Содержание
В век нанотехнологий стало очевидно: самочувствие человека и количество прожитых им лет зависит от режима питания и ежедневного меню. Фаст-фуд, полуфабрикаты, готовая «еда», чипсы, кириешки, газированные напитки – дают обманчивое представление об экономии времени и денег, приводят к хронической усталости, депрессии, лишнему весу и ожирению. Чтобы сохранить здоровье, необходимо соблюдать простые принципы правильного питания.
Видео-советы диетолога по правильному питанию
Проверенные временем истины
Правила правильного питания известны каждому человеку с детства. Но чем старше мы становимся, тем сильнее сомневаемся в их «полезности» и начинаем экспериментировать. Соблюдаем новомодные диеты, следуем стереотипам, вычеркиваем из рациона те или иные продукты. В результате стремительно теряем здоровье и возвращаемся к прописным истинам – трем основным «китам» здорового питания.
Первый принцип – правильный режим питания
Есть нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями, примерно в одно и то же время:
- завтрак – 7.00,
- второй завтрак – 10.00,
- обед – 13.00,
- полдник – 16.00,
- ужин – 19.00,
- второй ужин — 21.00 (при шестиразовом питании).
В зависимости от графика работы время приема пищи может быть сдвинуто на несколько часов. Но дробность и систематичность – основы правильного питания. Распространенная привычка – не завтракать, обедать на бегу, а поздно вечером, приходя с работы уставшим и голодным, набрасываться на еду – должна остаться в прошлом. Перед тем как перейти на правильное питание, необходимо приучить себя есть «по режиму». Диетологи установили, что именно пятиразовое питание – основа полноценной здоровой жизни, в которой нет места борьбе с лишними килограммами и необъяснимой депрессией.
Второй принцип – программа правильного питания
Лучше всего ее составить в виде перечня продуктов, которые не являются едой в прямом смысле этого слова. Пища должна давать энергию и полезные вещества. К сожалению, большинство любимых продуктов насыщает желудок, дарит удовольствие, но при этом организм не получает необходимых питательных веществ и заставляет нас есть снова и снова «в поисках» нужного энергетического материала. Лишние калории «оседают» на талии и бедрах, подрывают здоровье.
Выбирая продукты, следует руководствоваться принципом: чем проще состав, тем лучше. Газированные напитки следует заменить обычной водой, тортики и пирожные – молочной кашей из цельных круп, майонез – нежирной сметаной, конфетки и печенье – сладкими фруктами, белую булку в бутерброде – черным хлебом и большой порцией зеленых листьев салата. Как видим, вопрос, что значит правильное питание, имеет достаточно простой ответ: это приоритет простой натуральной пищи без консервантов, красителей, эмульгаторов и стабилизаторов.
Третий принцип – неспешная еда и чистая питьевая вода
На пути к правильному питанию соблюдать его труднее всего. Любые неприятности мы привыкли «запивать» и «заедать». Чашка чая или кофе – непременный атрибут офисного работника. Стоит заменить эти напитки обычной водой, и потребность в питье будет полностью удовлетворена, а организм получит только то, в чем нуждается.
Недостаток воды и постоянный стресс приводят к тому, что в перерывах между едой мы постоянно жуем. Еда стала привычным «фоном» всех повседневных дел. На ходу есть нельзя – это особенно важно для женщин правильное питание начинается с воспитания потребности в еде, как отдельном и важном этапе жизни. Не нужно бояться, что кухня отнимет и без того короткие минуты отдыха. Простая еда, приготовленная своими руками, красиво сервированный стол, наслаждение ароматом и вкусом блюд – в результате таких завтраков, обедов и ужинов вы будете чувствовать себя не только сытым, но и отдохнувшим.
Дневник питания: избавляемся от вредных привычек
С чего начать правильное питание? Конечно, с анализа собственного рациона. Проверить, насколько он «здоров», поможет дневник.
В обычный блокнот записывайте все, что вы съели и выпили за день. Записывайте честно, не кривя душой, сразу после того как прекратили жевать. Спустя неделю сможете увидеть все недостатки диеты. В этом поможет таблица калорийности правильное питание должно максимально соответствовать энергетическим потребностям организма.
Скачайте таблицу и посчитайте по своему дневнику, сколько калорий вы получаете. Найдите «повторяющиеся продукты», подумайте, насколько они полезны. Оцените, сколько фруктов и овощей вы едите, есть ли в вашем рационе каши, мед, орехи. Правильное питание для девушек – это наличие в рационе разнообразных продуктов. Одним из универсальных инструментов для формирования новых пищевых привычек является пирамида правильного питания.
Чем ближе продукты расположены к вершине, тем меньше их нужно включать в рацион. Особое внимание – углеводам. Существует стереотип, что именно они – главная причина лишнего веса. Однако, говоря о правильном питании диетологи, подчеркивают: без углеводов человек не может обойтись. Это основной источник энергии. Другое дело их «качество». «Вредные» углеводы расположены на вершине пирамиды, их действительно должно быть минимум: торты, печенье, сдоба дают мало пользы.
В основании пирамиды лежат злаки, крупы, мука грубого помола – все то, что заряжает человека энергией на долгие часы. Теперь, зная, что представляет собой правильное сбалансированное питание, возьмите ручку и листок бумаги. Пофантазируйте и напишите, что будете завтра готовить на завтрак, обед и ужин, чем будете «перекусывать» во время ланча и полдника.
Меню на неделю – залог здоровья
Планируя примерное меню правильного питания, следует учитывать калорийность блюд. Помните мудрость: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу». Энергия должна распределяться в соотношении 30/50/20. То есть «основная еда» должна приходиться на первую половину дня. Вечер – время отдыха, прогулок, общения и легкого ужина, не позднее, чем за три часа до сна.
Завтрак
Идеальный вариант – каша: овсяная, пшеничная, кукурузная, пшенная, манная, гречневая. Выбор огромен, однообразие не грозит. При этом предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, а не «быстрорастворимым» хлопьям. В кашу нужно добавить фрукты или сухофрукты, орехи, изюм. Не помешает бутерброд с маслом и чашка свежезаваренного сладкого чая.
Иногда вполне можно позволить себе и «белковый» завтрак: сделать омлет, поджарить яичницу, съесть сваренное вкрутую яйцо, кусок нежирной рыбы или отваренного мяса.
Второй завтрак
Спустя три часа – время перекуса. Это может быть любой фрукт, чай с финиками или инжиром, бутерброд с сыром и зеленью. О колбасе, сосисках и фаст-фуде нужно забыть раз и навсегда.
Обед
Это время максимально полезных калорий. Ключевой момент – наличие большой порции овощей, свежих или приготовленных на пару или гриле. Обязательно – вкусный суп, кусок мяса, рыбы с овощным гарниром. Ломтик цельнозернового хлеба с сыром. Лучше выбирать блюда, которые предполагают щадящую тепловую обработку. Вместо жареного – печеное, тушеное. Любите картофель – планируйте запечь его в «мундирах». Быстро, вкусно, полезно.
Полдник
Идеальный вариант – стакан кефира, ряженки, варенца. Можно съесть йогурт. Только выбирать нужно тот, в составе которого четыре компонента: молоко цельное, молоко сухое, сахар, йогуртовая закваска. Найти такой йогурт сложно, лучше приготовить самостоятельно. Вскипятить литр молока, остудить до 40 градусов, добавить четыре столовые ложки сухих сливок и закваску «Йогулакт», ее можно купить в аптеке. Поставить в теплое место на 12 часов – питательный и полезный продукт готов. Хранить его можно в холодильнике три дня.
Ужин
Планируя ужин, предпочтение нужно отдавать морепродуктам, легким овощным салатам, молочным супам, запеканкам из творога. Еда должна быть легкой и минимально калорийной.
Второй ужин
Традиционно от него принято отказываться, но ели перерыв в еде 12 часов для вас мучителен, тогда за три часа перед сном можно позволить себе яблоко, стакан кефира или теплого молока с медом.
Начинать путь к здоровому питанию можно с планирования меню на следующий день. Постепенно появится умение составлять рацион на неделю вперед, обеспечивая себе правильное питание – диета должна максимально соответствовать вашим потребностям.
Соблюдая принципы правильного питания, вы обязательно сохраните свое здоровье. Будете чувствовать себя полным сил, энергии, забудете о плохом настроении и хронической усталости. Правильно питаясь, вы не вспомните об изнуряющем чувстве голода и раскаянии от неконтролируемого переедания. Начните прямо сейчас. Уберите чашку чая, выпейте воды, а вместо хот-дога съешьте сочную грушу.