Содержание
Продукты с высоким содержанием белка являются основой многих белковых диет: система, разработанная Аткинсом, спортивное питание, варианты диет голливудских звезд, комбинированные углеводно-белковые режимы. Углеводы отодвигаются на задний план или вовсе вычеркиваются из рациона питания, но продукты, богатые клетчаткой, остаются. В каких продуктах содержится достаточное количество белка, что лучше исключить, чем опасны безуглеводные диеты? Рассмотрим более подробно меню белковой диеты.
Видео: Положительный пример белковой диеты
Белки – не только мясо и молоко
Говоря и белке, мы часто представляем куриную грудку или стакан молока. Оказывается, большое количество белка содержится и в пище растительного происхождения. Можно составить для белковой диеты таблицу продуктов, которая будет отражать коэффициент усвоения белка, содержащегося в том или ином ингредиенте. Он указывает, какая доля белкового элемента полностью усваивается организмом.
Предположим, коэффициент молока равняется 1,00, а говядины уже меньше – 0,92. Всем известно, что растительным белком богата соя, коэффициент ее также велик – 1,00. Максимальный показатель имеет белок яйца, а вот желток насыщен жиром, поэтому его вообще лучше исключить.
Выбирая продукты для белковой диеты, не забываем бобовые, злаки и орехи:
- фасоль – 0,67;
- чечевица – 0,51;
- горох – 0,68;
- овес – 0,56;
- пшеница – 0,41;
- арахис – 0,50.
Коэффициент усвоения важен при составлении ежедневного меню и при подборе продуктов для каждого приема пищи. Например, если сегодня для завтрака мы выбрали два яичных белка, а на следующий день захотели разнообразить меню, заменив их пшеничными тостами, то для соблюдения нормы их необходимо взять в 2 раза больше. Этим и отличается белковая диета: продукты выбираются по принципу «чем больше белка, тем лучше». Итак, что обязательно кладем в холодильник, чтобы в процессе сброса лишнего веса месте с жировыми запасами мы не потеряли мышечную массу?
- Куриная грудка. Просто находка для тех, кто не пассивно худеет, а активно занимается спортом. В одной грудке (а это кусочек 170-190 г) можно обнаружить целых 40 г чистого белка, а жира – всего 1-2 г. К тому же калорийность порции внушительная – 200 ккал.
- Яйца. В одном яйце не менее 70 ккал, при этом 5 г жира содержится именно в желтке, а в остальной части – около 6 г белка. Как ни парадоксально, но желток тоже полезен – именно жир помогает полноценно усваиваться белку.
- Лосось (филе). Благодаря рыбе мы получаем Омега-3 жиры, необходимые для построения новых клеток и пополнения энергетического запаса. В кусочке 180 г – 38 г протеина и 25 г полезных жиров. Калорийность его – 350 ккал.
Исходя из количества белка и калорий, необходимо составлять блюда для белковой диеты – они должны быть не только насыщенными определенным элементом, но и разнообразными.
Подробное меню на неделю
Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:
- строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
- есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
- выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).
Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.
Понедельник – 1500-1600 ккал
- 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
- полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
- индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
- постное мясо – 150 г, порция брокколи.
- обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.
Вторник – 1500-1600 ккал
- 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
- индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
- лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
- куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
- творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.
Среда – 1450-1500 ккал
- 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
- рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
- минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.
Четверг – 1550-1600 ккал
- овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
- лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
- креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
- обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
Пятница – 1450-1500 ккал
- 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
- обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
- полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.
Суббота – 1600-1650 ккал
- 2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
- полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
- куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
- 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
- 2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.
Воскресенье – 1500-1550 ккал
- овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
- сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
- куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
- полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
- тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.
Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.
Видео-рецепт белковой кухни
Примерное меню на месяц
Если использовать разумный подход, включать в рацион достаточное количество клетчатки и некоторую долю углеводов, вполне возможно растянуть белковую диету на месяц – меню составляется по тому же принципу, что и на 1 неделю. Главная роль отводится белковым продуктам, они должны употребляться ежедневно в достаточном количестве. Количество приемов пищи – три.
Понедельник
- говядина – 170 г, салат из капусты с зеленью – 150 г.
- говядина – 130 г, ржаной тост, овощной салат.
- нежирная рыба – 170 г, картофель на пару – 100 г, свекольный салат.
Вторник
- говядина – 160 г, тертая морковь с оливковым маслом – 150 г.
- рыба на пару – 150 г, 2 кислых яблока.
- рыба – 185 г, салат из свеклы – 150 г, ржаной тост.
Среда
- постное мясо – 150г, кислое яблоко.
- фасоль отварная – 230 г, салат из перца – 200 г.
- кусок телятины – 150 г, капуста с луком – 220 г.
Четверг
- творог – 100 г, овощи – 155 г.
- говядина с капустой – 220 г, салат с зеленью – 150 г.
- салат из помидоров с луком.
Пятница
- кефир, 3 хлебца.
- рыба на пару – 180 г, овощи с зеленью – 220 г.
- постная свинина – 120 г, 2 кислых яблока.
Суббота
- творог – 100 г, горсть замоченных сухофруктов.
- бобовая похлебка – 200 г, свежие овощи — 150 г.
- рыба на пару – 150 г, винегрет – 150 г.
Воскресенье
- молоко – 200г, печенье – 50 г.
- баранина на пару – 150 г, порция салата с помидорами и луком.
- рыба – 200 г, ржаной тост.
Подойдет приведенное меню белковой диеты на месяц: однотипный набор продуктов можно использовать все 4 недели, хотя не возбраняется замена (говядина – на курицу или рыбу, капуста – на бобы).
Несколько элементарных рецептов на каждый день
Многие рецепты для белковой диеты отличаются простотой исполнения и минимумом ингредиентов. Одно из полезных блюд для худеющих – запеченная в духовке рыба. Минтай, форель или хек необходимо сбрызнуть несколькими каплями лимона и, посыпав травами, поместить в духовку. Отлично подходят фольга или специальный рукав для запекания.
В состав разнообразных рецептов белковой диеты может включать и продукты, богатые углеводами. Вкусное и питательное блюдо — говядина с рисом. Мясо тушат в бульоне до готовности, затем добавляют рис (бурый) и специи. Тушат еще полчаса – блюдо готово.
Интересные рецепты блюд белковой диеты можно найти в интернете или на страницах специальной литературы. Вот одна из находок – курица в кефире. Куриное филе со специями и зеленью заливают кефиром и дают настояться в холоде около 4 часов. Затем 5-10 минут жарят на сковороде с минимумом масла или тушат в небольшом количестве воды.
Можно самим придумать меню белковой диеты: рецепты составляются по принципу «белковый продукт плюс овощи и зелень». Немного углеводов также не помеха. И запомните главное правило – чем дольше диета, тем более сбалансированным должно быть питание.