание Количество повторений
1
2 Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену. 10-30 секунд
3 Так же, но максимально развести ноги в стороны. 10-30 секунд
4 Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками. 10-30 секунд

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Начало II триместра по праву считается лучшим временем для беременных. Угрозы прерывания уже практически нет. Организм полностью адаптировался и перестроил гормональный фон на «беременный» лад. Токсикоз отступил, а живот еще не сковывает движений. Сейчас самое время вспомнить про упражнения для пресса:

Какие Можно Делать Упражнения При Беременности

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Упражнения делают служащие, пенсионеры, врачи, юристы — так почему же не должна делать упражнений беременная женщина?

При неосложненной беременности нет никаких противопоказаний для физических упражнений. Объяснение беременности как болезни, а будущей матери как инвалида, слишком деликатной для того, чтобы подняться на пару ступенек или принести сумку с покупками — это все такие устаревшие взгляды, как общая атрофия во время радой. Хотя нет еще полных результатов исследований о влиянии физических упражнений на ход беременности, но с определенностью можно сказать, что умеренные упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.

Однако, сначала следует нанести визит к врачу. Даже, если Ты себя чувствуешь прекрасно, следует пройти контрольное обследование прежде чем надевать спортивные брюки мужа. При беременности высокого риска часто следует ограничить количество и вид упражнений, а иногда даже некоторые из них вообще исключить до момента разрешения. Однако, если твоя беременность проходит без осложнений и врач разрешил, то прошу обдумать нижеследующие рекомендации.

ПОЛЬЗА, ПОЛУЧАЕМАЯ ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому, что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить. Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, каланетикс, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля.

Аэробика. Это, ритмично повторяемые усиленный упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20-30 минут, чтобы достичь треннингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считающиеся аэробикой. Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории — в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовый период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.

Каланетикс. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам. Помогают также в послеродовой период. Их могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ КЕГЛЯ

Лежать на спине, колени согнуты под уедем 30 см, стопы плоско положены на пол. Голова и плечи лежат на подушке, руки — вдоль тела. Основой упражнения Кегля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8-10 секунд). Затем — медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после четвертого месяца — необходимо) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания. Упражнение следует повторить не менее 25 рай в течение дня, в разное время. Внимание! Исходная позиция может применяться до четвертого месяца вклячительно. Потом такое положение не рекомендуется, учителя неблагоприятное влияние давления матки на большие кровеносные сп- суды.

СОСТАВЛЕНИЕ ХОРОШЕГО ПЛАНА УПРАЖНЕНИЙ

Начало. Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности.

Начинаем в спокойном темпе. Когда Ты уже решишь делать упражнения, то появится искушение пробежать в первый день 5 км или выполнить серию упражнений пополудню. Такой энтузиазм вначале кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже мажет быть вообще опасно. Конечно, если начать заниматься гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. 10 минут — на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений — достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если мы хотим как можно быстрей начать (и кончить) упражнения. Однако, это составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Это предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они «холодные» (особенно во время беременности). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетиксом, медленное плавание перед ускоренным темпом — это основа безопасности. Внимание! При разогревающих упражнениях не следует выполнять их аж «до предела», учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности.

Гимнастику следует закончить релаксационно — дыхательными упражнениями. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

Исходная позиция (см. рис. «Исходная позиция и упражнения Кегля»). Выдох с одновременным придавливанием спины к полу. Вдох и расслабление мышц хребта. Повторяем пару раз. Упражнение можно выполнять в позиции стоя, опираясь о стену. В этом случае вдохв момент вдавливания спины в стену. Упражнение в положении стоя хорошо служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца.

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, «плоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой. Прошу стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник наловятся на прямой линии. Изгиб позвоночника вверх с опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенное расслабление и возврат к исходной позиции. Упражнение повторить пару рая.

Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, а для других Ты уже слишком устала. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20-30 минут упражнений, считая и разогревание, расслабляющие упражнения — каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.

Продолжение. Нерегулярные упражнения (4 раза в первую неделю и ни разу — в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые Ты будешь делать 3-4 рааа в неделю. Если тебе будет докучать усталость, не следует заставлять себя делать тяжелые упражнения, а следует вь полнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили четкость, и чтобы потерять совсем дисциплины. Многие женщины чувству» себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Упражнения следует делать всегда в определенную пору дня. Определение специального времени для выло. пения упражнении дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Можно также вместо того, чтобы отвозить старших детей в школу на машине, просто права Лить их или выбраться к приятельнице (пешком). После легкого разогревания можно выбить пыль с ковров в течение 20 минут, придавая этим движением характер расслабляющих упражнений, соединив, таким образом, две работы. Вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа на прогулку. Без учета количества занятий, если только Ты хочешь, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

Дополнение сгоревших калорий. Ты действительно можешь добавить в диету пару лакомств, это — наибольшее удовольствие выполняемой гимнастики. Как всегда следует считать калории. Добавить можно будет те пище- вые компоненты, которые имеют высокую питательную ценность так как через полчаса гимнастики следует добавить около 100-200 калорий. Если потребление калорий соответствует количеству затраченных усилий, и не будет наблюдаться прибавления веса, то это может говорить о том, что упражнения слишком интенсивные.

Дополнение жидкости. На каждые полчаса усилия следует выпить, как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Потребности могут быть больше в теплые дни или при сильном потении. Пить следует до, во время и после упражнений. Вес может регулировать потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений

Групповые упражнения. Можно записаться на гимнастику для беременных женщин. Так как не каждая является таким специалистом, за какого себя выдает, то следует спросить у инструктора еще до того, как Ты примешь решение. Некоторым женщинам (особенно со слабой внутренней дисциплиной) групповые упражнения больше под ходят, чем самостоятельные, поддерживая упорство и указания. Лучше всего, если занятия проводятся на умеренном уровне, не более трех раз в неделю и приспособлены к индивидуальным потребностям и возможностям. Не следует гимнастику сопровождать слишком бурной музыкой и заставлять женщин делать усилия, которые для них тяжелы. Хорошо обеспечить медицинскую помощь для выяснения вопросов и проблем.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ШЕИ

Шея это место частого напряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Это упражнение позволяет сбросить напряжение мышц шеи и ослабить напряжение всего тела. Прошу сесть в удобной позе (см. следующий рис.), глаза закрыты. Медленно делаем головой круг с одновременным вдохом. Выдох и свободное опускание головы вперед. Выполнить 4-5 раз, изменяя направление движения головы.

НЕЛЬЗЯ ТОЛЬКО СИДЕТЬ

Сидение в течение длительного времени без перерыва ничего хорошего не дает, особенно во время беременности. Оно вызывает застой крови в венах нижних конечностей, отеки и другие недомогания. В случае сидячей работы, привычки длительного сидения перед телевизором или частых длительных путешествий следует помнить о том, чтобы каждые час или два встать и походить 5-10 минут. Сидя также можно выполнять несколько упражнений, повторить пару раз улучшающих кровообращение, как, например, сделать пару глубоких вдохов, выпрямить ноги и несколько раз согнуть стопы, пошевелив пальцами, напрячь мышцы живота и ягодиц. В случае отека рук можно также выпрямить руки вверх над головой и дважды сжать и разжать кулаки.

Нельзя начинать гимнастику с чувством голода . Старый принцип, что нельзя плавать после еды- очень правильный, но также не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания. Если ты не любишь есть за такое короткое время перед упражнениями, то можешь это сделать за час до их начала.

Спортивная одежда . Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен быть таким, чтобы Твоя кожа дышала. Белье должно быть исключительно .хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.

Правильный пол. Паркет или футеровка в помещениях не лучше чем полы, выложенные плитами. (Если пол скользкий, не упражняйся в носках или колготках). Упражняясь на свежем воздухе, мы выбираем мягкие дорожки или дорожки, поросшие травой, .а не дороги или тротуары с твердым покрытием. Избегай неровных оснований!

Умеренность. Никогда не следует переутомляться. Химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка (если ты занимаешься атлетикой, не стоит делать упражнений на грани возможности, даже при отсутствии усталости). Есть пару способов для того, чтобы заметить чрезмерное усилие. Во-первых, при хорошем самочувствии можно продолжать упражнения, но, когда появится боль или перенапряжение, следует немедленно прекратить. Выделение пота это тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, это также знак того, что упражнение было слишком интенсивным. Другой сигнал — это необходимость подремать после упражнения. Вот и получается, что вместо удовольствия. Ты чувствуешь истощение.

Когда заканчивать упражнение? Организм сам лопает знак. Это будет общая боль (голова, бедра, спина, таз, грудная клетка, головокружение, тахикардия, потеря дыхания, хлопоты с ходьбой, потеря контроля мышц, головная боль, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также, после 28 недель беременности, замедление или остановка движений плода. Если наступят такие явления, следует связаться со своим врачом. Во втором и третьем триместре можно наблюдать падение трудоспособности. Следует также ограничить активность.

Температура. Не следует упражняться в очень теплые и влажные дни; не пользуйся сауной и парной баней. Повышение температуры тела даже на 0,2 «С может оказаться опасным, так как обделенным оказывается приток крови к матке в- результате увеличения притока крови к коже, что служит охлаждением тела. Избегать также следует упражнений в наихудшую пору дня или в душном помещении. И нельзя ждать признаков перегрева. Следует их предотвратить.

Соблюдение осторожности. Даже наиболее спортивные женщины могут потерять свою привлекательность во время беременности. В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения, и об этом следует помнить. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего осмысления равновесия, как, например, теннис.

Рост риска травмы. Много причин, таких, как: расслабление суставов, изменение центра тяжести, рассеянность приводят к тому, что беременные женщины получают травмы чаще чем это можно было бы ожидать.

Предостережение позвоночника, установка стоп. С пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу

Уменьшение интенсивности упражнений в последнем триместре. Хотя известны рассказы о беременных спортсменках-профессионалах, которые до самых родов бегали ПС беговой дорожке или плавала, но для большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во врем? последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого месяца, когда само растяжение и энергичная походка должны заменить упражнения. Возвращение к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.

СЯДЬ , СКРЕСТИВ НОГИ УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖЕНИЕ

Сидение со скрещенными ногами особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой. Попеременно вытягивать высоко руки, пытаясь достичь потолка. Повторить 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ НОГ

Лежать на левом боку, руки, бедра и колени находятся в прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову. Расслабление мышц и вдох. Затем выдох с медленным подъемом правой ноги на максимальную высоту. Стопа согнута, внутренняя сторона ноги направлена прямо вниз. Выдох с опусканием ноги. Повторить 10 раз на каждом боку. Это упражнение можно выполнять с выпрямленной ногой или согнутой в колене.

ОТСУТСТВИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Гимнастика во время беременности определенно приносит большую пользу, например, уменьшает боли в позвоночнике, улучшает самочувствие, готовит к родам, которые пройдут быстрее и легче, а также позволяет поддерживать хорошую форму в родовой период. Но постоянное сидение, как в силу профессии, так и по рекомендации врача, применение одного упражнения: усаживание и высаживание из автомашины также не повредит ни матери, ни ребенку. Если это рекомендации врача, то можно таким способом помочь ребенку и себе. Врач определенно порекомендует ограничение движения в случае трех или большего количества самопроизвольных выкидышей или преждевременных родов, в случае открытий шейки матки, кровотечения или предлежания плаценты, или болезни сердца. Следует ограничить двигательную активность, если мать испытывает высокое давление, сахарный диабет, у нее больна щитовидная железа, анемия или другие заболевания крови, значительное превышение веса или — наоборот, его недобор или когда прежде она вела исключительно сидячий образ жизни. Также в ситуации, когда последние роды были внезапными или развитие плода в предыдущей беременности протекало неправильно. В этом случае врач может запретить выполнять какие-либо упражнения.

Иногда разрешаются только упражнения для рук, но в такой ситуации лучше всего посоветоваться с врачом.

МЫ ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Выбери соответствующее для себя упражнение. Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми Ты занималась до оплодотворения, можно добавить еще пару новых. Вот упражнения, которые может выполнять даже .новичок: — маршировать в ускоренном темпе, — плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной); — упражнение на стационарном велосипеде; — каланетикс, предназначенный для беременных женщин ; — упражнения Кегля; — релаксационные упражнения.

Упражнения для женщин с атлетически-гимнастической подготовкой:

— йоггинг (до 3 километров в день);

— парная игра в теннис (сингедь может быть слишком большим напряжением);

— езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря) ;

— езда на велосипеде; — катание на коньках (с особой осторожностью).

Упражнения, категорически противопоказанные:

— йоггинг (свыше 3 км в день);

— катание на лошадях;

— ныряние в бассейне и прыгание в воду;

— глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;

— катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);

— катание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;

— езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);

— групповые игры (например, футбол), что несет с собой угрозу травмы;

— определенные типы каланетикса: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания) ; упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище («велосипедик», стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед) ; упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

* Некоторые женщины выполняют очень трудные упражнения, и у ник не доходит до появления негативных симптомов, но нет уверенности в том, что это абсолютно безопасно. Следует связаться с врачом прежде чем начать тренировку.

Существует много способов релаксации (также йоги). Ниже приводится способ расслабления, легкий для того, чтобы постичь его и выполнять в любом месте и в любую пору дня. Если Ты его признаешь полезным, можешь его выполнять, как только почувствуешь беспокойство и напряжение. Упражнение повторяй несколько раз ежедневно:

1. Сядь с закрытыми глазами. Расслабь свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Дыши только через нос (конечно, если Тебе не слишком душно). Если выдыхаешь, скажи слово «раз» (или другое простое слово) для себя. Продолжай это упражнение в течение 10-20 минут.

2. Втяни воздух глубоко и медленно через нос, оттяни живот. Посчитай до четырех. Потом позволь расслабиться собственным плечам, шейным мышцам, выдыхай медленно, с комфортом, считая до шести. Повтора это упражнение 4-5 раз.

Начало. Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности.

Какие физические упражнения можно беременным?

Какие физические упражнения можно беременным? И нужно ли беременным делать упражнения, или может быть стоит оберегать себя от каждого лишнего движения? Дорогие будущие мамы! Делать физические упражнения во время беременности необходимо! Это поможет избежать отеков, предохранит от набора лишнего веса, сделает роды менее болезненными и, в качестве бонуса, прибавит вам хорошего настроения. Давайте узнаем, какие именно упражнения можно и нужно делать женщинам во время беременности.

Упражнения для беременных

Во время беременности женщине необходимо проявлять к себе особую заботу. Возможно, вы уже знаете о важности правильного питания и необходимости витаминов, но думали ли вы о физических тренировках и выполнении упражнений во время беременности? Многие женщины начинают испытывать дискомфорт, задумываясь об этом. Однако существует достаточно большой выбор упражнений для беременных, которые женщина может выполнять не беспокоясь за свое здоровье и за здоровье будущего ребенка. Хорошая физическая форма во время беременности облегчит роды и поможет вам быстрее вернуться в форму после рождения ребенка.
Виды упражнений для беременных

Ходьба является отличным видом сердечно-сосудистых упражнений для беременных. Попробуйте ходить в течение 20 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Тренировка силы и гибкости прекрасно подходят во время беременности, но вы должны соблюдать некоторые основные меры предосторожности.

Никогда не выполняйте упражнения в положении лежа на спине. Это обусловлено тем, что они создают чрезмерное и потенциально опасное напряжение на ваше тело и тело вашего ребенка. Кроме того, постарайтесь не садиться на корточки во время беременности, так как это может привести к отслойке плаценты (хотя по этому поводу нет однозначного мнения). Упражнений для пресса следует избегать, поскольку они могут привести к растяжению или травме.

Убедитесь, что пьете достаточно воды во время и после тренировки. Вашему организму и организму вашего ребенка необходимо большое количество воды. Употребление во время тренировки спортивного напитка может быть полезным для пополнения электролитов, которые теряется через пот.
Фитнес упражнения

Лучший вид упражнений для беременных женщин — это такие, которые могут быть выполнены в положении сидя. Для укрепления мышц рук попробуйте такие фитнес упражнения как подъемы рук в стороны или сгибания на бицепс с 1,5 килограммовыми гантелями. Разгибания ног приведут в тонус мышцы ваших ног. Для укрепления спины попробуйте тягу верхнего блока к груди в тренажере.
Йога

Занятия йогой также отлично подойдут для беременных женщин. Просто убедитесь, что выбранный вами вид йоги безопасен. Существует множество видео тренировок и программ, в том числе йога, которая предназначена специально для будущих мам. Вы можете посещать специальные групповые тренировки. Во-первых, это весело, а во-вторых, это дает вам отличную возможность пообщаться с другими будущими мамами.

Перед началом любых тренировок и выполнением упражнений для беременных обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Большинство женщин может спокойно тренироваться, однако вам следует получить согласие врача после тщательного медицинского осмотра. Это позволит оставаться здоровыми вам и вашему ребенку. Упражнения для беременных могут стать отличным способ привести себя в форму или поддерживать ее. Кроме того, уделяя некоторое время упражнениям, вы непременно обнаружите, что стали чувствовать себя счастливее, и уже меньше подвержены стрессу!
(с)

Никогда не выполняйте упражнения в положении лежа на спине. Это обусловлено тем, что они создают чрезмерное и потенциально опасное напряжение на ваше тело и тело вашего ребенка. Кроме того, постарайтесь не садиться на корточки во время беременности, так как это может привести к отслойке плаценты (хотя по этому поводу нет однозначного мнения). Упражнений для пресса следует избегать, поскольку они могут привести к растяжению или травме.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Физические упражнения полезны в любом возрасте и практически при любых показателях состояния здоровья человека, и беременность не является исключением. Еще совсем недавно считалось, что беременной женщине противопоказаны любые нагрузки, вплоть до хождения по лестнице. Однако в последние годы мнение медицины на этот счет изменилось, и сейчас врачи советуют беременным женщинам делать регулярные физические упражнения для того, чтобы снизить отечность, предохранить себя от набора лишнего веса и поддержать общий тонус организма. Но какие упражнения беременным делать можно, а какие категорически нельзя?

Польза физической нагрузки при беременности

Многие женщины испытывают дискомфорт, когда задумываются о том, чтобы увеличить физическую нагрузку. Они боятся навредить плоду и потому отказываются даже от простой утренней зарядки. На самом деле есть ряд упражнений, которые не просто можно, но нужно выполнять будущей маме. Так какие же упражнения нужно делать беременным?

Самое простое и самое полезное для любой женщины упражнение – это ходьба. Оптимально, если это будут прогулки на свежем воздухе, хотя в неблагоприятную погоду их можно заменить тренажерами. Ходить нужно не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Регулярные прогулки снизят отечность, насытят кровь кислородом, а также станут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;

Аэробные нагрузки представляют собой ритмично повторяющиеся упражнения под музыку или без нее. Легкие аэробные тренировки проводятся в специальных центрах для будущих мам. Самостоятельно можно попробовать плавание, велосипед, йоггинг. Как и в случае с ходьбой, длительность физических упражнений не должна быть больше получаса. За это время в организме значительно улучшится кровообращение, снизится нагрузка на позвоночник, улучшится общее самочувствие. Аэробика делает организм более выносливым, а, значит, роды пройдут для женщины легче. Самое главное не забывать во время тренировки пить побольше жидкости для лучшей стимуляции работы мышц, сердца, легких и суставов;

Каланетика

Данный вид физических нагрузок включает в себя циклично повторяющиеся упражнения невысокой интенсивности, направленные на улучшение осанки, снятия напряжения в области спины, улучшение общей физической выносливости. Каланетика лучше всего подготавливает женщину к родам, однако самостоятельно заниматься ею все же не стоит, поскольку некоторые упражнения могут быть опасными для ребенка;

Йога очень похожа на каланетику и может быть ее прекрасной альтернативой. Кроме того, йога улучшает не только физическое самочувствие, но и повышает настроение, поэтому очень полезна для беременных. Важно только выбрать тот тип йоги, который безопасен в период вынашивания ребенка. Об этом, как правило, всегда можно узнать у тренера;

Ежедневная утренняя зарядка – вот то, что нужно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев беременности. Лучше всего подойдут упражнения сидя, например, сгибания рук в стороны, упражнения на бицепс с небольшими гантелями. Очень полезна будет растяжка в коленно-локтевом положении, и любая другая растяжка, которая не ведет к напряжению мышц пресса.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу физических упражнений, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • При токсикозе;
  • В случае, когда у женщины ранее был выкидыш;
  • Если матка находится в тонусе;
  • Существуют какие-либо заболевания (в том числе и «безобидное» ОРВИ);
  • Если в ходе упражнений возникают боли в животе;
  • Иные показания врача.

Кроме того, очень важно правильно выполнять все упражнения и выбирать только те, которые были рекомендованы врачом. Так, любые нагрузки, лежа на спине, беременным женщинам противопоказаны. То же самое касается сидения на корточках и упражнений, направленных на укрепление пресса.

Очень важно перед тем, как начинать посещать тренировки или заниматься дома, проконсультироваться у врача на предмет того, какие упражнения можно делать беременным. Кроме того, во время занятий необходимо внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, и при малейшем дискомфорте прекращать тренировку.

Несмотря на всю пользу физических упражнений, в некоторых случаях они противопоказаны:

Ссылка на основную публикацию