Факт 1. Для набора веса требуются силовые тренировки

Здравствуйте, Елена. Я хочу начать тренировки в спортзале. При росте 165 вес 45, хочу набрать вес и укрепить мышцы. Подскажите пожалуйста, какой вид тренировок и их режим выбрать, чтобы не потерять тот малый вес, который у меня есть. Благодарю за ответ.

Добрый день! К сожалению, для полноценного ответа на вопрос Вы дали маловато параметров. Тренировки сами по себе не способствуют снижению веса, поэтому бояться, что физическая активность будет способствовать еще большему снижению веса стоит только при проблемах с питанием. Попробую дать Вам матрицу для самостоятельного анализа.

Факт 1. Для набора веса требуются силовые тренировки

Силовыми в контексте тренинга новичка будут не только хрестоматийные 3-6 повторов в 3-5 подходов, но в принципе любой тренинг с сопротивлением. Достаточно опасным мне видится подход, когда всем новичкам без разбора начинать рекомендуют с базовых упражнений – подтягивания, жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги.

Это прекрасные движения, задействующие много мышц сразу и вызывающие нужный гормональный отклик. Если «дополнить» тренировку из них достаточным количеством качественной еды, можно набрать мышечную массу. Другой вопрос, я не знаю Ваших физических данных и не могу потому посоветовать делать только базовые. Возможно, тело имеет какие-то дисбалансы, зоны «малой подвижности» суставов, да и просто отстающие более слабые зоны, которые сделают «базовый» тренинг небезопасным, и потребуют альтернативных решений или определенной подготовки.

Факт 2. Иногда начинать надо не с базы, а с укрепления отстающих мышц

Такие вещи, как «что в организме отстает» по интернету, скайпу и прочим средствам связи не определяются. Лучше всего будет обратиться в зал, в который вы пойдете на фитнес-тестирование. В идеале – после медосмотра, особенное внимание в ходе которого нужно уделить рекомендациям ортопеда, кардиолога и эндокринолога. У первого надо прямо так и спрашивать, показан ли силовой тренинг с отягощениями, и если есть ограничения, то с чем они связаны и какие. Даже у здоровых людей с хорошей подвижностью могут быть «табу», лучше заранее выяснить свои, чем ставить под сомнение оздоровительный характер тренировки.

Важно: Дело даже не в вашем весе, а в особенностях костной структуры, длине конечностей и других анатомических показателях. Если в спортивном клубе тестирование проводит не врач, лучше поискать клуб с тренером с дополнительной квалификацией в спортивной реабилитологии, чтобы точно определиться с возможностью выполнения базовых движений.

Если все в порядке, и никаких особых нарушений нет, тренер может начать изучение базы, но параллельно, чтобы видимый результат наступал быстрее, добавить и упражнения в тренажерах. Бояться их или относиться к ним как к признаку низкой тренерской квалификации не стоит. Часто такие упражнения позволяют быстрее набрать форму, и достичь желаемого результата.

С другой стороны, без движений, которые лежат в основе базовых упражнений силового тренинга просто не бывает. Потому даже если есть какие-то ограничения, те или иные вариации наклона вперед, жима в вертикальной плоскости и тяги в горизонтальной плоскости в тренинге должны быть.

Факт 3. Набор – это несколько этапов тренинга, а не один

Возможны различные варианты развития новичка с упором «на набор». Но начинать стоит с развития общих физических качеств, в том числе и мышечной выносливости. Большой ошибкой будет считать, то надо избегать таких видов активности, как плавание, и работа в кардиотренажерах.

Здоровье сердца все равно понадобится. Но объемы кардио должны быть не такими большими, как у худеющих. В общеукрепляющих целях достаточно 2 25-30 минутных сессий в неделю при сохранении нормальной бытовой активности. Причем предпочтительны тренажеры, более существенно задействующие мышцы ног и ягодиц – двигающаяся лестница, степпер и клаймер

Прежде чем приступать к силовым в той или иной форме, необходимо укрепить связки. Тут бы я настоятельно рекомендовала любую стато-динамическую гимнастику. Тот же «изотон» или любая общеукрепляющая программа в тренажерах плюс немного статических упражнений будут хорошим выбором. Начинать надо с 2 сессий в неделю, между тренировками должно быть более 48 часов. Если с восстановлением все в порядке, аппетит не пропадает, и график сна не «ломается», стоит добавить еще одну силовую сессию.

В относительно щадящем режиме, в тренажерах и со «статикой» можно провести недель 12, переходить к освоению базы стоит, только когда с восстановлением будет все в порядке, вы адаптируетесь к тренировкам как таковым, и сможете пойти к нормальному тренеру.

Факт 4. Базу надо ставить с тренером оффлайн

Можно, конечно, пытаться приседать и тянуть самостоятельно. Но вот результаты такой деятельности бывают самыми различными. В интернете сегодня принято критиковать тренеров, дескать, и недоученные они и малоквалифицированные, да еще и персоналки продают. Но со стороны даже человеку с базовыми курсами виднее технические ошибки, чем новичку, идущему в тренировках «на ощупь».

При покупке персональных тренировок необходимо озвучить цель не как «набор», а как именно постановку базовых упражнений. Почему? Так будет меньше риск, что вам попытаются продать очередное детище не совсем натурального бодибилдинга, состоящее из изолированных движений, разбитых на пяти-шестидневный сплит. С этими программами есть одна загвоздка – у девушек-новичков они не вызывают нужного для роста массы отклика, и работают в лучшем случае как ОФП, а в самом нежелательном – как программа несбалансированного физического развития, сопряженная с потерей времени.

После освоения базовых движений я бы советовала любую программу силовой подготовки для новичков, коих множество в интернете (StartingStrength, например) примерно так месяцев на 6-8, чтобы нарастить силовые показатели. И только после этого – переход к более традиционным тренировкам в бодибилдерском стиле, состоящим из базовых и изолирующих упражнений.

Факт 5. Масса – это питание, а не только тренинг

Желая набрать массу надо осознать, что если у Вас сейчас ее нет, Вы либо едите на потребность, либо даже всю жизнь питаетесь с дефицитом. Такое бывает, и это нормально для интуитивно питающихся людей. Первое время надо повести пищевой дневник, и посчитать калории. Затем – рассчитать свою потребность в ккал, и БЖУ «на набор».

Самый простой способ – посчитать калькулятором IIFYM, выбрав в графе целей bulking. Он даст идеальный рацион с профицитом в 200-300 ккал, с таким можно не опасаться набора жира, а добиваться настоящего увеличения мышечной массы. И последнее, что бы я посоветовала – не торопиться, не ставить сразу непосильные нагрузки, и настроиться на достаточно долгий набор. Тем полезней будет результат набора для здоровья.

Елена Селиванова