Йога Для Беременных 2 Триместр В Домашних Условиях В Картинках

Йога для беременных (2 триместр). Фитнес для беременных (2 триместр)

Беременность — самый удивительный и важный период в жизни женщины. На плечи будущей мамы возлагается двойная ответственность – за собственное здоровье и жизнь, и за здоровье и жизнь будущего малыша. Поэтому во время беременности очень важно поддерживать себя в хорошей физической форме, ведь впереди ждет серьезное испытание – роды. Кроме того, физическая активность поможет сохранить красивую фигуру и после рождения ребенка.

Спорт для будущей мамы

Беременным женщинам важно найти для себя такой комплекс упражнений, который подарит энергию, хорошее самочувствие и будет доставлять удовольствие.

Будущей маме полезны длительные пешие прогулки. Для того чтобы польза от них была максимальной, следует позаботиться об удобной обуви, которая предотвратит утомление ног. Очень эффективна ходьба по лестнице вверх. Необходимо дышать через нос, медленно выдыхая, и держаться прямо, так как при этом диафрагма работает более активно, что очень важно для правильного развития плода.

Не все виды спорта подойдут для беременной женщины. Категорически противопоказаны: длительная езда на велосипеде, гребля, активная танцевальная аэробика, катание на лыжах и коньках, верховая езда, любые упражнения, которые требуют чрезмерной растяжки или резких движений, а также те, при которых сильно изгибается спина.

Когда начинать заниматься

Лучшая пора для начала занятий спортом — это второй триместр. В этот период оптимальной физической нагрузкой для женщины является фитнес, особо полезной будет йога для беременных. 2 триместр — это золотое время для будущей мамы. Токсикоз и резкие перепады настроения уже позади, самочувствие намного лучше, чем в начале беременности, а значит, пора заняться собой, укрепить здоровье и подготовится к предстоящим родам. Не забывайте о том, что нагрузка должна быть умеренной, но постоянной.

Фитнес для будущей мамы

Предотвратить варикоз, отеки, улучшить настроение и сон, снизить поясничные боли, укрепить мышцы малого таза и подготовить тело к родам поможет фитнес для беременных. 2 триместр – наиболее безопасный и благоприятный период для таких занятий, если все протекает без осложнений.

Тренировки в воде — один из лучших видов физической активности для будущих мам. Занятия в бассейне укрепляют мышцы спины и пресса, кожа становится более упругой. Улучшая кровообращение в груди, плавание способствует хорошей лактации после родов. Ныряние готовит малыша к нехватке кислорода при схватках, предотвращает гипоксию плода.

Замечательной возможностью подготовиться к родам является фитбол для беременных. Упражнения на мяче помогают сохранить гибкость позвоночника, делают суставы более подвижными, тренируют мышцы тазового дна. Кроме того, это прекрасная профилактика геморроя.

Из кардиоупражнений для самостоятельных занятий подойдут только два. Можно заняться ходьбой, несколько раз в неделю по 30-40 минут. Старайтесь идти в ровном темпе и в такой скорости, которая позволяет слегка потеть, дышите глубоко. Можно заняться ходьбой с палками.

Еще один вариант – это тренировка дома на эллиптическом тренажере. Работать на нем удобно до шестого месяца. Выбирайте для занятий режим с низкой или средней интенсивностью, ход педалей необходимо отрегулировать так, чтобы во время тренировки вы не касались машины животом.

Несколько простых физических упражнений для беременных, которые можно выполнять дома:

1. Махи ногой. В положении лежа на боку согните нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Выполняем несколько подъемов ногой, которая сверху. Затем нужно зафиксировать верхнюю ногу на весу, подтягивая к ней нижнюю прямую ногу. Повторить, поменяв стороны. Это упражнение замечательно укрепляет мышцы внутренней и боковой поверхности бедра.

2. Планка. Удержитесь в положении планки на носках и предплечьях на протяжении нескольких циклов дыхания. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса и рук.

3. Одно из наиболее эффективных упражнений для будущих мам выполняется в позе русалочки с руками, вытянутыми вверх. Руки поочередно опускаются за голову. Такое упражнение хорошо укрепляет грудь.

4. Прекрасно расслабляет такая поза: ягодицы находятся на пятках. Вытянувшись вперед, необходимо постараться коснуться лбом пола. При выполнении упражнения живот опускается на пол между коленями.

Правила безопасного фитнеса

В этот период необходимо правильно подбирать упражнения, прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять физическими нагрузками. Фитнес будущей маме будет полезен при соблюдении некоторых несложных, но очень важных рекомендаций.

— Следите за частотой пульса, она не должна превышать 130 ударов в минуту. При учащенном сердцебиении ухудшается кровоснабжение, и плод испытывает недостаток кислорода.

— Любые занятия, которые могут привести к падениям и травмам, для беременных противопоказаны.

— При предлежании плаценты, анемии любого происхождения, а также при существовании риска выкидыша запрещена даже зарядка для беременных. 2 триместр в таких ситуациях должен проходить спокойно и без лишних нагрузок.

— Если во время занятия ощущается сильная усталость, появляются различные боли, одышка или тошнота — тренировку необходимо немедленно прекратить.

— Нужно правильно подбирать упражнения для беременных. 2 триместр — период неподходящий для тренировок лежа на спине, так как при этом увеличенная в размерах матка начинает давить на полую вену. Ухудшенное вследствие этого кровоснабжение может привести к обмороку у женщины, а ребенок будет испытывать недостаток кислорода.

— Упражнения на животе тоже нужно исключить. Результатом может быть нарушение кровообращения, а это повышает угрозу выкидыша.

— Следует позаботиться о качественной спортивной одежде, которая поможет заниматься с комфортом. Особое внимание следует уделить груди, из-за увеличенных размеров и повышенной чувствительности некоторые движения могут причинять боль.

Противопоказания для физических упражнений

Фитнес для будущих мам достаточно разнообразен. Каждая женщина может подобрать то, что подойдет именно для нее: аэробику, аквааэробику, йогу, дыхательные упражнения и др.

Но следует помнить о некоторых противопоказаниях:

— хронические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы, которые находятся в стадии обострения;

— воспалительные и инфекционные заболевания, которые протекают особенно остро во время беременности;

— токсикоз в тяжелой форме;

— очень опасны занятия спортом для беременных с высоким артериальным давлением;

— не рекомендуются физические нагрузки при гипертонусе матки, маточных кровотечениях.

Йога для будущей мамы

Замечательным способом подготовить себя к встрече будущего малыша, создать благоприятные условия для гармоничного развития крохи, улучшить свое физическое и психологическое состояние являются занятия йогой.

Наиболее подходящей в этот период является специальная йога для беременных. 2 триместр – самое оптимальное время для таких занятий. В комплексе для беременных нет упражнений, которые выполняются лежа на спине. В основном внимание акцентируется на правильном дыхании и умении расслабляться, что очень полезно и для мамы, и для малыша.

Еще один плюс подобных занятий — это то, что после них вы не почувствуете усталости или изнуренности. Йога поможет вам научиться управлять не только своим телом, но и духом. Регулярные занятия способствуют уменьшению проявлений токсикоза, снижают риск возникновения растяжек, облегчают беременность, роды и послеродовой период. Вы забудете о таких деликатных проблемах, как запоры и геморрой. Растяжки и скручивания, которые практикуют йоги, помогут улучшить обмен веществ и процессы пищеварения.

Благодаря приобретенной во время занятий гибкости и пластичности, будущей маме будет проще найти для себя удобную позу в родах, а специальная техника дыхания сделает процесс менее болезненным. Если вы незнакомы с подобной практикой, можете попробовать занятия йогой для начинающих.

Для зарядки утром, а также разминки в течение дня подойдет комплекс таких упражнений:

1. Поза горы и поза трупа помогают телу расслабиться. Первая выполняется так: становимся прямо, напрягая абсолютно все мышцы, а потом расслабляемся. Для позы трупа необходимо лечь на пол и постараться расслабить все тело целиком.

2. Поза дерева. Это упражнение помогает укрепить ноги и спину, обеспечивает гибкость бедер и мышц паха. В положении стоя нужно напрячь все тело и руками потянуться вверх, при этом стопы тянутся вниз. Подняв согнутую в колене ногу, установите ее ступней на внутреннюю часть бедра, при этом колено должно быть направлено в сторону. Удерживайтесь в позе несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное положение.

3. Упражнения «Кошка» и «Корова». Комбинация этих поз прекрасно помогает справляться с напряжением в области спины. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, кости таза и колени располагаются на одной линии. Сделав 10 циклов дыхания с глубоким вдохом и выдохом, слегка прогнитесь вниз, выгнув позвоночник к полу. В таком положении нужно задержаться на десять вдохов-выдохов. Затем спина выгибается вверх, как у кошки, и в таком положении остаемся на 10 счетов.

4. Поза стула. Из положения стоя опускайтесь в полуприсед таким образом, чтобы в такой позе было удобно находиться 5 циклов дыхания. Прямые руки поднимаются вверх, спина выпрямлена. Повторять 3-4 раза.

5. Поза героя. Это упражнение способствует укреплению ног и улучшает осанку. Нужно сесть на сведенные вместе колени, раздвинув ступни. Таз опустить таким образом, чтобы ягодицы сели на пол.

6. Поза бабочки раскрывает бёдра, а также укрепляет мышцы тазового дна. Сидя на коврике, осторожно подтяните пятки к лобковой кости, подошвы ног при этом должны соприкасаться. Растяжение в паху должно быть комфортным.

Йога для легких родов

Нередко будущие мамы сталкиваются с такой проблемой: роды уже близко, а кроха не желает переворачиваться головкой вниз. Специальный комплекс йоги поможет ребенку занять наиболее подходящее положение. Отличный эффект дают перевернутые позы: стойка на руках у опоры, березка, мост. Но эти упражнения подходят только для мам, которые занимались раньше.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна делает их эластичнее, а это способствует более легкому прохождению малыша по родовому каналу. Кроме того, крепкие и подтянутые мышцы после родов приходят в норму очень быстро.

Специальные упражнения йоги направлены на тренировку мышц промежности и влагалища. Благодаря этому снижается вероятность появления разрывов во время родов. В роддоме очень пригодится приобретенное умение напрягать и расслаблять мышцы интимной зоны.

Лучшее время для занятий

В идеале начинать занятия нужно еще во время подготовки к зачатию. В том случае, если вы не успели, то на любом этапе беременности будет полезна специальная йога для беременных. 2 триместр, когда животик еще не очень большой и самочувствие достаточно хорошее, является самым благоприятным периодом для начала занятий.

Не забывайте об осторожности

Во время выполнения асан необходимо внимательно следить за своим состоянием. Любые неприятные ощущения или боль — это сигнал для немедленного прекращения тренировки. После занятий не должно быть тошноты, болезненности и других неприятных ощущений.

Не забывайте, что позы на животе беременным противопоказаны. Избегайте позиций, при которых необходимо сильно прогибать спину. Если чувствуете, что упражнение вам не по силам, можно опереться на стул или о стену. Аккуратно выполняйте растяжку, ее необходимо делать постепенно и осторожно. Если вы не занимались спортом раньше, обратите внимание на специальные упражнения для беременных. 2 триместр – это время, когда организму будут под силу плавные и щадящие нагрузки.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом. Хотя йога во время беременности считается безопасной, но получить одобрение врача необходимо, ведь только он знает вашу историю болезни и конкретные обстоятельства.

Если нет противопоказаний, в этот период принесет только пользу йога для беременных. 2 триместр — это время, когда риск выкидыша значительно уменьшается, женщина не испытывает тошноты и усталости, организм уже привык к новому состоянию, а значит, можно смело начинать программу упражнений. Занимаясь, не забывайте регулярно проверяться у своего врача.

Особенности выполнения упражнений

Во время беременности под наблюдением квалифицированного тренера должны проводиться любые физические занятия, а также занятия йогой. Для начинающих должен быть разработан специальный комплекс упражнений, так как непривычные физические нагрузки – это стресс для женского организма.

Не стоит выкладываться по полной на тренировках, все хорошо в меру. Упражнения, при которых пережимается живот или слишком сильно давление на область таза, необходимо исключить.

В первую очередь, начиная заниматься, нужно научиться плавно садиться и осторожно вставать. Не забывайте о том, что упражнения не должны вызывать боль, не стоит напрягаться без необходимости, движения должны быть плавными и мягкими.

Соблюдайте несложные рекомендации, и занятия спортом во время беременности принесут вам только пользу. Кроме физической активности, не забывайте и о правильном питании, а также употребляйте специальные витамины для беременных. 2 триместр – это период, когда организм мамы испытывает повышенную потребность в витаминах в связи с ростом и развитием плода. Подойдите к их выбору серьезно, прежде чем принимать какой-либо комплекс, проконсультируйтесь с врачом.

В первую очередь, начиная заниматься, нужно научиться плавно садиться и осторожно вставать. Не забывайте о том, что упражнения не должны вызывать боль, не стоит напрягаться без необходимости, движения должны быть плавными и мягкими.

Йога для беременных: 2 триместр

Как бы странно это ни звучало, но второй триместр подходит для активного движения куда больше, чем первый. К четвертому месяцу женщина привыкает к своему положению, волнения отступают, гормональный фон нормализуется. Для беременных во 2 триместре занятия йогой должны выходить за грани дыхательной гимнастики, чтобы за оставшиеся месяцы как следует разработать подвижность суставов будущей роженицы.

Занятия йогой для беременных могут стать действительно спасением женщин. Йога избавит от одышки, отеков, укрепит мышцы и растянет связки, зарядит энергией. Кстати, те, кто уже имеют опыт занятий гимнастикой или йогой для беременных знают, что в таком положении, упражнения не утомляют, а наоборот, бодрят.

Лучшая асана в йоге для беременных – это «кошка». Прогибы поясницы, разработка позвоночника, которому приходится подстраиваться под увеличившуюся нагрузку – это как раз то, что вам сейчас надо.

Вот только не надо пытаться использовать упражнения йоги для беременных в качестве жиросжигающей тренировки. На 13 неделе происходит активизация набора веса и многие женщины по привычке пытаются изморить себя тренировками, чтобы согнать вес. Помните: в таком положении нужно заниматься только в комфортных позах, в хорошем самочувствии, и ни в коем случае, не занимайтесь через не могу.

Упражнения

1. Скрутка стоя – осанка вытянута, таз подаем вперед, ягодицы напрягаем, руками, головой и грудью разворачиваемся вправо. Возвращаем руки вперед, ладони вместе. Делаем поворот направо, растягиваем руку назад и вверх. Поворот делаем на вдохе, приподнимая грудь, в центр возвращаемся на выдохе.
2. Позвоночник вытягиваем, таз подаем вперед, грудная клетка на вдохе приподнимается. Рука разводим по сторонам, поочередно разворачиваем ладони то вверх, то вниз – правая ладонь смотрит в небо, левая – в землю, затем разворачиваем голову и меняем руки. В этой позиции растягиваем руки в стороны, пальцы как можно шире, проворачиваем плечевые суставы.
3. Боковое вытяжение – вытягиваемся позвоночником, ягодицы поджимаем. Наклоняемся вправо, правую руку опускаем как можно ниже вдоль ноги, левую в кулачке поднимаем вверх. Выдох – в центре, вдох – на растяжении.
4. Растягиваем большие грудные мышцы – для этого нужно взяться рукой за какую то опору. Отворачиваемся туловищем от нашей опоры, таз подаем вперед, грудь высоко. Дышим животом. Меняем руку и повторяем упражнение.
5. Ноги широко, стопы наружу под 45⁰, вдох, на выдохе скользим по правой ноге. Отводим таз назад, корпус наклоняем вперед – делаем перекаты.
6. Выпады – правая нога спереди, лева сзади на колене. Поджимаем ягодицы и подаем таз вперед – растягиваем заднюю поверхность бедра. Растяжку делаем на выдохе.
7. Ладони ставим вниз на пол, отрываем заднюю ногу от пола, вытягиваем ее и держим на носочке.
8. Выполняем упр. 6 и 7 на вторую ногу.
9. Ноги шире плеч, разворачиваем стопы влево, выравниваем таз по центру, напрягаем ягодицы, плечи отводим назад и вниз. Скользим ладонью вниз и отталкиваемся от бедра, приподнимая грудную клетку. Вытягиваем правую руку вверх, отводим локоть за голову. Разворачиваемся в другую сторону.
10. Широкий наклон – ладонями заворачиваем бедра внутрь, спина в наклоне ровная, не прогибаемся. Ноги слегка «косолапые», тянемся от груди вперед. Этот же наклон удобно делать у стены или опоры.
11. Стопы на ширине плеч, параллельно, руки вместе, ладони соединены. Приседаем, сгибаем колени, таз отводим назад, корпус наклоняем вперед.
12. Из предыдущей асаны, приседаем между стоп, по возможности, стопы параллельны, локти разводят колени изнутри шире. Раскрываем грудную клетку, принимаем удобное положение.
13. Ноги ставим по-турецки, наклоняемся вперед сидя, ягодицы расставляем как можно шире. На выдохе тянемся вперед, руками упираемся об пол. Меняем положение ног и повторяем наклон.
14. Подъем таза и упражнение Кегеля – ложимся на пол, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Выполняем подъемы таза, ягодицы при этом поджимая под себя. После 6 месяца беременности, это упражнение можно выполнять на четвереньках (если лежать на спине неудобно) – заменяем подъем таза «кошкой». Стоим на четвереньках, округляем спину на вдохе и прогибаемся на выдохе.

Занятия йогой для беременных могут стать действительно спасением женщин. Йога избавит от одышки, отеков, укрепит мышцы и растянет связки, зарядит энергией. Кстати, те, кто уже имеют опыт занятий гимнастикой или йогой для беременных знают, что в таком положении, упражнения не утомляют, а наоборот, бодрят.

Второй триместр: приучаемся к спорту

Токсикоз первых недель сходит на нет, животик только начинает расти, даря будущей маме массу преимуществ (любая женщина в положении подтвердит: приятно, когда с уважением уступают место в транспорте или пропускают в очереди) и еще не ограничивая ее в подвижности.

Второй триместр – бесспорно, самая прекрасная пора беременности. И хотя кажется, что до родов далеко, сейчас самое время начать подготовку к ним: ежедневно выполняемые упражнения для беременных (2 триместр) помогут маме чувствовать себя бодрой, привести мышцы в тонус и настроить организм к рождению малыша.

На зарядку становись!

Родовой процесс – это серьезный стресс и огромная нагрузка и для мамы, и для ребенка. Предварительная подготовка к нему чрезвычайно важна. И хотя многие женщины считают свое интересное положение достаточной причиной для блаженного ничегонеделания, нужно понимать: физическая нагрузка необходима, особенно в виде специальных упражнений.

Маме, чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности, предотвратить появление растяжек, следует попрактиковать дыхательные упражнения (а ведь именно правильное дыхание в часы родов помогают уменьшить боль и снизить риск нехватки кислорода у малыша), подготовить задействованные в процессе родов мышцы.

Малышу это также важно, чтобы научиться правильно реагировать в тот момент, когда мама испытывает нагрузку, получить дозу здорового стресса и дополнительный кислород.

Именно во втором триместре упражнения приносят наибольшую пользу. Гормональный фон мамы стабилен, постепенно растущий животик естественным образом повышает физическую нагрузку, а формирующаяся плацента надежно защищает ребенка от возможных травм при занятиях.

Выполнять упражнения можно в любое удобное для мамы время, но лучше всего посвятить этому утренние часы: заряд бодрости на весь день гарантирован! Можете изучить выложенные в Интернете упражнения в картинках или просмотреть специальные видеоролики. Главное – помнить, что тренировке можно посвятить не более 35–40 минут.

Спорт для беременных: что предпочесть?

Впрочем, если спорт в одиночку – не для вас, можно выбрать любой вид, предполагающий совместные тренировки и упражнения. Благо, сейчас групповые занятия для беременных проводятся практически в каждом фитнес-клубе.

Укрепить мышцы и привести в равновесие ум и тело поможет популярная нынче йога. В программу обязательно должны быть включены асаны, предотвращающие варикоз, боли в ногах и отечность, сохраняющие гибкость позвоночника.

Два-три занятия пилатесом в неделю подготовят мышцы пресса и тазового дна, помогут предотвратить возникновение болей в спине.

Отказываться от силовых тренировок в месяцы беременности совсем необязательно, нужно лишь грамотно рассчитать нагрузку. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой перед упражнениями: связки и сухожилия, подвергаясь гормональному воздействию, расслабляются, потому растет вероятность травм. Во втором триместре уделяйте внимание мышцам рук, груди, спины, ягодиц и ног.

Мягко укрепить спину и мышцы рук и ног поможет плавание в бассейне. Аккуратное, размеренное и комфортное. От прыжков с большой высоты и скоростных рекордов, понятное дело, нужно отказаться.

Танцы как один из способов укрепить мышцы также неплох. Настоятельная рекомендация – избегать чересчур активных и спортивных танцев и забросить до поры до времени высокие каблуки.

Фитнес и аэробика среди беременных весьма популярны. Такие занятия помогут уменьшить боли в спине, обогатить организм мамы и малыша кислородом, улучшить работу внутренних органов, предотвратить отечность. В спортклубах группы для женщин в интересном положении стабильно многочисленны.

Занятия на фитболе – еще одна прекрасная возможность потренировать мышцы в канун важного в вашей жизни события. Тем более что многие из упражнений с мячом, которые выполняются до родов, помогают снять боль и в часы родовой деятельности. Даже обычное удержание равновесия на фитболе, а это задача не из легких, – уже отличная тренировка.

Выполнение упражнений: правила и противопоказания

Как бы ни была велика любовь к спорту до беременности, после зачатия себя придется поберечь.

Вот некоторые правила, соблюдение которых обязательно для физически активных мамочек:

• Уйдите на время из агрессивных видов спорта, в которых травму можете получить вы либо ваш малыш;
• Тщательно следите за пульсом во время занятий: он не должен превышать 120 ударов в минуту;
• После того как животик начал расти, упражнения на спине и животе вам противопоказаны: передавливая крупные вены, вы лишаете себя и малыша кислорода;
• Во втором триместре любое занятие должно начинаться с разминки. Не забывайте также и про упражнения на растяжку;
• Тренируйтесь в удобной одежде из натуральных материалов, следите за тем, чтобы резинки не сдавливали животик;
• Избегайте любого перенапряжения! Сейчас не лучшее время выкладываться на все сто в спортзале;
• Помещение для тренировок должно хорошо проветриваться. Если чувствуете слабость или тошноту из-за перегрева, тотчас же останавливайтесь ;
• Бег, качание пресса с позиции лежа, прыжки – запрещены!

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

• у матки стабильно повышен тонус;
• плацента расположена слишком низко;
• к началу второго триместра интенсивность токсикоза не снизилась;
• предыдущие зачатия оканчивались выкидышами;
• поставлен диагноз «анемия»;
• существует угроза потерять малыша.

Если хотя бы один из перечисленных признаков характеризует вашу беременность, поход в спортзал и любые упражнения возможны только с согласия врача.

…шею

Выполните несколько наклонов головы вперед-назад, вправо-влево, аккуратно покрутите головой по сторонам.

Соедините ладони на уровне груди таким образом, чтобы локти и предплечья были параллельны полу. Несколько раз с силой сдвигайте ладони по направлению друг к другу.

Как вариант можно взять в ладони небольшой мяч и в процессе упражнения сдавливать его ладонями.

Сядьте на пятки, положите руки перед собой. Колени можно немного раздвинуть, чтоб было пространство для животика. Осторожно нагибайтесь вперед, пытаясь максимально приблизить лоб к полу.

Задержитесь в такой позе несколько секунд.

…тазовые мышцы

Займите вертикальное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно вращайте тазом, выписывая восьмерку.

Тренируемся на фитболе

Сидя на фитболе, можно поворачивать корпус вправо-влево, растягивая мышцы спины, также полезно покатать фитбол руками в разные стороны, стоя на ногах и пригнувшись корпусом к мячу. Мяч позволяет массу несложных, но эффективных упражнений.

Учимся правильно дышать

Хорошо поставленное дыхание – один из вернейших способов облегчить боли при родах и обеспечить малышу достаточно кислорода. Упражнения на тренировку дыхания – лучшие союзники будущих мам.

Первое – разработка диафрагмального дыхания: делаете глубокие вдохи носом и выдохи ртом, положив одну руку на животик, а другую – на грудь. Грудь при этом остается неподвижной, дыхание – животом. При грудном дыхании воздух, наоборот, поступает в грудную клетку.

Дыхание по-собачьи, ртом, короткое и прерывистое, помогает справиться с длительными схватками. Упражнения помогут вам со временем делать это не получая одышки.

Плаваете ли в бассейне, занимаетесь ли на фитболе или продолжаете увлекаться любимыми танцами: какой бы вид спорта вы ни предпочли, главное – чтобы он был в радость. Тогда и от беременности останутся лишь позитивные эмоции.

Впрочем, для некоторых женщин физическая активность, даже самая незначительная, недопустима. Мамочка находится в группе риска, если:

Какая гимнастика рекомендуется во втором триместре беременности (фото и видео советы)

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

• правильно и сбалансировано питаться;
• сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
• подготовиться к предстоящим родам.

Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

Йога для беременных

Физическая активность является обязательной в эти девять месяцев, поскольку от неё зависит и ваше здоровье, и состояние будущего ребёнка. Именно йога для беременных лучше всего подойдёт для этого, поскольку она практически полностью исключает любую утомляемость организма матери. Все нагрузки будут максимально сбалансированными и равномерными. Упражнения идеально подходят для любой комплекции тела.

Физические упражнения — залог здоровья

Все занятия делятся по триместрам, нагрузку потребуется чередовать, делать максимально равномерной и правильной. Ниже приведены некоторые базовые упражнения, которые и рекомендуется делать для поддержания себя в форме.

Йога поможет вам избавиться от усталости и сонливости, наладит работу нервной системы, поможет улучшить обмен веществ и кровоснабжение между матерью и малышом, предупредит возможное расширение вен. Как и в любых упражнениях, тут важна методичность и регулярность.

Упражнения для беременных: йога в первом триместре

1 триместр беременности

Итак, ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься йогой, получен, теперь самое время перейти к практике. Как уже было сказано выше, заниматься следует с самого наступления беременности. Некоторые упражнения будут приведены ниже, отзывы об остальных вы также легко сможете найти. Некоторые девушки практикуют йогу задолго до столь долгожданного момента, тогда в первом триместре существенных изменений в свою программу вносить не нужно.

На втором месяце откажитесь от всех упражнений, которые могут повлечь за собой сокращение мышц внизу живота. Также не следует делать прогибы назад, если вас не страхует партнёр. Вся йога для беременных в 1 триместре сводится к простейшим упражнениям. Время фиксации любой из поз не должно быть слишком большим.

Далее перечисляются лишь некоторые позы, которые подойдут для первого триместра: Шавасана, Бхарадваджасана (простое скручивание), Ваджрасана, Бхадрасана (Баддха конасана), Пашчимоттанасана, Триконасана, Адхо мукха шванасана, поза кошки (также её называют позой коровы). На этом можно и закончить. Помните, не следует практиковаться, не изучив теории выполнения того или иного упражнения.

2 триместр: продолжение йоги

2 триместр беременности

Практическая йога для беременных (2 триместр) позволит предупредить запоры, обеспечит эластичность мышц в нижней тазовой области, поможет улучшить навыки ритмичного дыхания, избавиться от нервозности и тревоги. Эндорфины, обеспечивающие обезболивание во время родов, будут вырабатываться только при здоровом теле и крепком духе. Все асаны, которые подразумевают давление на области внизу живота, следует полностью исключить. Если после консультации с врачами была обнаружена слабость шейки матки, лучше вообще прекратить заниматься йогой.

Теперь вам придётся учитывать не только собственный комфорт, но и удобство малыша. Его движения не должны сковываться, он должен чувствовать себя бодро и легко. Глубина наклона вперёд обратно пропорциональна размеру живота: чем живот больше – тем слабее должны становиться наклоны. Яркий пример – поза собаки. В ней следует обеспечивать максимальную свободу малышу.

Все упражнения теперь следует выполнять с опорой и поддержкой. Использоваться может стена, специальные блоки, валики, помощь тренера. Самостоятельность полностью исключите, чтобы не навредить малышу. Подойдут позы Шавасана (лежачая, на боку), Вирасана, Ардха чандрасана (полумесяц), Тадасана (гора), Уттхита триконасана (по форме напоминает вытянутый треугольник). Также остаётся и поза кошки (коровы). Если вам тяжело её делать, уберите из комплекса упражнений.

3 триместр: приближение родов

3 триместр беременности

Для чего служит йога для беременных в 3 триместре? Она помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить отёки на ногах, обеспечивает расслабление всего организма, которое потребуется производить во время родов. Дополнительное освоение дыхательных техник обеспечивает уменьшение болей во время схваток. При правильном подходе уменьшатся и боли в области матки, таза, тяжесть уйдёт, станет легче передвигаться.

Каждая поза должна быть максимально щадящая, обеспечивающая минимально возможные нагрузки на организм роженицы. Все перевёрнутые позиции следует полностью убрать из тренировочной программы начиная с седьмого месяца беременности. Наклоны могут выполняться, но только с маленькой амплитудой. Обязательна и подстраховка, не занимайтесь никакой физической активностью без неё. Повороты туловища в стороны также рекомендуется полностью убрать, как и любые позы, вызывающие определённое чувство дискомфорта.

Итак, список поз в этот период: Шавасана, Вирасана (героическая поза), Адхо мукта вирасана (поза ребёнка), Тадасана, Маласана. Рассмотрим позу ребёнка в качестве примера. Подручным материалом здесь служит валик. Нужно аккуратно расслабляться, наклоняться вперёд, всем телом огибать валик, но делать это максимально аккуратно.

Роды и послеродовые упражнения

Именно йога поможет вам расслабиться в период сильных схваток в последние несколько часов перед родами. Рекомендуется медитировать про себя, глубоко вдыхать и выдыхать, думать только о хорошем и приятном. Именно это и станет залогом быстрых и безболезненных родов. Также можно концентрироваться на неподвижных объектах.

Если роды не вызвали никаких осложнений, уже через два дня можно начать практиковать все позы третьего триместра, а затем постепенно добавлять новые. Восстановительный период и состоит из поз второго и третьего триместра. Первый месяц не рекомендуется давать организму чрезмерные нагрузки. Маха мудра, Прасарита падоттанасана, Сахаджа сарвангасана – лишь небольшой перечень полезных поз.

Итак, ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься йогой, получен, теперь самое время перейти к практике. Как уже было сказано выше, заниматься следует с самого наступления беременности. Некоторые упражнения будут приведены ниже, отзывы об остальных вы также легко сможете найти. Некоторые девушки практикуют йогу задолго до столь долгожданного момента, тогда в первом триместре существенных изменений в свою программу вносить не нужно.