Гимнастика На Фитболе Для Беременных 3 Триместр В Домашних Условиях

Содержание

Гимнастика для беременных: не только полезно, но и необходимо

Давно доказано, что умеренная физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и необходима будущим мамам и их малышам. Подготовить свой организм к предстоящим родам, облегчить период вынашивания ребенка, ускорить процесс послеродового восстановления — все это под силу практически каждой беременной женщине, практикующей специальный комплекс гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастика для беременных – уже давно не новинка. Сегодня ее используют множество будущих мамочек во всем мире. Начинать занятия рекомендуют уже вскоре после зачатия, но непременно при условии нормального протекания беременности. Благодаря простой и доступной технике выполнения гимнастика для беременных может проводиться каждой женщиной самостоятельно в домашних условиях. В нашей сегодняшней статье мы приведем подробное описание базового комплекса упражнений для беременных, который рассчитан на ежедневное выполнение вплоть до самих родов.

В чем польза гимнастики для беременных?

  • Способствует укреплению мышц живота. От того насколько развиты мышцы пресса, зависит эффективность потуг во время родового процесса, а также их способность удерживать растущий плод и увеличивающуюся матку.
  • Позволяет предупредить боли в спине и пояснице. Как известно, с наступлением беременности нагрузка на опорно-двигательную систему будущей мамы значительно увеличивается. Жалобы на боли в спине и пояснице возникают у каждой второй беременной женщины. Уменьшить дискомфорт, вызванный регулярным давлением на позвоночник плода и внутренних органов, помогают специальные упражнения для укрепления спинных мышц.
  • Обеспечивает тренировку тазовых мышц. Укрепление мышц тазового дна и промежности является профилактикой такого неприятного послеродового последствия, как недержание мочи.
  • Развивает навыки правильного дыхания. Умение правильно дышать необходимо женщине не только на этапе беременности, но и во время родов.
  • Улучшает сон, снижает повышенную возбудимость.
  • Заряжает бодростью и хорошим настроением.

Дыхательная гимнастика для беременных

Тренировка различных видов дыхания – неотъемлемая и очень важная составляющая гимнастики для беременных. Независимо от срока беременности практиковать дыхательные методики следует перед непосредственным выполнением основного комплекса физических упражнений. Дыхательная гимнастика для будущих мам включает упражнения на проработку брюшного, грудного и частого дыхания.

Брюшное дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки находятся на животе. Расслабьтесь и сделайте глубокий плавный вдох через нос. В этом момент брюшная стенка должна максимально выпятиться. Теперь так же спокойно выдохните, но уже через рот. Между вдохами выдерживайте небольшую паузу в 1 секунду. Повторите упражнение 10-15 раз.

Грудное дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на ребрах. Выполните глубокий вдох через нос. Ощутив, что грудная клетка полностью заполнена воздухом, сделайте выдох через рот. Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять ровное грудное дыхание. Количество повторов: 10-15.

Частое дыхание

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на шее, рот слегка приоткрыт. Выполняйте частые глубокие вдохи и выдохи, подобные тем, которые возникают после продолжительного бега или других физических нагрузок. Учащенное поверхностное дыхание необходимо женщинам во время родов, в частности для того, чтобы ослабить потугу.

Классическая гимнастика для беременных: комплекс упражнений для каждого триместра

Поскольку на разных сроках «интересного положения» будущая мама может чувствовать себя совершенно по-разному, было бы неправильным, если бы гимнастика для беременных включала одинаковый набор упражнений для каждого триместра беременности. Единственное, что объединяет описанные ниже комплексы упражнений – разминка, являющаяся неизменной на всех этапах беременности.

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  2. Вдохните, отведите плечи назад, выдохните, выполните движение плечами вперед.
  3. Проделайте круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
  4. Совершите поочередные наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
  5. Выполните вращения головой по кругу, касаясь плеч, грудной клетки и спины. Проделайте это упражнение в обе стороны.

Количество повторений для каждого упражнения: 10.

Основной комплекс упражнений по триместрам

Гимнастика на 1 триместре (до 13-й недели беременности)

  1. Начните основной комплекс упражнений с обычной ходьбы на месте в течение 1-2-х минут.
  2. Не прекращая размеренную ходьбу на месте, отведите назад руки, согнутые в локтях, а после сведите их перед грудью. Длительность выполнения данного упражнения – 1-2 минуты.
  3. В положении стоя выпрямите спину, руки разместите на затылке, локти сведите перед собой. Вдох – разводим локти в стороны, выдох – возвращаемся в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
  4. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. На вдохе выполните поворот корпуса в сторону, сопровождая его поднятием обеих рук вверх. На выдохе вернитесь в основную стойку. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  5. Примите исходное положение: сядьте на пол с прямыми ногами, кисти рук заведите за спину и упритесь ими в пол. На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе разведите их в стороны таким образом, чтобы ступни соприкоснулись. Теперь сделайте выдох и опять соедините колени, на вдохе примите начальную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
  6. Сядьте на пол, слегка заведите руки назад и упритесь кистями в пол. Зафиксируйте левую ногу поверх правой и начните выполнять круговые движения ступней в каждую сторону поочередно. Возвратившись в исходную позицию, поменяйте положение ног и повторите проделанное ранее. Выполните по 5 повторений каждой ногой.
  7. Исходное положение: лежа на боку, рука подпирает голову, ноги выпрямлены. Выдох – подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Вдох – вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 повторения.

Гимнастика на 2 триместре (14-27 неделя беременности)

Гимнастика на 3 триместре (28-40 неделя беременности)

Гимнастика на фитболе

Большой популярностью среди беременных пользуется гимнастика на фитболе. Упражнения на мяче или шаре имеют достаточно высокую эффективность и не требуют специальных физических навыков. Помимо своего основного предназначения — подготовки организма к родам, гимнастика на фитболе является отличным профилактическим средством против варикозного расширения вен (распространенная проблема среди беременных женщин). Практикуя такую разновидность физических упражнений, очень важно грамотно дозировать степень нагрузки, особенно, если речь идет о первом триместре беременности. Женщинам, не имевшим опыта занятий спортом до беременности, стоит повременить с гимнастикой на фитболе до наступления второго триместра. Упражнения на мяче направлены на проработку различных групп мышц, в частности мышц рук, груди, ног и ягодиц.

Упражнения для рук

  1. Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены на ширину плеч и упираются в пол. Расположите руки вдоль тела ладонями вниз, предварительно взяв в каждую из них гантели весом 1 кг. Выполняйте поочередное сгибание и разгибание рук, стараясь не отрывать локти от туловища. Сделайте 6-8 повторений каждой рукой.
  2. Начальная позиция идентична предыдущему упражнению, но только ладони направлены вверх и руки при этом немного согнуты в локтях. Совершите попеременные подъемы рук к плечам с последующим возвращением в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, корпус был слегка наклонен вперед, одна рука упиралась в колено, а вторая, с гантелью, была согнута в локте и образовывала угол 90 градусов. Выполните 6-8 сгибаний и разгибаний руки с гантелью. После переложите гантель в другую руку и повторите упражнение.

Упражнения для груди

  1. Сядьте на пол, поджав ноги по-турецки. Удерживая в руках фитбол, разведите локти в стороны. В течение нескольких секунд сдавливайте мяч ладонями, стараясь достичь максимального напряжения мышц. Повторите упражнение 10-15 раз.
  2. Сидя на фитболе, поставьте руки с гантелями перед собой, согните их под прямым углом. Выполните сведение и разведение рук в стороны. Рекомендуемое количество повторений: 10-15.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Займите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, но при этом правая стоит на фитболе, а левая – на полу. Начните медленно выпрямлять правую ногу, пытаясь удержать и прокатить мяч вперед. После верните ногу с мячом в начальную позицию. Повторите действие 6-8 раз каждой ногой.
  2. Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, выполните движения левой ногой (которая стоит на полу), напоминающие работу педалями велосипеда. Совершите 6-8 движений сначала в одну, а потом в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  3. Начальная позиция та же. Согните левую ногу в колене, поднимите ее параллельно полу, а после выполните вращательные движения ступней в каждую сторону поочередно. Сделайте упражнение каждой ногой по 6-8 раз.

Гимнастика для беременных: как не навредить?

Фотографии: Mamabell, Dobrenok, Pervenec, Fysioterapeuten, Rebenok16

Давно доказано, что умеренная физическая нагрузка во время беременности не только полезна, но и необходима будущим мамам и их малышам. Подготовить свой организм к предстоящим родам, облегчить период вынашивания ребенка, ускорить процесс послеродового восстановления — все это под силу практически каждой беременной женщине, практикующей специальный комплекс гимнастических и дыхательных упражнений. Гимнастика для беременных – уже давно не новинка. Сегодня ее используют множество будущих мамочек во всем мире. Начинать занятия рекомендуют уже вскоре после зачатия, но непременно при условии нормального протекания беременности. Благодаря простой и доступной технике выполнения гимнастика для беременных может проводиться каждой женщиной самостоятельно в домашних условиях. В нашей сегодняшней статье мы приведем подробное описание базового комплекса упражнений для беременных, который рассчитан на ежедневное выполнение вплоть до самих родов.

Гимнастика для беременных (2 триместр) в домашних условиях

Второй триместр беременности один из самых легких и сложных одновременно.

Йога и фитнес разрешены во время беременности

Это время можно использовать с большой пользой для себя и маленького человечка внутри живота. Необходимо максимально подготовить себя к родам, укрепив организм. Для этого создана гимнастика для беременных во 2 триместре в домашних условиях.

  • йога;
  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • плавание;
  • позиционная гимнастика;
  • дыхательные упражнения.

Стоит полностью отказаться от занятий с подъемом тяжестей. Для этого старайтесь не посещать тренажерный зал или заниматься с минимальными нагрузками. Ваша задача — насытить организм кислородом и укрепить мышцы спины и малого таза. Это поможет вам легко родить и быстро вернуть форму.

Ведь после рождения малыша ваш живот станет больше в объеме, а кожа немного обвиснет.

Упражнения для укрепления мышц таза и живота

Гимнастика поможет растянуть мышцы

Необходимо чередовать напряжение с расслаблением. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз с небольшими перерывами, чем весь комплекс без отдыха. Одним из эффективных упражнений, которые помогают увеличить эластичность мышц промежности во время беременности, является напряжение. Для этого встаньте ровно и расположите перед собой стул.

Необходимо чтобы вы, опирались на спинку руками. Держитесь за стул и разведите ноги, сядьте глубоко на корточки. Сидя на корточках, напрягите мышцы таза и ягодиц. Должно быть ощущение, как при рефлекторном напряжении во время шлепка по ягодицам. Вы должны как бы втянуть в себя мышцы. Встаньте и расслабьтесь. Подробнее можно увидеть гимнастику на видео.

Возьмите коврик и расстелите его. Лягте набок, локтем упираясь в пол. Поднимайте ногу вверх. Это своеобразные махи, которые помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и увеличить эластичность промежности. Выполняйте махи попеременно, чередуя ноги. Гимнастика в картинках поможет вам разобраться, как выполнять упражнения.

Позиционная гимнастика очень эффективная и снижает риск разрывов и хирургических вмешательств во время родов.

У большинства женщин трудности возникают во время потуг. Это связано с тем, что схватки выматывают роженицу, и у нее не остается сил для того, чтобы вытолкнуть ребенка во время потуг. Самое печальное, что делать кесарево сечение во время потуг поздно, так как головка ребенка зажата в тазовых костях. Женщина при недостаточной силе потуг просто бесконечно ударяет ребенка головой о свои кости.

В связи с этим у малыша могут наблюдаться кровоизлияния и кисты в головном мозге. Нередко образуются гематомы, которые требуют лечения в стационаре. Все это происходит из-за неумения правильно дышать во время схваток и напрягаться при потугах. Позиционная и дыхательная гимнастика для беременных поможет вам быстро родить здорового малыша.

Основы дыхательной гимнастики во 2 триместре беременности

Дыхательные упражнения помогут расслабиться

Эти простые упражнения помогают научиться контролировать свое дыхание во время схваток и не тратить силы зря.

Простые дыхательные упражнения позволят вам расслабиться и снизить болевые ощущения. Учитесь дышать животом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите на живот монетку или пуговицу. Вдохните и задержите дыхание. Резко выдохните и попробуйте сделать толчок животом. Монетка должна слететь с пупка на пол. Для наглядности посмотрите видео.

Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и выдохните. На выдохе втяните живот и задержите дыхание. Попытайтесь подвигать животом, выполняя «полоскания». Эти упражнения укрепляют мышцы нижнего пресса и увеличивают количество кислорода в крови.

Упражнения на фитболе во 2 триместре беременности

Упражнения с мячом помогут добиться упругости груди

Сядьте на мяч, при этом сомкните руки между собой. Теперь надавливайте ладонями друг на друга. Эти упражнения укрепят грудь и будут препятствовать ее обвисанию после завершения лактации.

Во втором триместре очень большое напряжение испытывают мышцы спины.

Чтобы расслабить спину и укрепить ее мышцы, полезны занятия на фитболе. Сядьте на мяч и поднимите руки вверх. Сложите ладони и наклоняйтесь вправо и влево. Эти несложные занятия укрепят мышечный корсет и будут препятствовать болям в спине. Можно разводить руки в стороны, сидя на мяче. Усложнить упражнения можно, взяв в руки килограммовые гантели.

Возьмите коврик и расстелите его. Лягте набок, локтем упираясь в пол. Поднимайте ногу вверх. Это своеобразные махи, которые помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и увеличить эластичность промежности. Выполняйте махи попеременно, чередуя ноги. Гимнастика в картинках поможет вам разобраться, как выполнять упражнения.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных: польза

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

  • нормализует артериальное давление;
  • придает силу связкам и мышцам;
  • способствует поднятию настроения и бодрости;
  • улучшает самочувствие беременной;
  • способствует активному сжиганию калорий;
  • благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
  • боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

  1. Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
  2. Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
  3. Если наблюдается повышенный тонус матки.
  4. При гестозе во втором триместре.
  5. При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
  6. Если присутствуют боли в области живота.
  7. Если ожидается двойня.

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

  • Тело в ровной позиции, ноги должны находиться на ширине плеч. Находят опору в виде стенки или спинки стула и начинают приседания с задержкой в таком положении на 2 секунды. После чего медленно выпрямляются и приподнимаются на носочки, возвращаются в исходное положение.
  • В положении стоя ноги следует расставить на уровне плеч. Ладони смыкают и располагают на уровне груди. Выполняя вдох, с силой смыкают ладони и немного задерживаются. В этом же положении немного приподнимают тело на носки и стоят так. Завершают упражнение возвращением в исходную позицию.
  • Очень простое упражнение на разминку. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, руки положить на талию. Выполняют круговые движения в левую, потом в правую сторону. Важно двигать только тазом.
  • Устанавливают ноги вместе, руки раскидывают в стороны, так будет легче удерживать равновесие. Поднимают одну ногу и вытягивают вперед и через некоторое время в сторону. Те же движения проделывают другой ногой – и так по несколько раз.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

  • Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
  • Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
  • Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
  • Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
  • Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

  1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
  2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
  3. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

  1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
  2. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
  3. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

  • Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
  • Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
  • Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
  • Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

  1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
  2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
  3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

  • Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
  • В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
  • Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
  • В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
  • В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
  • Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
  • В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

  1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
  2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
  3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
  4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

  • Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
  • Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
  • Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
  • Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
  • Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

  1. В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
  2. Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
  3. На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
  4. Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

  1. В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
  2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
  3. Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

  1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
  2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
  3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

Фитбол для беременных: безопасная физкультура для будущих мам

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

Ссылка на основную публикацию